3 Sample Workout Schedules for et komplett treningsprogram

Hvis du er en ny trener eller du prøver å komme tilbake til å trene, er det en utfordring å vite hvor du skal begynne. Den rette treningsplanen vil avhenge av en rekke faktorer som alder, treningsnivå, mål og eventuelle fysiske problemer du måtte ha.

Hvordan sette opp et omfattende treningsprogram

Begynn med det grunnleggende. Hvorvidt målet ditt er å gå ned i vekt, bli sunn, komme i bedre form, eller alle de ovennevnte, er det tre hovedkomponenter til programmet ditt:

Kardio øvelse: Dette kan være en aktivitet som får din hjertefrekvens opp, fra å gå eller jogge til sykling eller ta en trenings klasse.
Vekttrening: Du trenger ikke å løfte tunge vekter eller tilbringe mye tid på vekt trening først, men du trenger å løfte. Musklene dine blir sterkere og jo mer muskel du har, jo mer kalorier du brenner overalt. Det hjelper med å miste vekt.
Fleksibilitetstrening: Du må også ha fleksibilitet til å gå gjennom et bredt spekter av bevegelser av hver øvelse. Stretching øker fleksibiliteten og hjelper kroppen din til å gjenopprette etter trening.

Tidsplanen din sørger for at du får den riktige mengden av hver av disse øvelsene i løpet av uken.

Hvor skal jeg starte

Ingen treningsprogram skal passe alle sammen, men det kan bidra til å se et treningsprogram som inkluderer alle treningsøktene du trenger, fra begynnelsen av trenere til mer avanserte trenere.

Disse treningsøktene gir deg et sted å starte, men de er bare forslag. Først avgjøre treningsnivået ditt slik at du vet om du skal bruke nybegynner-, mellomliggende eller avanserte tidsplaner.

Retningslinjer for nybegynnere

Hvis du er ny til å trene, tenk på disse tingene før du begynner:

Lett å trene med et enkelt kardioprogram og en total treningsrutine for kroppsstyrke. Hvis det er for mye, bare start med kardio og la det være nok.
Det kan hende du trenger ekstra gjenopprettingsdager slik at kroppen din kan hvile og helbrede. Det er normalt å være vondt når du prøver nye aktiviteter, men hvis du ikke kan flytte neste dag, betyr det at du overdimenterte det og kan trenge å ta av deg neste treningsøkt.
Et typisk nybegynnerprogram vil omfatte om lag to til tre dager med kardio og to dager med styrketrening.
Lær hvordan du overvåker intensiteten din. De fleste nybegynnere begynner å trene med moderat intensitet. Det betyr at du er på omtrent et nivå 5 på denne oppfattede anstrengelsesskala fra 1 til 10, eller du kan bruke snakk testen. Hvis du kan fortsette en litt pustet samtale mens du trener, er det vanligvis en moderat intensitet.

Eksempel på trening for nybegynnere

Nedenfor er et prøveprogram som gir deg en ide om hva en typisk tidsplan vil se ut for at noen bare begynner, eller kommer tilbake til, trener.

mandag	Kardio: 10 til 30 minutter. Du kan velge mellom ett av følgende prøvekardio treningsøkter: Nybegynnende stasjonær sykkel Nybegynnere Walking Workout Nybegynner Elliptical Workout
tirsdag	Total kroppsstyrke og kjerneopplæring. Du kan velge mellom en av følgende treningsøktene i prøvestyrken: Nybegynner Total kroppsstyrke Nybegynner Total kroppsstyrke Nivå 2 Nybegynner Total kroppsstyrke Nivå 3
onsdag	Hvile eller forsiktig yoga / stretching
Torsdag	Kardio: 10 til 30 minutter. Du kan gjøre den samme treningen du gjorde på mandag eller en ny.
fredag	Total kroppsstyrke og kjerneopplæring. Den'Det er en god ide å gjøre det samme trening du gjorde på tirsdag, slik at du kan øve øvelsene og bygge styrke og utholdenhet til å gjøre mer.
lørdag	Hvil eller valgfritt, cardio: Dette er en flott tid å gjøre noe mindre strukturert som å ta en spasertur eller ta en rolig sykkeltur.
søndag	Hvile

Retningslinjer for Intermediate Exercisers

Hvis du har trent i minst tre måneder konsekvent, faller du vanligvis inn i denne kategorien.

Hvis målet ditt er å gå ned i vekt, vil du arbeide deg opp til 20 til 60 minutter med kardio om fem eller flere ganger i uken. Dette er et flott tidspunkt å prøve intervalltrening en eller to ganger i uken, noe som vil gi deg mer bang for pengene dine.
Din styrketreningsplan vil avhenge av hvilken type treningsøkt du gjør (for eksempel total kroppsopplæring eller delt rutine).
Du kan utføre kardio og vekt trening på samme dag, avhengig av tidsbegrensninger. Det spiller ingen rolle hvilken du gjør først, så variere rutinen og prøv forskjellige kombinasjoner for å finne den som passer best for deg.

Følgende skjema inneholder en delt rutine for øvre og nedre kropp, slik at du kan fokusere mer oppmerksomhet på hver muskelgruppe. Dette vil hjelpe deg å øke magert muskelvev og styrke.

Sample Intermediate Split Rutine for øvre og nedre kropp

mandag	30-Minute Cardio Medley Workout Øvre kroppsopplæring Tøye ut
tirsdag	45-minutters tredemølleintervalltrening Kjerneopplæring Tøye ut
onsdag	30-Minute Low Impact Cardio Blast Workout (to kretser) Underkroppen Senk kroppsstrekning
Torsdag	Hvile eller forsiktig yoga / stretching
fredag	Total kroppsstyrke eller kretstrening
lørdag	Cardio Endurance Workout
søndag	Hvile

Retningslinjer for avanserte trenere

Hvis du har trent regelmessig i flere måneder og gjør en rekke aktiviteter, faller du inn i denne kategorien.

Som en avansert trener har du mange muligheter for å planlegge treningsøktene dine. Hvis du vil fokusere på styrke og muskel, kan du dele din styrke rutine enda lenger, gjør push øvelser en dag og trene øvelser neste.
Du kan også gjøre kardioen mer intens ved å inkludere høy intensitetsintervalltrening, høy intensitetskretstrening eller andre avanserte teknikker for å forbrenne kalorier og bygge utholdenhet.
Det virkelige fokuset bør være å la kroppen din hvile mellom høy intensitets treningsøkter. For mye intensitet kan forårsake skade, overtraining og utbrenthet.

Eksempel Split-ruting for avanserte trenere

mandag	Bryst skuldre og triceps HIIT Cardio
tirsdag	Nedre kropp og kjerne
onsdag	Rygg og biceps Kjedsomhet Buster Cardio
Torsdag	Hvile eller forsiktig yoga / stretching
fredag	Total Body Blast
lørdag	HIIT Tabata Cardio Workout
søndag	Hvile

Disse er bare eksempler og passer ikke til hver trener, men det viktigste å huske på er å starte lett. Start hvor du er, ikke hvor du vil være. Det tar ofte uker, til og med måneder, å eksperimentere med ulike typer trening og tidsplaner for å finne noe som passer dine mål, plan og treningsnivå.

Husk at du ikke trenger å følge samme tidsplan hver uke. Faktisk må de fleste bytte hver uke avhengig av hvordan de føler eller hva som skjer i livet. Det beste du kan gjøre for deg selv, er å være fleksibel og husk at det ikke er et perfekt treningsprogram for alle.