Hva er Kayla Itsines 'BBG Workout?

Prøver du å få den beste formen noensinne og se etter riktig treningsprogram for å nå dette målet? I så fall kan du være kjent med den populære BBG-treningen av den australske treneren Kayla Dines. Programmet hevder å starte din metabolisme, gjenoppfinne hele formen, og passer for alle kvinnelige kroppsstørrelser.

Programmet høres ganske utrolig ut og blir fremmet av kjendiser og mange personlige suksesshistorier. Over ni millioner mennesker følger Itsines på Instagram med et enda større publikum på 22 millioner på Facebook.

Hva gjør dette programmet så populært, og er det effektivt? Kayla og andre treningseksperter hjelper deg med å svare på disse spørsmålene.

Oversikt

BBG-programmet inneholder en rekke ebøker med tittelen Bikini Body Guides, kjent som BBG-treningen. Du har sikkert sett folk som legger treningsbilder med hashtag #BBG på sosiale medier. Før og etter skudd lanserte en BBG-bevegelse og resten er historie. Ifølge Itsines bruker mer enn 20 millioner kvinner over hele verden sitt program og får resultater.

Kayla delte i et intervju at hun opprettet BBG treningsøktene i 2014 sammen med hennes forlovede, og Sweat CEO, Tobi Pearce. De var først tilgjengelige gjennom en eBok, The Bikini Body Guide, som ga kvinner tilgang til over 12 uker med BBG treningsøkter. Dette inkluderte 28 minutters motstandsbaserte treningsøkter, samt opplæringsinformasjon.

Hun og hennes team følte det var viktig for BBG å inkludere trinn og instruksjoner, sammen med effektive og trygge treningsøkter for kvinner. Undervisning i riktig form og teknikk var også et utviklingsmål for programmet for å hjelpe kvinner å trene med kunnskap og selvtillit.

Kayla beskriver BBG som en 4-6 sesjon per uke program som inkorporerer høy intensitet trening, plyometrisk øvelser, samt kardio og gjenoppretting økter. Kayla indikerer også at treningen passer for kvinner i alle treningsnivåer. Treningene er 28 minutter lange, noe som gjør dem enkle å passe inn i en opptatt tidsplan, og kan enkelt gjøres hjemme med eller uten utstyr.

For å forbedre programmet, kjente Kayla at i 2017 lanserte Tobi Pierce Sweat-appen, hvor både hennes BBG og BBG Stronger-programmer er tilgjengelige.

Selv om du kan utføre treningen uten utstyr, anbefaler Kaylas nettsted håndvekter, vektet medisinball, hoppetau og benk eller flat overflate. En skumrulle foreslås for strekking, men ikke nødvendig.

Hvordan BBG fungerer

BBG bruker en treningsmetode for kretsstil og grupperer fire forskjellige øvelser per økt. Hver krets antyder at du fullfører et visst antall reps per øvelse. Programmet legger vekt på AMGRAP (så mange flotte runder som mulig) i syv minutter før du går videre til neste krets.

BBG-kretsene består av flere øvelser (i dette tilfellet fire) for en rekke representanter, gjennomført i en bestemt tid, ifølge ACSM-sertifisert treningsfysiolog Tony Maloney. Kaylas program består av to, 7-minutters AMGRAPS av fire øvelser ved varierende rep-teller som du fullfører to ganger med en liten hvile mellom AMGRAPS.

Programmet er brutt opp i ulike kroppsdeler, for eksempel armer og mage, ben og hele kroppen, sier Maloney. Det kombinerer også både styrketrening og kardiobaserte bevegelser.

Hvert kretsprogram kan fullføres på mindre enn 30 minutter. Evnen til å avslutte en treningsøkt på kortere tid er en del av allmennheten til BBG. Det er et program som lett kan passe inn i en travel livsstil.

effektivitet

Kayla sier at hennes BBG-treningsøkter er basert på treningsøktene hun gjorde med klienter som personlig trener fra 2008. Nye kunder vil ofte komme til henne etter å ha sett de fantastiske resultatene deres venner kom fra programmet. Hun visste tidlig at denne treningsformen var effektiv.

