10 Stretching Øvelser for fotballspillere

Fotball er en krevende sport som krever styrke, smidighet, utholdenhet og fleksibilitet. Hvis du spiller fotball, kan oppvarming og nedkjøling med de rette strekkøvelsene ha en rekke fordeler, uansett hva ditt ferdighetsnivå.

Hvorfor strekker er viktig

Stretching er et ekstremt viktig aspekt av enhver atletisk aktivitet. En oppvarming som inkluderer dynamisk strekk gjør at musklene kan varme opp og bli forberedt på den fysiske aktiviteten de skal utføre. Statiske strekkrutiner gjøres best ved slutten av treningen eller konkurransen og lar musklene bevege seg gjennom hele spekteret av bevegelse når de er varme og avslappede.

Å gjøre de rette strekkbevegelsene til rett tid kan i stor grad bidra til å redusere risikoen for å opprettholde mange av de vanligste fotballskaderne (inkludert trekker, tårer og til og med kramper) mens de hjelper idrettsutøvere å opprettholde et bredt spekter av bevegelse rundt leddene de bruker mest . Riktig strekk kan også bidra til rask gjenoppretting etter trening.

Å lære å strekke seg riktig er ganske rett frem, men mange idrettsutøvere har aldri tatt seg tid til å lære grunnleggende om et statisk kvalitetsstrekningsprogram. Disse grunnleggende inkluderer å gjøre en rekke balansert strekker, beveger seg sakte gjennom hele bevegelsesområdet, og holder strekken i ca 15 til 30 sekunder. Det er viktig å slippe sakte også.

Når skal du strekke

Når å strekke har vært tema for debatt i noen tid, men den grunnleggende anbefalingen er å utføre statisk strekk etter trening. Det anbefales også at idrettsutøvere utfører en oppvarming som inkluderer litt lysaktivitet, for eksempel jogging, jumping jacks, hoppetau og en dynamisk strekkrutine i fem til 10 minutter før du begynner en mer intens idrettsaktivitet.

Å strekke eller ikke strekke for trening? 1

Hip Flexors og Psoas Stretch

00:45

Se nå: Den beste måten å strekke din Hip Flexor og Psoas på

Høyflexorene er en gruppe muskler som bringer bena opp mot kofferten og bidrar til å generere et kraftig fotballspill. De spiller en stor rolle i fotball og andre feltsporter og må strekkes riktig.

Hvordan gjøre Stående Lunge Stretch 2

Stående Quad Stretch

Quadriceps (quads) utgjør en gruppe muskler langs lårets fremside. Disse musklene er de kraftige musklene som brukes til sprinting og sparking, og de er ofte utsatt for tretthet og alvorlig kramper. Stående quad stretch er en enkel strekk du kan gjøre nesten hvor som helst mens du står.

Forbedre din fleksibilitet med stående quad Stretch 3

Stående kalvestrek

00:42

Se nå: Hvordan lage en stående kalvestrek

Kalven, eller gastrocnemius, muskel løper langs baksiden av underbenet og er i konstant bruk mens du løper opp og ned på fotballbanen. Muskler i kalvene kan bli lett utmattet, og kan også trekke i uheldig situasjoner. På grunn av dette strekker du kalvene dine før atletisk aktivitet er ekstremt viktig.

3 enkle strekker for kalvene dine 4

Ligger Piriformis Stretch

00:43

Se nå: Slik gjør du den liggende Piriformis Stretch

Det er mange forskjellige måter å strekke piriformis muskel som ligger dypt under gluteus (rumpe) muskler. Denne øvelsen er enkel å gjøre og er en rask måte å slappe av og åpne hofter og målrette piriformis muskelen. Ikke glem å strekke begge sider.

Piriformis Strekk 5

Sittehøne og Innerlår Stretch

00:38

Se nå: Øk fleksibiliteten med Butterfly Stretch

Denne enkle strekken, noen ganger kalt sommerfuglens strekk, er en fin strekk for fotballspillere. Det virker å strekke flere muskler i lår og lyske.

Hvordan gjøre sommerfuglen strekke seg riktig 6

Høft og nedre tilbake strekk

00:40

Se nå: Den beste hofte og nedre ryggen

Denne enkle strekken åpner hofter som strekker muskler i hoftene, lysken og nedre ryggen. Hold strekningen i 30 sekunder og bytt side og gjenta.

Slik gjør du lavt lunge twist Stretch 7

Iliotibial (IT) Bandstretch

00:32

Se nå: Hvordan lage en stående IT-strekning

Det iliotibiale (IT) -båndet er en tøff gruppe fibre som strekker seg langs lårets utside som stabiliserer leddene. Dette området kan bli irritert av overforbruk eller tetthet, så det er ekstremt viktig å strekke det ut før anstrengende aktivitet. Den stående IT-båndbredden er en rask måte å målrette mot IT-båndet.

Iliotibial Band Stretches 8

Sittende Hamstring Stretch

00:30

Se nå: Den beste måten å gjøre en sittende hamstring Stretch

Hamstringene må være sterke, men ikke tette for å tåle kravene til å løpe og sparke og flere raske starter og stopper i løpet av et fotballspill. Denne enkle hamstring-strengen kan bidra til å opprettholde lengden i hamstringene.

Hamstring Stretches Du kan sette eller stå 9

Achilles Tendon - Heel Stretch

00:47

Se nå: Hvordan strekke du Achilles Tendon

Achillessenen kan være utsatt for skade hvis den er stram, svak eller trøtt. Bruk denne strekningen for å holde den løs. Nøkkelen til å gjøre dette strekker seg riktig er å bøye kneet på fremre fot mens du holder hælen på bakken. Strekningen skal føles i akillessenen, like over hælen.

Slik trykker du sikkert Achilles Tendon 10

Enkel skulderstrekning

Denne grunnleggende skulderstrekningen kan hjelpe å åpne brystet og løsne tette skuldre før du spiller fotball.