MMA-trening du kan gjøre hjemme

Du trenger ikke å være en profesjonell MMA fighter å gå noen runder hjemme, men du kanskje dra nytte av å prøve en MMA-trening designet av en profesjonell fighter. Chris Camozzi, en 18-årig UFC-veteran som kontinuerlig trener for sin neste store kamp, designet følgende program for å gi deg en MMA-treningsopplevelse for å prøve hjemme. Alt du trenger er en tung veske, bokseshansker, håndomslag og et hoppetau for å kaste din kondisjoneringsrutine inn i høyt utstyr.

Ikke bekymre deg, hvis du ikke har tilgang til en tung veske eller hansker, sjekk ut "bonusrunden" på slutten av denne artikkelen. Det er en utstyrsfri kretsøkt som er designet for å etterligne hjertefrekvensendringer som MMA-krigere oppleve under en stor kamp.

Hoppetau

Det er viktig å få hjertefrekvensen i begynnelsen av treningen, og hoppetau er et utmerket alternativ som kombinerer kardiovaskulær trening med smidighet, fart og koordinering. "Jeg liker å gjøre fem, 5 minutters runder med hoppetauet med 1 minutt hvile mellom hver runde, sier Camozzi, selv om han innrømmer at det kan være tøft for nybegynnere.

Hvis du er ny i hoppetau, foreslår Camozzi at du starter med fem, 1-minutters runder med 1 minutt hvile mellom settene. "Du vil ha det vanskelig, men det skal ikke være så vanskelig at det slutter treningen. Finn balansen basert på hva treningsnivået ditt er når du starter," sier han.

Avansert alternativ:

5-minutters hoppetau
1-minutters hvile
Gjenta fem ganger

Mellomliggende alternativ:

3-minutters hoppetau
1-minutters hvile
Gjenta fem ganger

Nybegynneralternativ:

1-minutters hoppetau
1-minutters hvile
Gjenta fem ganger

Når du har fullført hoppeturnene dine, ta en vannpause, pakk hendene og sett hanskene på. Denne pause bør holdes så rask og effektiv som mulig.

Shadowbox

Shadowboxing-delen av treningen din er valgfri, avhengig av hvor mye tid du har. Shadowboxing er ganske grei - du sparrer med en imaginær partner, kaster slag og beveger seg rundt en imaginær ring.

Men bare fordi det er en grei trening, betyr det ikke at du skal ta det lett. Camozzi understreker at du bør presse deg selv, jobbe i et raskt tempo med raske slag og masse fotverk. "Du vil føle det i beina etter skyggeboksen, og det er det vi vil ha," sier han. "Bilde deg selv i ringkampene. Ikke slipp hendene dine eller gå og kaste en kombinasjon her og der."

Camozzi fullfører vanligvis to til tre, 5-minutters runder med fartsfylt skyggekasse og beveger seg. Men hvis du er kort tid, kan du velge en enkel, 5-minutters runde, eller du kan kutte den helt fra din rutine, hoppe rett over til den tunge vesken.

Alle nivåer

5-minutters shadowboxing i et raskt tempo
1-minutters hvile
Gjenta null til tre ganger

Heavy Bag Work

Svært pose arbeid kan gjøres selv eller med en partner-valget er opp til deg, men partner trening tendens til å være mer moro.

Camozzi's typiske heavy bag-rutine består av tre, 5-minutters runder, hver etterfulgt av 1 minutt hvile. Hver runde fokuserer på et annet aspekt av trening. "Jeg liker å starte med en 5-minutters runde med bare boksing, bare hender. Dette skal gjøres i høy tempo med et høyt volum av slag," sier han og legger til at du skal blande fart og kraft, jobbe langrange og nærliggende slag. "Mange ganger vil jeg kaste tre til fire slag kombinasjoner raskt, noe som gjør en av de slagene så hardt jeg kan. Det er godt å endre rytmen."

Den andre 5-minutters runde er lik i funksjon til den første, men fokusert utelukkende på kneing og sparking i stedet for boksing. "Jeg sparker lavt, høyt og midt mellomrom, og ofte dobler opp sparkene mine, noe som betyr at jeg kaster et venstreskudd, venstrehår, den ene etter den andre så fort som mulig, sier Camozzi. Jeg blander også høyt og lavt. Jeg kan kaste et lavt venstre spark umiddelbart etterfulgt av et høyt høyre spark. Poenget er å holde tempoet fort og høyt volum for hele 5-minutters runde, men du er velkommen til å bli kreativ mens du går.

Den tredje 5-minutters runde setter alt sammen, kombinere stansing og sparking. Dette vil avgjøre deg, men gjør ditt beste for å holde intensiteten din oppe - det er bare 5 minutter med arbeid. "Ingen kaste enkeltangrep!" Camozzi understreker. "Jeg kaster alle combos og blander fart og kraft i hele runden. Høye, lave, harde, hurtige, dobbelt oppslag, brenner de musklene og lungene."

Mellom hver av de 5 minutters runder, gi deg et minutt å hvile. Du kan ta dette som total hvile eller aktiv hvile, avhengig av hvordan du føler deg. For eksempel bruker Camozzi sine minutt lange "pauser" for å utføre kjernearbeid. "Jeg crunches, eller jeg setter meg ned, vikler beina rundt posen og gjør situps med to lyse slag på toppen av hver situp."

Når du har fullført alle tre runder, gi deg en 2- til 3-minutters vannpause før du går videre.