Kombinasjonen av plyometrisk trening, kardio og gjenoppretting i BBG bidrar til å forbedre din generelle kondisjon, ifølge Kayla. Programmet gjør det mulig å nå og opprettholde en sterk, slank fysikk.

Høyintensitetsbevegelsene øker energiforbruket i løpet av treningen. Under din utvinning, jobber kroppen din hardt for å erstatte oksygenet som har blitt brukt under treningen, hvorav fett er den primære energikilden, sier Kayla. Etterpå og under utvinning fortsetter kroppen din å forbrenne kalorier etter trening som det virker for å erstatte oksygenet som har blitt brukt. Dette kalles EPOC (overskudd etterøvende oksygenforbruk) og kan vare flere timer etter trening, ifølge Kayla.

Så synes BBG-treningen å gi positive og effektive resultater. Programmet bruker grunnleggende treningstrening, men øker også utfordringen med høy intensitetsintervalltrening (HIIT).

Høyintensitetsintervalltrening (HIIT) fortsetter å være en treningsmetode som er veldig populær hos trenerkonsumenten og støttes av flere og flere undersøkelser hver dag, ifølge fitnessekspert Tony Maloney. HIIT kan være svært effektiv, hovedsakelig på grunn av den større treningseffekten på mye mindre tid.

Enkelt sagt, jo vanskeligere du trener mer energi (kalorier) du vil brenne. Også energi blir brukt under tilpasning og gjenoppretting fra treningsøkten. Dette betyr at du brenner kalorier lenge etter at du slutter å trene. I tillegg kan denne treningsstilen forbedre insulinfølsomheten i blodet ditt, noe som resulterer i forbedret metabolsk helse, antyder Maloney.

Å holde bevegelsene enkle er en annen måte dette programmet er effektivt, sier Maloney. De fleste individer kan utføre dem, og de er mye brukt av en grunn, de jobber.

Sikkerhet

BBG bruker progressiv trening, med utgangspunkt i grunnleggende bevegelser og økt utfordring når du tilpasser seg trening. Itsines fremmer sitt program så enkelt, ved hjelp av et grunnleggende format, og gjør det enkelt for deg å komme i gang.

Kayla sier BBG-programmet er egnet for kvinner i alle aldre og treningsnivåer, med unntak av kvinner som for tiden er gravide. Treningene er utformet slik at du kan kontrollere intensiteten på treningene dine, avhengig av ditt nåværende treningsnivå. Du kan gradvis øke hastigheten der du fullfører kretsene, samt å tilpasse vektmotstanden som passer deg.

Når du går, vil treningsintensiteten også sakte øke, så vel som øvelsens kompleksitet når du blir sterkere, bedre og mer selvsikker.

Siden øvelsene lener seg mot begynnelsersiden av treningspendelen og vurderer noen individuelle begrensninger på bevegelse, kan det være trygt for de fleste som antar at det er regressjoner / alternativer gitt til bevegelser, indikerer treningsfysiolog, Tony Maloney.

BBG tilbyr en fire-ukers treningsøkt. Dette er spesielt nyttig for nye trenere usikker på start av programmet. Det kan være nyttig å fremme selvtillit og forberede deg på resten av kretsene. Du kan også vurdere å starte med en rask walking-program på egen hånd før du bruker programmet.

Kayla sier Sweat-appen gir også brukere en grundig utdanningsseksjon. Denne delen diskuterer de generelle treningsprinsippene for kardio, motstandstrening, strekk, stilling og forebygging av skade.

Densiner anbefaler alltid at du bør konsultere helsepersonell før du starter treningsprogram for å sikre at treningsstilen passer for deg.

