Bruke Superbands for styrke gevinster

Du har kanskje sett superbånd som dukker opp på CrossFit-bokser eller i nærheten av pull-up barene på treningsstudioet ditt. Disse lange, sløyfete motstandsbåndene gir en overraskende tykkelse og tung motstand som i det siste skiller dem fra det forholdsvis wimpy slangen du vanligvis tenker på når du hører ordet "motstandsbånd". Men superbandene er ikke henvist til bestemor eller folk som kommer seg fra skader. Nei, de er designet for idrettsutøvere og seriøse trenere som ser etter nye måter å få styrke gjennom motstandstrening.

Fordeler med Resistance Band Øvelser

Uansett om du bruker superband eller slangebestandig slanger, er fordelene ved å utføre motstandsbåndøvelser stort sett det samme.

Transportere

Båndene er lette og enkle å transportere. Bare kast et par opp og kaste dem i en koffert eller treningspose, og du vil ha motstandstreningsutstyr tilgjengelig uansett hvor du går.

effektivitet

Et bånd motstand øker etter hvert som det fortsetter å strekke, med størst motstand ved toppunktet av hver øvelse. Når du løfter en dumbbell, vet du at du løfter en viss mengde vekt gjennom et bredt spekter av bevegelser. Det du kanskje ikke skjønner er at du ved en topp av hver bevegelse får en liten pause. Ta for eksempel en skulderpress. Når du løfter dumbbells, trykker du overhead, jobber du mot tyngdekraft for å presse vekten opp. Når albuene strekker seg helt, hjelper de godt justerte bein vekten før du reverserer bevegelsen og arbeider med tyngdekraften for å senke vektene (på en kontrollert måte) tilbake til skuldrene dine.

Når du utfører et motstandsbånd skulderpress, er motstandsnivået relativt lett ved bevegelsens begynnelse. Det øker gradvis etter hvert som du trykker på båndet og når toppmotstanden når albuene dine er fullt utvidd. For å opprettholde form, må stabiliserende muskler forbli engasjert på toppen av bevegelsen, og bidra til økt felles stabilisering, som over tid kan redusere sjansen for skade.

Mobilitet

Bånd kan flyttes i retninger og mønstre som vektene ikke kan flyttes. Gravity er en iboende faktor du ikke kan ignorere når du løfter vekter. Når du utfører en barbell squat, laster du opp vekten før du bruker tyngdekraften til å handle på den vekten for å gjøre knebøyet mer utfordrende. Som sådan er visse bevegelsesmønstre og øvelser vanskelig, om ikke umulig, å utføre med standardvekter. For eksempel vil du ha det vanskelig å utføre en tung hantel eller barbell brystpress mens du står oppreist. Gravity vil trekke vekten av vekten eller dumbbell mot gulvet mens du strekker albuene foran brystet, og du vil ikke bare kunne løfte så mye vekt (eller jobbe for de ønskede muskelgruppene) på grunn av fysikken av treningsendringen.

Motstandsbånd er forskjellige. Fordi selv tunge motstandsbånd er lette, så lenge en side av bandet er forankret, kan du enkelt utføre en stående brystpress, og utvide bandet for å skape motstand, i stedet for å stole på tyngdekraften for å opptre på en forhåndsbestemt vekt. Dette betyr at bevegelsesmønstrene og øvelsene du kan utføre med motstandsbånd, er praktisk talt uendelige.

allsidighet

Bånd kan brukes under kraft- og mobilitetsopplæring. Motstandsbånd er ikke bare bra for styrketrening. Bånd kan også legge til motstand mot anaerobe kraftøvelser, som sprinting og hopping, og smidighetstrening, som sidesklier og vinranker. Igjen er mulighetene praktisk talt uendelige.

Heavy Duty Resistance Bands, eller "Superbands"

CrossFit populariserte konseptet superband, introduserte dem til bokser som en måte for utøvere å utføre assisterte pull-ups. Men raskt, bruken av tunge band utvidet og markedet eksploderte. Når du kjøper superbånd, bør du vurdere følgende:

Farger og vekter er ikke standardisert på tvers av merkene. Hvert merke har et annet fargekodingssystem for å identifisere forskjellige motstandsnivåer. Og fra merke til merke, varierer motstandsnivåene mellom band. Når du kjøper, må du være oppmerksom på hva fargekoding og motstandsnivåer er for båndene du kjøper.
Du bør kjøpe flere forskjellige bånd. Fordi forskjellige muskelgrupper har en tendens til å være sterkere enn andre (for eksempel er quads vanligvis sterkere enn bicepsene dine). Å ha flere forskjellige bånd til side er nyttig for trening i hele kroppen. Generelt sett er det en god ide å kjøpe et lett, middels og tungt band for å nyte en godt avrundet rutine.
De lange løkkene kan forankres til vertikale eller horisontale innlegg for å fungere mer på samme måte som kabelsystemer. Bare pakk båndet over et horisontalt innlegg (som en opptrekkingsbøyle) eller rundt et vertikalt innlegg (som et solidt gateskilt eller jungel treningsstolpe), og dra deretter den ene siden gjennom den andre siden til den er sikker.

6 Resistance Band Øvelser for en full body trening

Hvis du er klar til å gi superbandstrening et forsøk, bør du vurdere følgende øvelser for en fullstendig treningsrutine.

