Et treningsprogram for diabetes

Denne artikkelen gjelder type 2 diabetes, graviditetsdiabetes (innenfor grenser for trening for graviditet) og pre-diabetes. Spør legen din om trening hvis du har type 1 diabetes.
Type 2 diabetes oppstår vanligvis senere i livet og er for det meste en livsstils sykdom som skyldes fedme og mangel på trening. Insulin kan være utilstrekkelig, eller cellene som tar opp glukose, kan være resistente mot insulinvirkningen. Til slutt kan resultatet være det samme som i type 1 diabetes, det vil si en komplett feil i betaceller og insulinforsyning.
Svangerskapsdiabetes forekommer i svangerskapet, og selv om det er potensielt alvorlig, er det vanligvis en midlertidig hendelse med full gjenoppretting etter fødsel så lenge vekten kontrolleres. Det kan foreslå følsomhet for diabetes senere i livet.
Pre-diabetes er en tilstand der blodsukker er unormalt høy, men ikke høy nok til en diagnose av type 2 diabetes. Uten oppmerksomhet mot kosthold, vekttap og mosjon, er en progresjon til diabetes ofte uunngåelig.

Livsstilstilnærminger til å håndtere diabetes

Diabetesforebyggelsesprogrammet og lignende studier viste at oppmerksomhet til livsstil med ernæring og mosjon, og et vekttap på 7% til 10% kroppsvekt, kan reversere før diabetes.
Annet enn vekttap, for personer med diabetes og pre-diabetes, formidler treningsprogrammer styring av blodsukker ved å gjøre insulinvirkningen mer effektiv og ved å bruke og øke lagringen av blodsukker i muskler, og dermed redusere unormale blodsukkernivåer. Denne effektive funksjonen av insulin er beskrevet under begrepet "insulinfølsomhet".
Vekt trening kan bygge ekstra muskel og dermed øke lagringskapasiteten for glukose. Glukose lagres med vann som "glykogen". Dette aspektet kan være spesielt viktig når vi blir eldre og muskelmassen har en tendens til å avta.

Slik trener du for diabetes og pre-diabetes

Det første poenget med å gjøre er at hvis du har blitt diagnostisert med diabetes eller før diabetes, eller du er overvektig og stillesittende og har andre markører for mulig pre-diabetes eller metabolsk syndrom som høyt kolesterol og høyt blodtrykk, må du få Legen din er godkjent for trening.
Hvis du bruker injiserbart insulin eller legemidler for å senke blodsukker, må du også få gode råd fra legen din eller en diabetesspesialist som har erfaring med trening for diabetikere. Noen forsøk og feil kan være nødvendig fordi blodsukker kan reagere annerledes på personer som trener og bruker ulike medisiner eller insulin.
Mens ulike former for trening har blitt foreslått og evaluert for diabetikere, har det ikke vist seg å være overlegent overfor noen annen vekt trening, aerobic trening eller intensiv intervensjonstrening. De har alle sine styrker. Det som er klart er at treningsretningslinjene for helse og vekttap fra American College of Sports Medicine er et godt utgangspunkt.

Et omfattende treningsprogram for diabetes og pre-diabetes

Nedenfor finner du et ukentlig treningsprogram, med progressjonsråd, som kombinerer både aerobic og vekt trening. Det går ikke ut fra mye tidligere fysisk aktivitet. En kombinasjon av aerob trening og styrke trening - som for friske mennesker - er sannsynligvis den ideelle kombinasjonen av fysisk aktivitet for diabetikere, men det bør følges under veiledning for sikkerhet og beste resultater.
Dag 1. Aerobic trening. Gange, jogge, tredemølle eller utendørs i 30 minutter med moderat intensitet. Moderat intensitet betyr i området 50% til 70% av maksimal hjertefrekvens eller i et tempo der du fortsatt kan snakke lett nok eller for eksempel fortelle et dikt. Svømming og sykling er bra for aerobic condition, men du får ikke fordelen av beinbygging som du gjør med påvirkningstrening. Generiske, trinn og pumpe gruppe aerobic klasser er utmerket.
Dag 2. Vekt trening. Bruk Basic Strength and Muscle programmet som en guide. Du kan gjøre dette på et treningsstudio, eller du kan gjøre de fleste øvelsene hjemme med et treningsstudio eller et sett med dumbbells. De enkelte øvelsene er ikke så kritiske, men du må jobbe alle de store muskelgruppene, inkludert øvre og nedre ben, armer, skuldre, rygg, bryst, buk og rumpe. Årsaken til dette er at jo mer muskler du trener og bygger, jo flere depoter for glukoseavhending og lagring du lager.
Gjør 8 til 10 øvelser, inkludert 3 sett med 8 til 12 repetisjoner i hvert sett. Juster lasten slik at du kan komme gjennom et komplett sett, og at den endelige gjentakelsen, sier nummer 10, blir litt vanskeligere å gjøre. På slutten av det tredje settet med en øvelse, bør du jobbe litt hardt. Hvil i to til fem minutter før neste øvelse.
Når du starter, er det viktig å ikke overdrive ting. Gjør færre sett eller repetisjoner og bruk mindre vekt, men gjør alle øvelser og fremgang til høyere volumer og intensitet. Men styrke og muskel trening trenger å stresse musklene på riktig måte. Løft lys dumbbells for 20 repetisjoner, men ikke ubrukelig, er ikke det som kreves her. Ta det enkelt, men ikke så lett!
Dag 3. Aerob trening som for dag 1.
Dag 4. Aerobic trening som for dag 1.
Dag 5. Vekt trening som for dag 2.
Dag 6. Aerobic trening som for dag 1.
Dag 7. Hvil.