Fordeler og ulemper

Uansett trening du velger, kommer det med positiv og negativ tilbakemelding. Det viktigste er å velge et program som fungerer best for deg, din kropp og livsstil.

BBG-proffene inkluderer et sterkt sosialt støttenettverk, ifølge Maloney. Han foreslår at man har en "Power Circle" som en viktig del til suksessen til alle som tar på seg en ny treningsutfordring eller atferdsendring. Det virker som BBG gir et veldig sterkt fellesskap av kvinner som støtter hverandre, noe som er et stort pluss, sier Maloney..

Programmet er også enkelt å følge og inkluderer godt utførte treningsvideoer. Det er raske og morsomme med fokus på grunnleggende bevegelser, antyder Maloney.

Ulempen til BBG er hva som synes å være motstridende meldinger som beskriver programmet, sier Maloney. Han leser hvor Kayla ble sitert og sa at fokuset på programmet handler om å føle seg bra heller enn å se bra ut, noe som er bra, men navnet på programmet hennes er Bikini Body Guide. Maloney vet bare ikke om meldingene legger til.

Kayla sier hun baserte navnet på hennes BBG-treningsøkt fra mange år siden og trente klienter. Det felles målet for kvinner da og delte med henne var deres ønske om å oppnå en bikini kropp. Selv om tittelen fortsatt er Bikini Body Guide, mener hun at en 'bikini kropp' ikke er noe som er en bestemt størrelse, vekt eller form. Det er unikt for hver person og en følelse av indre tillit. Det er når du føler deg fantastisk og trygg i huden du er i, uansett form eller størrelse.

Andre treningsprogrammer

BBG-programmet er designet for å møte behovene til samfunnet, sier Kayla. Hvert treningsprogram er annerledes og vil oppnå forskjellige resultater. Av denne grunn antyder hun å sammenligne programmer er ubrukelig som det er opp til den enkelte å velge et program som fungerer for dem.

Velge en treningsøkt er et personlig valg, men du kan fortsatt trenge informasjon og veiledning, spesielt som en ny trener. Det er så mange trending treningsøkter på markedet, å velge den rette kan føle seg overveldende.

BBG ser ut til å tilby en flott treningspakke og bruker effektive treningsmetoder. Du lurer kanskje på hvordan det måler noen av de andre programmene. Følgende sammenligner BBG med de svært populære T25- og Insanity-treningsøktene, opprettet av elite trenings trener, Shaun T.

BBG Workout

BBG-treningen er et 12-ukers program utviklet for kvinner som bruker grunnleggende treningsbevegelser. Det enkle formatet gjør kretsbasert trening et godt valg for en nybegynner eller noen på jakt etter en ny utfordring. Følgende sammenbrudd av BBG vil hjelpe deg med å bestemme om denne treningen passer for deg:

Programmet er tilgjengelig gjennom utskrivbare ebøker kjøpt på nettet
Kostnaden for programmet starter på $ 52 og varierer med andre valgte alternativer
Treningen kan utføres hjemme eller på treningsstudioet
Programmet varer 12 uker, tre økter per uke og 28 minutter per økt
Kretsbasert opplæring hvor hvert program inneholder to forskjellige kretser med fire til fem øvelser
Kretser kombinerer flere kroppsdeler (dvs. armer / ben) for effektiv bruk av tid
Utstyr som kreves inkluderer håndvekter, vektet medisinball, hoppetau og benk eller flatt overflateareal
Høy intensitetsintervalltrening (HIIT) brukes når du går gjennom programmet
Lav intensitetstrening som rask spasertur eller svømming anbefales på dine off-dager
HELP spiseplan og 14-dagers måltidsplaner tilbys. Vegetar spisesteder er også tilgjengelig
Programmet tilbyr online fellesskap motivasjon og støtte

T25 Trening

T25-treningen, også kalt FOCUS T25, ble skapt av elite trenings trener, Shaun T. T25-treningen er en intens treningsøkt som ikke gir mulighet for pauser i løpet av 25-minutters treningsøkt. T25 er kanskje ikke det beste treningsprogrammet på grunn av det avanserte intensitetsnivået. Følgende detaljer om T25 viser forskjeller og likheter med BBG-treningen.

