En uke med treningsøkter for absolutt nybegynnere

Hvis du er en begynnerutøver eller det har vært lenge siden du jobbet, kan du kanskje lure på hvor du skal begynne.

Hvor mye kardio skal du gjøre og hva med styrketrening? Hvordan passer du alt sammen mens du unngår å bli for sår eller, verre, bli skadet?

Ditt første skritt er å lære grunnleggende om hvordan du setter opp et treningsprogram. Heldigvis trenger du ikke å finne ut det selv. Eksperter har allerede funnet ut de viktigste komponentene for å skape en kvalitetsøvelsesrutine, og det innebærer å fokusere på F.I.T.T.

Fokus på F.I.T.T.

F.I.T.T. Prinsipp guider trener i å sette opp et komplett treningsprogram, enten du gjør cardio, styrketrening eller begge deler. Ved hjelp av dette prinsippet kan du manipulere ulike aspekter av treningen din for å gjøre endringer, gå videre til høyere nivåer, og holde ting interessant.

Dette er elementene i F.I.T.T. og hvordan du endrer dem for treningsprogrammet ditt:

• Frekvens: Dette refererer til hvor ofte du trener. Hvis du sjekker ut programmet nedenfor, vil du legge merke til at du gjør cardio tre ganger og styrketrening tre ganger, som følger de grunnleggende øvelsesretningslinjene for å komme i gang og forbedre helsen din. Over tid kan du legge til mer frekvens til kardio treningsøktene når du bygger utholdenhet og blir mer komfortabel med trening.
• Intensitet: Dette refererer til hvor hardt du jobber. Når du kommer i gang, vil fokuset være på kardio treningsøkter med moderat intensitet, eller om nivå 5 til 6 på en 10-punkts oppfattet anstrengelsesskala. Når du går, kan du gradvis endre intensitetsnivåene i treningsøktene dine med intervalltrening.
• Tid: Dette refererer til hvor lenge treningsøktene dine er. Din kardio treningsøkt begynner på 20 til 25 minutter. Hver uke legger du noen minutter til kardio treningsøkter for å utvikle seg uten å jobbe for hardt. 
• Type: Treningstypen kan gå, løpe, sykle osv. Det er viktig å starte med aktiviteter du liker, men det er også viktig å krysse opp og blande ting for å holde både kropp og sjel engasjert. Når du har opprettet en treningsvaner, bør du vurdere å prøve en rekke aktiviteter for å holde ting interessant.

Når du trener med tilstrekkelig intensitet, tid og frekvens, vil du begynne å se endringer i vekt, kroppsfett, utholdenhet og styrke. Når kroppen din tilpasser seg dagens FITT-nivå, er det på tide å manipulere en eller flere av dem.

Treningene er bare forslag og vil ikke fungere for alle, så vær så snill å endre dem etter behov for å passe til treningsnivå, plan og preferanser..

Hvis du føler deg ekstra øm eller trøtt, ta en hviledag. Hvis du føler at du ikke blir utfordret, øke intensiteten, varigheten eller frekvensen til å jobbe hardere.

Grunnleggende kardio-trening for nybegynnere

Du kan bruke en hvilken som helst kardio maskin eller aktivitet for denne treningen. Kardio-maskiner inkluderer tredemølle, elliptisk trener, stasjonær syklus, robåmaskin, ski maskin og trapper. Cardio aktiviteter inkluderer rask gange, løping, sykling og svømming.

Fullfør hvert segment av trening, innstillingshastighet, helling, motstand eller ramper for å matche de foreslåtte opplevelsesnivåene. Dette er veldig subjektivt, og det kan ta deg noen treningsøkter som passer til hvordan du føler deg med hvor hardt du jobber.

