8 måter å forhindre IT-båndsmerter

Iliotibialbåndet er et langt, tykt, fibrøst band av bindevev eller fascia, som løper langs lårets utside fra hoft til kneskål og tibia i underbenet. IT-bandet gjør at hoftene dine kan forlenge, bortføre og rotere; det stabiliserer også knærne dine. Løping, fotturer, sykling, vektløfting eller annen sport som krever repetitiv bøyning av kneet, kan resultere i Iliotibial (IT) Band Syndrome eller ITBS, en smertefull betennelse i IT-båndet og det omkringliggende vevet

Tips for å forhindre båndsyndrom

Det vanligste symptomet på IT-båndsyndrom er smertefulle knær, spesielt på utsiden av leddet. Hvis du skader ditt IT-band, kan det ta lang tid å helbrede. Slik unngår du å bli sidelinjert av favorittsporteren din:

Alltid varme opp før du trener

Det amerikanske akademiet for idrettsmedisin anbefaler fem til ti minutter med lav til moderat aktivitet, for eksempel rask gange, før du går inn i den mer anstrengende fasen av treningsrutinen din.

Bytt løpesko jevnlig

Det er viktig å bytte løpesko jevnlig, noe som betyr hver 300 til 500 miles eller hver tredje til fire måneder. Slitte sko absorberer mindre støt, noe som kan føre til økt risiko for IT-båndsmerter. En annen strategi er å skifte mellom to par løpesko. Dette gjør at hvert pars støtdempende pute kan komme tilbake til optimal form før du bruker dem igjen.

Ikke gjør for mye for kort tid

Det er naturlig å ønske å utfordre deg selv og øke utholdenheten over tid. Men det er viktig å legge til kilometer og avstand gradvis. Å være for ambisiøs og å gjøre for mye for tidlig er en veldig vanlig årsak til sportsskader.

For å forhindre dette, anbefaler mange treningseksperter at både nybegynnere og ekspertutøvere følger 10 prosentregelen, noe som setter en grense for økningen i ukentlig trening. Denne retningslinjen sier bare at du bør øke aktiviteten din ikke mer enn 10 prosent per uke. Det inkluderer avstand, intensitet, vektbelastning og varigheten av treningsøkten. Så hvis du kjører 20 miles per uke og vil øke det, legg til to miles neste uke. Hvis du løfter 50 pund og vil øke det beløpet, legg til fem pund neste uke.

Unngå trening på ujevne overflater

Løping eller fotturer nedoverbakke er uunngåelig noen ganger, men å gå nedoverbakke øker friksjonen på IT-båndet og er også tøft på quadriceps. Som quads tretthet, mister de evnen til å stabilisere og kontrollere knesporingsposisjonen, noe som også øker stressen på IT-båndet.

Hold kneet felles dekket og varmt

Mange idrettsutøvere unnlater å beskytte knærne tilstrekkelig i kalde temperaturer. IT-båndet er spesielt utsatt for kulde, noe som kan gjøre det mindre fleksibelt. Eksperter anbefaler at idrettsutøvere holder knærne dekket under sport når temperaturen er under 60 grader.

Styrke muskler

Å gjøre spesifikke øvelser på "fridager" fra din løp, sykling eller en annen vanlig treningsrutine, styrker musklene, som glutes og quadriceps, som tar press på IT-båndet. Noen alternativer inkluderer step-downs, clamshells, sideplanker og knebøy.

Strekk etter trening

Det er viktig å strekke etter treningen for å holde IT-båndet fleksibelt og hindre det i å stramme seg. Fokuser på strekker som strekker hamstringene og glutene spesielt.

Rull for å hindre tetthet

Bruk en skumvalse til å frigjøre IT-båndet etter trening, når musklene er varme og smakefulle. Hvis du har IT-båndets tetthet, er det en av de beste tingene du kan gjøre hjemme for å lindre smerten din ved å bruke en skumrulle regelmessig..

Hvis du utvikler ømhet eller smerte i IT-båndet, bruk is etter trening som nødvendig for å redusere betennelse og ømhet. Over-the-counter ikke-steroide antiinflammatoriske stoffer (NSAIDs) som ibuprofen og naproxen kan lindre smerte midlertidig. Hvis smerten fortsetter, snakk med lege eller idrettsmedisinspesialist. Du må kanskje ta en pause fra sporten din for en stund eller vurdere å slå den opp med en mindre påvirkning som svømming.