En oversikt over sportsnæring

Sport ernæring er et tema for konstant forandring og har vokst som et dynamisk felt for klinisk studie. Forskning fortsetter å gi råd om forbedrede næringsriktlinjer og støtte for både aktive voksne og konkurrerende idrettsutøvere. Vitenskap anerkjenner sportsernæring og energiinntak som "Hjørnestein av utøverens kosthold."

Hva er sportsnæring?

Sport ernæring er grunnlaget for atletisk suksess. Det er en veldesignet ernæringsplan som gjør det mulig for aktive voksne og idrettsutøvere å gjøre sitt beste. Den leverer riktig mattype, energi, næringsstoffer og væsker for å holde kroppen godt hydrert og fungerer på toppnivå. Sport ernæring er unik for hver person og er planlagt i henhold til individuelle mål. Et kosthold for sportsnæring kan variere fra dag til dag, avhengig av spesifikke energibehov.

Grunnleggende om idrettsnæring: Macronæringsstoffer

Energien som kreves for å leve og fysisk aktivitet kommer fra maten vi spiser og væskeinntaket. Makronæringsstoffer i følgende matgrupper gir energien viktig for optimal kroppsfunksjon:

karbohydrater er enten enkle eller komplekse, og den viktigste energikilden for menneskekroppen. Enkel karbohydrater inkluderer sukkerarter naturlig forekommende i matvarer som frukt, grønnsaker og melk. Hele kornbrød, poteter, mest grønnsaker og havre er eksempler på sunne komplekse karbohydrater. Fordøyelsessystemet bryter ned karbohydrater til glukose eller blodsukker som strømmer energi til celler, vev og organer.
proteiner består av en kjede av aminosyrer og er avgjørende for hver celle i menneskekroppen. Protein kan enten være komplett eller ufullstendig. Et komplett protein inneholder alle aminosyrene som kreves av kroppen, og inkluderer dyrekilder som kjøtt, fisk, fjærfe og melk. Ufullstendige proteinkilder (vanligvis plantebaserte proteiner) mangler ofte en eller flere av de essensielle aminosyrene. Essensielle aminosyrer kan ikke fremstilles av kroppen og må leveres av mat. Protein spiller en viktig rolle i muskelutvinning og vekst.
fett kan være mettet eller umettet, og de spiller en viktig rolle i menneskekroppen. Umettede fett anses å være sunne og kommer fra plantekilder som olivenolje og nøtter. Mettet fett finnes i animalske produkter som rødt kjøtt og høyt fett meieri, som er indikert for å øke risikoen for sykdom. Sunn fett gir energi, hjelper med kroppsutvikling, beskytter våre organer, og opprettholder cellemembraner.

Målet med sportsnæring

Aktive voksne og konkurrerende idrettsutøvere vender seg til idrettsnæring for å hjelpe dem med å nå sine mål. Eksempler på individuelle mål kan inkludere å få lean masse, forbedre kroppssammensetningen eller øke atletisk ytelse. Disse sportsspesifikke scenariene krever ulike næringsprogrammer. Forskningsresultater indikerer riktig mattype, kaloriinntak, næringsstimering, væsker og tilskudd er essensielle og spesifikke for hver enkelt person. Følgende er forskjellige tilstander av trening og konkurransedyktig sport som nyter godt av sportsernæring:

Spise for trening / atletisk ytelse

Opplæringsprogrammer krever et godt designet kosthold for aktive voksne og konkurrerende idrettsutøvere. Forskning viser en balansert næringsplan bør inneholde tilstrekkelig kalorier og sunne makronæringsstoffer for å optimalisere atletisk ytelse. Kroppen bruker karbohydrater eller fett som hovedkilde, avhengig av treningsintensitet og varighet. Utilstrekkelig kaloriinntak kan hindre atletisk trening og ytelse.

Aktive voksne som trener tre til fire ganger i uken, kan vanligvis dekke næringsbehov gjennom et normalt sunt kosthold. Moderat til elite idrettsutøvere som utfører intens trening fem til seks ganger ukentlig, vil kreve betydelig mer næringsstoffer for å støtte energibehov. For eksempel, og ifølge forskning, energiforbruk for ekstreme syklister som konkurrerer i Tour de France er ca 12 000 kalorier per dag.