Programmet er en DVD-serie og 10 ukers komplett hjemme treningsprogram
T25 DVD-trening koster ca $ 74,00 på Amazon
Programmet inneholder 10 forskjellige 25-minutters treningsøkter
Du utfører en treningsøkt hver dag i fire dager og fullfører to treningsøkter på den femte dagen
Du tar en hviledag på den sjette dagen etterfulgt av en strekkvideo på den syvende dagen
Det er en intens kroppsrutine som bruker høy intensitetsintervalltrening (HIIT) som en effektiv treningsmetode
To faser er inkludert, Alpha og Beta, hver varige fem uker
Alpha fase fokuserer på kardio, underkropp, total kroppskrets, strekning og hurtighetstrening
Betafase øker utfordringen og virker kjerne, kardio, intens kroppskreds, overkropp og hurtighetstrening
Ingen utstyr er nødvendig, men håndvekter anbefales
Effektiv bruk av tid
T25 anses som et komplett hjemme treningsprogram
T25 treningsprogrammet inneholder et anbefalt kosthold for å hjelpe deg å miste vekt raskere
Programmet tilbyr online motivasjon og støtte gjennom Beach Body samfunnet

Insanity Workout

The Insanity Workout ble også skapt av Shaun T., trenings trener og Beach Body trener. Det er et 60-dagers kardio-basert program og inkluderer 10 DVD-treningsøkter. På grunn av intensiteten i treningen, er den fortsatt populær for erfarne trenere som ønsker å presse sine fysiske grenser. Insanity er forskjellig fra BBG treningen og inkluderer følgende:

Programmet inneholder 10 DVD treningsøkter utført i en 60-dagers periode
Det regnes som den mest ekstreme hjemme, kardio-basert treningsprogram
Høy intensitetsintervalltrening (HIIT) brukes, med minimal pauser
Programmet koster rundt $ 145 på Amazon
Det er to faser til programmet, hver varig 30 dager
Fase ett inkluderer plyometriske øvelser, overkroppsresistens, ren cardio, cardio og abs, og utvinning
Fase to inkluderer en maksimal intervallkrets, maksimal plyometrisk øvelser, maksimal kardio-kondisjonering og maksimal gjenoppretting
Treningsøktene varierer fra 20 til 60 minutter, inkludert tre til fem høyintensitetsøvelser som utføres i tre minutter, 30 sekunders hvile og gjentas i tre sykluser
Betraktet et godt strukturert, effektivt program, og lett å følge
Ingen utstyr er nødvendig
Styrketrening er ikke inkludert i dette programmet
Måltidsplaner tilbys
Programmet tilbyr online motivasjon og støtte gjennom BeachBody samfunnet.

Et ord fra Verywell

BBG ser ut til å være et velbalansert, effektivt treningsprogram som passer for alle treningsnivåer. Det kan bare være riktig trening for deg, men det er noen ting du bør vurdere før du kjøper et treningsprogram.

Som fitness forbruker er det viktig å vite og stole på kilden til treningsinformasjonen din, ifølge Maloney. Dette vil inkludere alt fra en treningsutøveres utdanning, deres treningsfilosofi, hvem de er og hva de handler om. Vi ville gjøre det samme ved å velge en lege å helbrede oss når vi er syke. Hvorfor vil vi ikke gjøre det samme for noen som er betrodd til å holde oss sunne?

Bunnlinjen er å investere litt tid på å undersøke riktig treningsprogram for deg. Du vil føle deg bedre om ditt valg og motivert til å inkludere vanlig trening som en del av en sunn livsstil.