Ditt grunnlinjenivå må føles vanskeligere enn oppvarmingen din, og tar deg bare ut av din komfortsone. Husk at innstillingene dine kan endres etter hvert som du blir dypere i treningen og begynner å bli sliten. Tanken er å finne grunnlinjen din, uansett om du må redusere hastigheten, hellingen, motstanden etc. Endre treningen etter behov for å passe til treningsnivået ditt. Sakte eller stopp treningen hvis du føler smerte, svimmelhet eller kortpustethet.

1. Varm opp i et lett moderat tempo (5 minutter). Du bør føle deg komfortabel og kunne snakke lett. Tillat at hjertefrekvensen øker gradvis ved å øke tempoet, motstanden sakte. eller helling i hele oppvarmingen. Dette er en oppfattet anstrengelse av 4.
2. Grunnlinje (5 minutter): Øk hastighet, helling eller motstand (eller bruk en kombinasjon) for å finne grunnlinjen. I denne fasen bør du bare være litt ut av din komfortsone og føler at du jobber, men kan snakke, en oppfattet anstrengelse på 5.
3. Øk skråningen, motstanden eller ramperne (2 minutter): Begynn med ett til to trinn om gangen og gå derfra til du føler at du jobber litt vanskeligere enn ved grunnlinjen. Dette er en oppfattet anstrengelse av 6.
4. Reduser helling, motstand, ramper eller hastighet (3 minutter): Gå tilbake til ditt grunnlinjenivå.
5. Øk din helling, motstand eller ramper (1 minutt) til du føler at du jobber litt vanskeligere enn grunnlinjen.
6. Gå tilbake til baseline (3 minutter). Reduser helling, motstand, ramper og / eller hastighet til grunnlinjen.

1. Øk din helling, motstand eller ramper (1 minutt) til du føler at du jobber litt vanskeligere enn grunnlinjen.
2. Gå tilbake til baseline (3 minutter). Reduser helling, motstand, ramper og / eller hastighet .
3. Cooldown (2 minutter): Reduser helling, motstand, ramper eller hastighet til du arbeider på et komfortabelt nivå for å avslutte treningen din.

Din treningsøkt

Din kardio trening på dag ett og seks er 25 minutter lang, men du bør trenge på treningsnivå. Hvis du trenger å starte med 10 eller 15 minutter bare for å se hvordan det føles, kan du gjerne gjøre det.

Du vil også ha en veldig grunnleggende styrke trening som du vil gjøre enten før eller etter kardio trening. Det er ditt valg. Styrken trening innebærer å gjøre to sett av hver øvelse med en kort hvile mellom sett.

Begynner styrke trening

Du vil ende med en avslappende 5-minutters strekning. Du kan bli fristet til å hoppe over det, men strekningen er like viktig som kardio- og styrketrening. Det letter spenningen og gir kroppen din mulighet til å komme tilbake til sin pre-øvelse tilstand.

8 Avslappende strekker for hele kroppen din

Dag 1: Kardio, styrke og strekk

• Trening 1: 25-Minute Basic Cardio Workout
  • Type: Cardio
  • Lengde: 25 minutter
  • Nivå: Nybegynner
  • Utstyr er nødvendig: En hvilken som helst kardio maskin
• Trening 2: Grunnleggende styrke
  • Type: Styrketrening
  • Lengde: 2 sett av hver øvelse, 10-20 minutter
  • Nivå: Nybegynner
  • Utstyr er nødvendig: Lys dumbbells, en øvelse ball eller stol og en matte.
• Trening 3: Grunnleggende strekk
  • Type: Fleksibilitet
  • Lengde: 5 minutter
  • Nivå: Nybegynner
  • Utstyr er nødvendig: Ingen.

Dag 2: Vandre og strekke

I dag er det som en gjenopprettingsdag, og en sjanse for deg å gjøre litt lyskardio. Mens strukturert trening er bra for deg, kan du flytte mer hver dag også bidra til din totale kaloriforbrenning. I dag skal du gjøre det og avslutte med en stramt strekning for rygg, nakke og skuldre.