karbohydrater er den viktigste drivstoffkilden for en aktiv voksen eller konkurrerende idrettsutøver. Generelle retningslinjer for karbohydratinntak er basert på kroppsstørrelse og treningskarakteristikker. Karbohydratbehov i en daglig diett kan variere fra 45 til 65 prosent av det totale inntaket av mat, avhengig av fysiske krav.
proteiner er ansvarlig for muskelvekst og utvinning hos den aktive voksen eller idrettsutøveren. Tilstrekkelig mengder protein per individ bidrar til å opprettholde en positiv nitrogenbalanse i kroppen, noe som er viktig for muskelvev. Proteinkravene kan variere betydelig fra 0,8 g til 2 g per kg kroppsvekt per dag.
fett bidra til å opprettholde energibalanse, regulere hormoner og gjenopprette muskelvev. Omega-3 og omega-6 er essensielle fettsyrer som er spesielt viktige for en kostholdsdyre for sport. Forskningsresultater anbefaler at en idrettsutøver bruker omtrent 30 prosent av sin totale daglige kaloriinntak som et sunt fett.

Spise for utholdenhet

Utholdenhetsprogrammer er definert som en til tre timer per dag med moderat til høy intensitetstrening. Høy energiinntak i form av karbohydrater er avgjørende. Ifølge forskning, mål kolhydrat forbruk for utholdenhet idrettsutøvere varierer fra 6g til 10g per kilo kroppsvekt per dag. Fett er en sekundær energikilde som brukes under lange treningsøkter. Endurance idrettsutøvere har større risiko for dehydrering. Bytting av væsker og elektrolytter som er tapt gjennom svette, er nødvendig for topp ytelse.

Spise for styrke

Motstandsopplæringsprogrammer er utviklet for å gradvis bygge styrken av skjelettmuskulaturen. Styrketrening er arbeid med høy intensitet. Det krever tilstrekkelige mengder av alle makronæringsstoffer for muskelutvikling. Proteininntak er spesielt viktig for å øke og opprettholde mager kroppsmasse. Forskning indikerer at proteinkravene kan variere fra 1,2 g til 3,1 g per kilo kroppsvekt per dag.

Spise for konkurranse

Forberedelse for konkurransedyktig sport vil variere i krav til idrettsnæring. For eksempel forsøker styrkeutøvere å øke mager masse og kroppsstørrelse for sin sport. Endurance løpere fokuserer på redusert kroppsvekt / fett for topp kroppsfunksjon under deres hendelse. Atletiske mål vil bestemme den beste sportsnæringsstrategien. Planlegging før og etter treningen er unikt for hver idrettsutøver og er avgjørende for optimal ytelse.

Hydrering og sportsytelse

Tilstrekkelig hydrering og elektrolytter er avgjørende for helse og atletisk ytelse. Vi mister alle vann hele dagen, men aktive voksne og idrettsutøvere mister ekstra kroppsvann (og en betydelig mengde natrium) svette under intense treningsøkter.

Dehydrering er prosessen med å miste kroppsvann, og væskemangel større enn 2 prosent kroppsvekt kan kompromittere atletisk ytelse og kognitiv funksjon. Idrettsutøvere anbefales å bruke væskeutskiftingsstrategier som en del av deres sportsernæring for å opprettholde optimal kroppsfunksjon. Rehydrering med vann og sportsdrikker som inneholder natrium blir ofte konsumert avhengig av idrettsutøver og sportsbegivenhet. Mangel på tilstrekkelig hydrering for idrettsutøvere kan føre til følgende:

Hypohydrering (dehydrering)
Hypovolemi (redusert plasma / blodvolum)
Hyponatremi (lavt natriumnatriumnivå / vannforgiftning)

Kosttilskudd i idrettsnæring

Sportstilskudd og mat er uregulerte produkter markedsført for å forbedre atletisk ytelse. Ifølge Akademi for idrettsmedisin, "Den etiske bruken av sportstilskudd er et personlig valg og forblir kontroversielt." Det er begrensede kosttilskudd støttet av klinisk forskning. De Australian Institute of Sport har gitt en generell guide rangering idrett ytelse kosttilskudd og mat i henhold til betydningen av vitenskapelige bevis:

Sportsmat: sportsdrikker, barer og geler, elektrolyttilskudd, proteintilskudd, flytende kosttilskudd
Medisinsk kosttilskudd: jern, kalsium, vitamin D, multi-vitamin / mineral, omega-3 fettsyrer
Ytelse kosttilskudd: kreatin, koffein, natriumbikarbonat, beta-alanin, nitrat

Sportsnæring for spesielle populasjoner og miljøer

Idrettsnæring dekker et bredt spekter av behov for idrettsutøvere. Visse befolkninger og miljøer krever ytterligere retningslinjer og informasjon for å forbedre atletisk ytelse.