Squat Trykk

For å utføre en knepresse, stå med føttene på motstandsbåndet og fest det på plass. Plasser føttene omtrent skulderavstand fra hverandre, tærne vinklet litt utover. Grip toppen av motstandsbåndet i begge hender, bøy albuene og "stryke" håndflatene på skuldrene, håndflatene dine vender fremover. De vertikale delene av bandet skal plasseres på utsiden av kroppen din, nesten som om den bokser deg. Trykk på hofter og senk glutene mot gulvet mens du knær knærne. Når hoftene dine faller like under parallell med quads, trykk gjennom dine hæler og kjør hoftene fremover for å komme tilbake til stående. Som du gjør, trykk armer rett opp over hodet, og utvide albuene fullt ut. Bøy albuene og senk båndet tilbake til skulderhøyde. Dette er en enkelt gjentagelse.

Utfør to til fem sett med åtte til 12 gjentakelser.

Banded Pushup

Kniel på bakken og pakk et superbånd bak ryggen din, grip en side av det løpede båndet i hver hånd, med håndflatene dine "hekta" i hver løkke, slik at bandet ikke kan komme vekk fra deg. Som sådan bør du ha to lengder bånd flatt over din øvre del av ryggen, hvor du befinner deg. Kom på hendene og knærne i en opprykksposisjon, håndflatene dine under skuldrene dine, kneet løftet, og kroppen din danner en rett linje fra hæl til hode. Bandet burde føles stramt i denne posisjonen. Hvis ikke, juster bandet i hendene etter behov. Herfra, bøy albuene, senk brystet mot gulvet. Rett før brystet kommer ned, reverserer bevegelsen og trykker deg tilbake til startposisjonen, og presser mot båndets motstand.

Utfør to til fem sett med seks til 10 repetisjoner.

Assisted Pullup

Hvis du ikke klarer å utføre en tradisjonell pull-up uten hjelp, kan superbånd gjøre det mulig. Fest sikkerhetsbåndet ditt til en pull-up bar. Plasser et kne i det strakte motstandsbåndet når du kommer opp til å gripe opptrekksstangen med begge hender. Hvis du ikke klarer å nå, bruk et trinn eller en boks for å komme i posisjon. Når du henger fra baren, bør bandet strekkes, kneet inne i den medfølgende løkken. Bruk de store musklene i ryggen til å begynne å trekke deg mot baren mens du bøyer albuene dine; Som du gjør, vil bandet gi ekstra støtte for å hjelpe deg med å utføre øvelsen. Når haken fjerner baren, må du forsiktig bevegelsen bevege seg og forlenge albuene.

Utfør to til fem sett med seks til 10 repetisjoner.

Banded Deadlift

For å gjøre en banded dødløft, legg et tungt band flat på gulvet, plassert horisontalt foran deg. Stå øverst på bandet med føttene dine i avstand fra hverandre, så båndet er festet til gulvet. Engasj kjernen og hold ryggen rett og skuldre tilbake. Trykk hoftene dine tilbake, slik at knærne kan bøye og torsoen din til hengsel fremover til du kan nå ned og gripe de løkkede endene av båndet i hver hånd, og trekker dem tett rett utenfor skinnene dine. Dette er startposisjonen. Trykk hoftene dine sterkt fremover, og bruk hamstringene og glutene til å "trekke" torsoen din til å stå som bandene strekker seg. Omvendt bevegelsen, trykk på hofter, bøy knærne og hengsel fremover fra hoftene for å gå tilbake til startposisjonen.

Utfør to til tre sett med åtte til 12 gjentakelser.

Lateral Band Walks

Ta en lang, sløyfe bånd og sløyfe den over seg en eller to ganger til den skaper en mindre sirkel. Trinn begge føttene inne i sirkelen, og plasser bandet rundt dine skinn, like over anklene dine. Juster det for komfort, og sørg for at bandets løkker ligger flatt mot huden din. Plasser føttene grovt avstand fra hverandre, så bandene er stramme, men ikke tette. Bøy knær og hofter litt. Ta et skritt lateralt til venstre med venstre fot, like langt som å strekke båndene og skape motstand. Plasser din venstre fot, og deretter trekk høyre fot lateralt til venstre, plant den så føttene dine er igjen i avstand fra hverandre. Fortsett å gå til venstre for et komplett sett med repetisjoner før du endrer retninger til trinn til høyre.

Utfør to til tre sett med 10 til 12 repetisjoner i begge retninger.

Band-Resisted Sprint

Fest et superband sikkert til et solid vertikalt innlegg, og plasser det på omtrent høyphøyde. Trinn inn i bandet og ansiktet vekk fra stolpen, med føttene forskjøvet og avstand fra hverandre, knærne dine litt bøyd. Juster bandet og stillingen slik at bandet er stramt, men ikke stramt, og så ligger bandet flatt over hoftens forside. Bøy albuene, en arm som går framover og den andre tilbake, som om du skal ta av fra en startlinje. Når du er klar, begynner du å gå frem mot båndets motstand, pumpe armene så fort du kan når du kjører knærne fremover. Kjør frem til bandet er stramt, og løp deretter på plass mot båndets motstand.

Utfør tre til fem sett med 20 til 30 sekunders sprint.