• Trening 1: Finn minst 15 minutter for en rask tur i dag.
• Trening 2: Sittestrek
  • Type: Fleksibilitet
  • Lengde: 5-10 minutter
  • Nivå: Nybegynner
  • Utstyr er nødvendig: Ingen.

Dag 3: Kardio, styrke og strekk

Du har en annen kardio-trening i dag som involverer litt lysintervalltrening. Dette innebærer å skyve deg litt ut av din komfortsone, men ikke for langt. Bare nok til å begynne å teste dine grenser. Du kan gjøre dette på hvilken som helst maskin eller aktivitet du ønsker. Som før blir din treningsøkt det samme som forrige treningsøkt og, selvfølgelig, ikke glem å ende med en strekning.

• Trening 1: Grunnintervaller: Dette ligner den grunnleggende kardiorutinen, men en litt kortere og mer intens trening.
  • Type: Cardio
  • Lengde: 21 minutter
  • Nivå: Nybegynner
  • Utstyr er nødvendig: En hvilken som helst kardio maskin
• Trening 2: Grunnleggende styrke
  • Type: Styrketrening
  • Lengde: 2 sett av hver øvelse, 10-20 minutter
  • Nivå: Nybegynner
  • Utstyr er nødvendig: Lys dumbbells, en øvelse ball eller stol og en matte.
• Trening 3: Grunnleggende strekk
  • Type: Fleksibilitet
  • Lengde: 5 minutter
  • Nivå: Nybegynner
  • Utstyr er nødvendig: Ingen.

Dag 4: Aktiv hvile

Det er ingenting på din plan i dag, men prøv å holde deg aktiv så mye du kan ved å ta pauser, gå, strekke og flytte. Noen ideer:

• Spill en aktiv exergame som Wii Fit eller noe som får deg til å flytte.
• Gjør litt crunches eller pushups mens du ser på TV.
• Slå av TVen tidlig og strekk i noen minutter før sengetid.
• Gå hunden i ytterligere 5 minutter.
• Rull rundt på en treningsball.

Dag 5: Vandre og strekke

Igjen, i dag er det som en aktiv gjenoppretting. Du finner rett og slett tid til å gå, på en gang eller spre seg gjennom dagen, og strekke seg.

• Trening 1: Finn minst 15 minutter for en rask tur i dag.
• Trening 2: Sittestrek
  • Type: Fleksibilitet
  • Lengde: 5-10 minutter
  • Nivå: Nybegynner
  • Utstyr er nødvendig: Ingen.

Dag 6: Kardio, styrke og strekk

Treningene dine i dag er de samme som på din første dag. Hvis du føler deg sår eller trøtt på dette tidspunktet, vil du kanskje ta en ekstra hviledag eller bare gjøre to dager med kardio- og styrketrening. Det er her eksperimentet kommer inn som du finner ut hva kroppen din kan og ikke kan gjøre.

• Trening 1: 25-minutters kardio
  • Type: Cardio
  • Lengde: 25 minutter
  • Nivå: Nybegynner
  • Utstyr er nødvendig: En hvilken som helst kardio maskin
• Trening 2: Grunnleggende styrke
  • Type: Styrketrening
  • Lengde: 2 sett av hver øvelse, 10-20 minutter
  • Nivå: Nybegynner
  • Utstyr er nødvendig: Lys dumbbells, en øvelse ball eller stol og en matte.
• Trening 3: Grunnleggende strekk
  • Type: Styrketrening
  • Lengde: 5 minutter
  • Nivå: Nybegynner
  • Utstyr er nødvendig: Ingen.

Et ord fra Verywell

Du har en grunnleggende struktur med dette ukentlige treningsprogrammet. Bruk F.I.T.T. prinsipp for å utvikle seg fra uke til uke, legge til mer frekvens, høyere intensitet, tyngre vekter, lengre treningsøkter eller ulike typer treningsøkter.