Vegetarisk idrettsutøver: Et vegetarisk kosthold inneholder høye inntak av planteproteiner, frukt, grønnsaker, hele korn og nøtter. Det kan være ernæringsmessig tilstrekkelig, men mangel på bevis på langsiktig vegetarisme og atletisk ytelse. Kostholds vurderinger anbefales for å unngå mangler og for å sikre tilstrekkelige næringsstoffer for å støtte atletiske krav.
Stor høyde: Spesialundervisning og ernæring kreves for idrettsutøvere på høy høyde. Økende røde blodlegemer for å bære mer oksygen er viktig. Jernrike matvarer er også en viktig komponent for denne idrettsutøveren. Økt risiko for sykdom er indikert med kronisk høy høyde eksponering. Matvarer med høyt innhold av antioksidanter og protein er avgjørende. Væskekravene vil variere per utøver, og hydreringsstatus skal overvåkes individuelt.
Varme omgivelser: Idrettsutøvere som konkurrerer i varme forhold har større risiko for varmesykdom. Varme sykdom kan ha negative helse komplikasjoner. Væske- og elektrolyttbalansen er avgjørende for disse idrettsutøvere. Hydreringsstrategier er nødvendige for å opprettholde toppytelsen mens de trener i varmen.

Kaldemiljøer: Primære bekymringer for atleter som trener i kulde er tilstrekkelig hydrering og kroppstemperatur. Slankere atleter har høyere risiko for hypotermi. Endring av kalori og karbohydratinntak er viktig for denne idrettsutøveren. Passende matvarer og væsker som tåler kalde temperaturer, vil fremme optimal atletisk ytelse.

Spesielle temaer i idrettsnæring

Spiseforstyrrelser i idrettsutøvere er ikke uvanlig. Mange idrettsutøvere er pålagt å opprettholde magre kropper og lav kroppsvekt og utvise muskulær utvikling. Kronisk konkurransepress kan skape psykologisk og fysisk stress hos utøveren som fører til uordnede matvaner. Uten riktig rådgivning kan skadelige helseeffekter etter hvert utvikle seg. De vanligste spiseforstyrrelsene blant idrettsutøvere kan omfatte:

Anoreksia
bulimi
Kompulsiv treningstest
ortoreksi

Det er klart at disse individens ernæringsmessige behov er svært forskjellige fra andre aktive voksne eller idrettsutøvere. Inntil noen med spiseforstyrrelse vurderes bra igjen, bør det primære fokus legges på å behandle og administrere spiseforstyrrelsen og konsumere ernæringen som trengs for å oppnå og opprettholde god helse, i stedet for atletisk ytelse.

Mikronæringsfeil er en bekymring for aktive voksne og idrettsutøvere. Øvelse understreker viktige kroppsfunksjoner der mikronæringsstoffer kreves. I tillegg begrenser idrettsutøvere ofte kalorier og bestemte matgrupper, noe som potensielt kan føre til mangel på essensielle mikronæringsstoffer. Forskning indikerer at de vanligste mangel på mikronæringsstoffer inkluderer:

Jernmangel: kan forringe muskelfunksjonen og kompromittere atletisk ytelse
D-vitaminmangel: kan føre til redusert benstyrke og redusert muskelmetabolsk funksjon
Kalsiummangel: kan svekke reparasjonen av beinvev, redusere regulering av muskelkontraksjon, og redusere nervedannelse

Roller av en sportsdietist

Idrettsutøvere og aktive voksne søker etter veiledning fra idrettsutøvere for å forbedre deres atletiske ytelse. Idrettsdietere blir stadig ansatt for å utvikle ernærings- og væskeprogrammer som passer til den enkelte idrettsutøver eller lag. En unik legitimasjon er laget for idrettsnæringspersonell: Styrets sertifisert spesialist i idrettsdiett (CSSD). Idretts dietister bør ha kunnskap på følgende områder:

Klinisk ernæring
Ernæringsvitenskap
Øvelsesfysiologi
Bevisbasert forskning
Sikker og effektiv ernæringsvurdering
Sport ernæring veiledning
Rådgivning for helse og atletisk ytelse
Medisinsk ernæringsbehandling
Design og styring av effektive ernæringsstrategier
Effektiv ernæringsprogrammering for helse, fitness og optimal fysisk ytelse

Leter du etter en ernæringsfysioterapeut i ditt område? De International Society of Sports Nutrition tilbyr et anerkjent online søk katalog for å hjelpe deg.

Et ord fra Verywell

Du kan være en aktiv voksen trening for helseforbedring eller konkurrerende idrettsutøver. Uansett hva som skjer, vil idrett ernæring spille en viktig rolle i din suksess. Å spise mål er hva sportsernæring handler om. Det kan bidra til å forbedre atletisk ytelse, forbedre treningsgjenoppretting, og gjøre det mulig å nå dine mål.