Øvelsesprogresjon

Med økende fitness kan du gradvis øke intensiteten og volumet av treningsprogrammet ditt. Dette gjøres best under tilsyn av en kvalifisert trener. Her er noen tips om hvordan du gjør det.

• Øk intensiteten til aerob treningsøktene ved å øke hjertefrekvensen fra 50% til 70% til nærmere 70% eller litt over. Ved dette mellomstore tempoet bør du kunne snakke mindre lett, selv om du ikke burde slite for pusten.
• Øk treningstiden fra 30 til 45 minutter.
• Ta med intervaller i å gå eller løpe ved å gå ut med et svært økt tempo i et minuttsintervall i hvert femte minutt for lengden på økten.
• Gradvis øke vektbelastningen du løfter i treningsprogrammet ditt mens du blir sterkere. Du burde slite for å gjøre det siste løftet av det tredje settet. Ikke øk antallet sett eller repetisjoner; Bare øk vekten du løfter etter hvert som du blir sterkere. Du kan variere øvelsene, men husk å jobbe med alle større muskelgrupper.
• Legg til en tredje treningsøkt på ditt ukentlige program, helst på en av aerobic dager, slik at du opprettholder minst en dag med fullstendig hvile.
• Vær oppmerksom på niggling skader på ledd, muskler og sener og ikke trene gjennom akutt smerte eller vedvarende subakut smerte. Se legen din. Når vekt trening, være spesielt oppmerksom på skulder impingement smerte eller ubehag i rotator mansjett, noe som kan være et problem i eldre trenere. Gå lett på skulderøvelsene dersom dette gir deg en advarsel.

• Hver måned, ta 3 påfølgende dager for å la kroppen gjenopprette og gjenoppbygge.

American Diabetes Association Konsensus uttalelse om trening

I sin konsensus uttalelse fra 2006 anbefaler The American Diabetes Association en kombinasjon av aerobic og motstandsøvelse som følger:

1. For personer med nedsatt glukosetoleranse (IGT), 150 minutter med moderat til kraftig fysisk aktivitet hver uke, inkludert aerob trening og vekt trening.
2. Utføre 4 timer hver uke med moderat til kraftig aerob og motstandsøvelse fysisk aktivitet er forbundet med større CVD (hjertesykdom) risikoreduksjon sammenlignet med lavere aktivitetsvolum.
3. I fravær av kontraindikasjoner bør personer med type 2-diabetes oppfordres til å utføre motstandsøvelse tre ganger i uken, rettet mot alle større muskelgrupper, og går videre til tre sett med 8 til 10 repetisjoner med vekt som ikke kan løftes over 8 til 10 ganger (8 til 10 RM).

Det er viktig å merke seg at spesielle øvelseshensyn kan gjelde for personer med følgende komplikasjoner. Rådfør deg med legen din under disse forholdene.

• Ukontrollerte blodsukkernivåer - høy eller lav
• Ukontrollert høyt blodtrykk
• Ustabile hjertesykdommer
• Retinopati (øye og synstilstand)
• Perifer nevropati (nerveskade på ekstremiteter, fotsår etc.)
• Autonom nevropati (nerveskade på indre organer)
• Mikroalbuminuri og nephropati (dårlig nyrefunksjon)

Sammendrag av trening for diabetes og pre-diabetes

• Få en medisinsk kontroll og legenes klaring for å trene. Hvis du har type 1-diabetes, spør legen din om og hvordan du skal trene.
• For best resultat, bruk en erfaren trener til å overvåke programmet og en diabetesekspert for å justere medisiner hvis nødvendig.
• Gjør både aerobic og vekt trening.
• Start sakte og øk volumet og intensiteten over tid etter hvert som du blir bedre. Hvis du bruker insulin eller medisiner, må du ikke plutselig øke eller redusere treningsvolumet eller intensiteten uten konsultasjon.
• Stopp hvis du føler deg svimmel, akutt eller pågående smerte eller ubehag og se legen din.
• Spis godt sammen med et fysisk aktivitetsprogram.