Alle nivåer

5-minutters punching runde, høyt tempo og høyt volum
1-minutters hvile (aktiv eller passiv)
5 minutters spark rundt, høyt tempo og høyt volum
1-minutters hvile (aktiv eller passiv)
5 minutters sparking og stansing rundt, høyt tempo og høyt volum
2-3 minutter hvile og vann pause

The Burn Out Round

Utbrentrunden er som en siste, intensiv kamp mellom deg selv og posen. Du kan gjøre dette alene eller med en partner, selv om de fleste treningsøkter er mer morsomme (og utfordrende) når du har en partner der for å presse deg. "Hvis du gjør det alene, må du virkelig utfordre deg selv," sier Camozzi.

Alle nivåer

Angi en intervalltids-app til tid fem intervaller på 30 sekunder og 30 sekunder hvile. Hvis du trener uten en partner, vil du presse deg så hardt som mulig i løpet av 30-sekunders arbeidsperiode, og hvile i 30-sekunders hvileperioden. Hvis du jobber med en partner, slår du bare av, en av dere gjør jobben din under arbeidsintervallet, og den andre gjør jobben din under restenintervallet:

30 sekunder slag så fort og hardt som mulig
30 sekunder hvile (eller din partner utfører sitt arbeidsintervall)
30 sekunder sparker så fort og hardt som mulig
30 sekunder hvile (eller din partner utfører sitt arbeidsintervall)
30 sekunder slag så fort og hardt som mulig
30 sekunder hvile (eller din partner utfører sitt arbeidsintervall)
30 sekunder sparker så fort og hardt som mulig
30 sekunder hvile (eller din partner utfører sitt arbeidsintervall)
30 sekunder slag så fort og hardt som mulig
30 sekunder hvile (eller din partner utfører sitt arbeidsintervall)

Kjernearbeid og Pushups

Hvis du har tid, fullfør to til tre sett med push-ups, gjør så mange som mulig for hvert sett mens du opprettholder god form, og avslutt treningen din med en serie ab-øvelser, inkludert planker, sit-ups, medisinsk ballen skrå vendinger og benløfter. Dette er en flott mulighet til å virkelig målrette brystet og magen. Å legge til bare 5-10 minutter er en fin måte å fullføre ting på.

Bonusrunde: Utstyrsfri kondisjonskrets

Hvis du ikke har tilgang til en tung bag, eller du trenger trening du kan gjøre fra hotellrom eller liten plass, ikke bekymre deg, det er en løsning. Faktisk, ifølge Matt Marsden, en treningsinstruktør ved Beacon College i Leesburg, Florida, som har en trening og coaching bakgrunn i brasiliansk Jiu-Jitsu, Judo, boksing, Muay Thai og Tae Kwon Do, er denne typen treningsøkt pen vanlig for MMA-krigere fordi de reiser så ofte og noen ganger må trene utenfor den typiske treningsinnstillingen.

Marsden gjør det også klart at kroppsvektskondition trening er like viktig for MMA trening som å kaste slag i ringen. "Hvis det er en ting sikkert i denne sporten, er det at hjertefrekvensen din endres flere ganger i løpet av en fem minutters runde på grunn av de mange kampstiler som en kamp kan ta. Det kan starte som en boksingskamp, flytte inn i Olympisk nivå bryting, og deretter tilbake til føttene, "Marsden sier. "Å trene på denne måten, ta ideen om rep ordninger, ball det opp og kaste det i søppel. Det er ingen reps lenger, bare tidsplaner."

Å kjempe deg gjennom en rekke tidsbestemte kondisjoneringsrunder er en utmerket måte å etterligne trening MMA-krigere må implementere. Marsden tilbyr for eksempel følgende trening som et godt eksempel:

1-minutters push-ups
1-minutters fjellklatrere
1-minutters plank
1-minutters burpees
1-minutters crunches

Hvil i 1 minutt etter at du har fullført 5-minutters runde (akkurat som du gjør i en MMA-kamp), og gjenta deretter tre totalt runder av kretsen.

Etter å ha fullført de tre kroppsviktene, foreslår Marsden at du avslutter tingene med en fin, høy intensitetsintervallrunde. Utfør fem til ti intervaller på 30 sekunder og 30 sekunder hvile, hvor du sprint eller hopper tau så fort du kan i 30 sekunders arbeid.

Marsden legger også til at denne typen kroppsvektskrets er iboende fleksibel, så vær så snill å blande opp øvelsene som du ønsker. Han har bare et ord med forsiktighet: "Vær så snill å endre bevegelsene, men vær oppmerksom på at du varierer øvelsene for å maksimere hjertefrekvensendringer, sier han. "Ved dette mener jeg ikke gjøre tre høyintensitetsbevegelser før du slutter med to runder med lavere intensitetsplanker og fladder spark." Snarere bytt frem og tilbake mellom høyere og lavere intensitetsøvelser når du planlegger din kroppsvektskrets.

Et ord fra Verywell

Selvfølgelig vil ingen hjemmebasert MMA-trening helt etterligne adrenalinstyrken for å komme i buret med en annen fighter. Hvis du er seriøs med trening i blandet kampsport, vil du finne et anlegg i ditt område med trenere som kan hjelpe deg med å skaffe deg de spesifikke ferdighetene som trengs for å faktisk kjempe deg gjennom tre tøffe runder. Det handler ikke bare om å slå hardt eller kaste et solidt spark, du må lære å gripe og bryte, hvordan du går i stykker, og hvordan du tar et slag uten å svikte. Hjemmebaserte treningsøkter kan bare ta deg så langt.