En trenings treningsøkt for barn

Trenger barnet ditt eller ungdommen å bygge styrke og utholdenhet? Barneleger og ungdomstreningstrener sier at det er trygt og fordelaktig å introdusere unge til oppsyn, progressiv vektopplæring.

Fordeler med styrketrening for barn

Motstandstrening brukt i styrketrening bygger muskelstyrke og utholdenhet. Dette øker magert kroppsmasse og forbedrer metabolismen, noe som er spesielt gunstig for barn som er overvektige. Styrketrening med jevne mellomrom er bra for hjertehelse, kolesterolnivå og bygging av sterke ben.

Styrketrening er også en del av programmer for å redusere kneskader for jenter. Det kan bidra til å forbedre sportytelsen, men enda viktigere, det bygger en treningsvaner som kan tjene barnet godt gjennom livet.

American College of Sports Medicine (ACSM), American Academy of Pediatrics (AAP) og National Strength and Conditioning Association (NSCA) støtter barns deltakelse i hensiktsmessig utformede og kompetent overvåket styrketreningsprogrammer.

I hvilken alder å starte vekt trening?

Vekt trening er hensiktsmessig når et barn kan opprettholde balanse og postural kontroll og kan lytte til og følge anvisninger. Dette er vanligvis rundt 7 eller 8 år, men det avhenger av barnets modenhet. Selv om barn under 10 år kan utvikle styrke fra trening med vekter, er ungdommer i området 10-15 år vanligvis den gruppen som er mest interessert. Ditt barn bør også ønske å gjøre denne aktiviteten og være forberedt på å trene flere ganger i uka.

Styrketrening for barn er ikke vektløfting, kraftløfting eller kroppsbygging i sine reneste former, som er rettet mot konkurranse. Disse skillene bør være klare for foreldre, trenere og barn.

Forbereder på vekt trening

Før en ung tenåring starter et formelt vektopplæringsprogram, anbefales en evaluering av en lege eller idrettslærer. Det er noen få forhold der vektstrening ikke anbefales, inkludert for barn med ukontrollert høyt blodtrykk, beslagssykdommer eller de som har gjennomgått kjemoterapi for barndomskreft.

En kvalifisert trener med noen erfaring med trening av tenåringer bør overvåke deltakerne til enhver tid, spesielt for grupper som sannsynligvis vil miste konsentrasjon. Et foreslått forhold mellom lærer og barn bør være 1 til 10 (eller færre). Det kan være best å starte med en-mot-økter med en personlig trener eller trener.

God form og progressjon av belastninger over tid er avgjørende for enhver nybegynnervektstrener, men spesielt med utvikling og umodne kropper. Vær alltid oppmerksom på sikkerhetskrav, inkludert riktig teknikk og passende vektvalg. Konkurranse mellom venner eller andre barn i treningsgruppen kan føre til valg av en vekt som er for tung eller ved hjelp av dårlig teknikk som kan føre til skade.

Når du velger et sted å trene, ser du etter et velutstyrt treningsstudio med utstyr som er justerbart for de lette belastningene som kreves for mindre robuste ungdom. Hvis et treningsstudio ikke er et alternativ, kan lette manualer eller kroppsvektøvelser bli erstattet av maskinutstyr og vektstenger.

Elements of a Weight Training Program for Children

Gitt at god form og løfte teknikk er avgjørende, øvelse type, vekt utvalg, repetisjoner og sett er de viktigste variablene å velge mellom. Her er et eksempel gjennomgang med en dumbbell curl som et øvelseseksempel.

• Sørg for tilstrekkelig mat og væske er tatt før treningsøkten, fortrinnsvis med karbohydratinnhold.
• Gjør en oppvarming først. Dette kan inkludere en jogge, kjører på stedet, milde strekker, og litt simulering av øvelsen med svært lette vekter eller bare kroppsvekt.
• Demonstrer riktig form og teknikk. For eksempel, for en hantelkrøll bør vekten være lys nok, slik at andre kroppsdeler ikke er kjøpt inn i bevegelsen for å løfte vekten. Jerking hodet og torso bakover med heisen er et tegn på at vekten er for tung. Selv om dette skjer øverst på repetisjonsområdet-nummer 12, for eksempel, er vekten sannsynligvis for tung.
• Velg en vekt som tillater minst 12 repetisjoner og helst 15. Dette sikrer at vekten er lys nok til ikke å plassere for mye stress på leddene og utviklende brusk og bein, noe som er et av de potensielle risikomiljøene for vekt trening for barn.
• To sett for hver øvelse er nok nok for yngre barn, og det bør også redusere kjedsomhet.

• Sikt på seks til 10 øvelser avhengig av alder, fitness og modenhet. Treningsnummer og vekter kan økes gradvis etter hvert som barn blir eldre eller sterkere.
• overvåke så mye som mulig. Foreldre bør ta noe ansvar for å lære noen få grunnleggende treningstrening, slik at de vet hva som passer.
• Ro deg ned med strekker og milde calisthenics.
• To økter hver uke er tilstrekkelig-tre på det meste. Barn og ungdom bør ha minst en dag i mellom økter for å sikre utvinning fra muskelsår.
• Gjør trening gøy, kanskje med musikk. Kjedsomhet kommer raskt til yngre barn og kan produsere uforsiktig oppførsel.

Eksempel ungdomsfri vekter treningsprogram

Nedenfor er en typisk trenings trenings trenings treningsøkt egnet for ungdom i 12 til 15 år gamle aldersgrupper, og for både jenter og gutter.

Varme opp: Oppvarmingen skal være 10 til 15 minutter lang for å få blodet til å sirkulere inn i musklene, forberede dem på belastningen de blir under under treningen. Varm opp med aerobic i 10 til 15 minutter, etterfulgt av noen formløfter uten vektbelastning før hver belastet øvelse. Dette vil hjelpe kroppen og sinnet til å bli kjent med riktig form for hver øvelse, noe som er kritisk for sikkerhet og effektivitet.

Øvelser: Alle øvelsene utføres i 2 sett og 10 repetisjoner.

1. Barbell squats
2. Hale hale presse
3. Sitt kabellengde
4. Dumbbell arm curl
5. Kabel triceps pushdown
6. Barbell dødløft
7. Standard knase
8. Barbell, dumbbell eller EZ bar bøyd over rad
9. Kabelutlukking

Ro deg ned: En god nedkjøling med lett strekk, 5 til 10 minutter, anbefales også.

Rute: Tren to til tre ganger per uke. Treningen bør vare 20 til 30 minutter.

progresjon: Det er best i alle aldre å øke vekten med ikke mer enn 10 prosent per uke. Trene barnet ditt for å bruke denne gradvise utviklingen. Dette vil trolig oversette til en 2- til 5 pund økning i vekt per uke. Progresjon kan også gjøres ved å øke antall sett eller øvelser per sett.