Komponenter av et tilpasset treningsrecept
En av de tingene som personlige trenere og idrettsmedisin leger gjør, er å utvikle treningsreferanser eller treningsretningslinjer for sine kunder og pasienter. Mens nesten alle kan trygt trene, kan noen få glede av å møte med en profesjonell trener for en treningshøring.
De to øverste grunnene til å få treningsrekvisisjoner inkluderer sikkerhet og effektivitet. Et treningsprogram må utformes spesielt for helsestatus, mål, evner og interesser. En profesjonell trener kan bidra til å integrere alle disse brikkene i en enkel plan som kan følges og justeres etter behov.
Elementer av et treningsrecept
En generell øvelse resept vil ta hensyn til prinsippene for condition og inkludere følgende grunnleggende:
Helsestatus spørreskjema / Fysisk eksamen
Din lege vil utføre en generell fysisk eksamen og kan få deg til å fylle ut et spørreskjema for å finne ut om du har noen helseproblemer som vil begrense din evne til å trene eller kreve endringer i programmet. De fleste personlige trenere krever en lege clearance før de designer programmet.
Treningsvurdering og evaluering
En treningsvurdering er et neste skritt i utformingen av treningsrecepten. Denne vurderingen brukes til å etablere en grunnlinje av din nåværende treningsøkt og hjelpe deg med å bestemme hvilken type trening du trygt kan utføre. Bedømmelsen inneholder ofte enkle målinger av blodtrykk og hjertefrekvens, styrke, fleksibilitet, kroppssammensetning, kardiovaskulær utholdenhet, treningshistorie og mål og interesser. En rekke evalueringsprotokoller brukes, og disse gjentas ofte med jevne mellomrom for å måle fremdriften din.
Treningstype
En stor del av treningsrecepten er hvilken type øvelser du skal gjøre. Et godt resept vil inneholde en rekke øvelser og en balansert rutine for å bygge kjernestyrke, utholdenhet, fleksibilitet og basiskjøring først og deretter bli mye mer spesifikt for treningsmålene dine.
Disse målene kan variere, for eksempel å drive en maraton, nyte en skiferie eller senke blodtrykket.
Kardiovaskulær fitness
Rytmiske bevegelser ved hjelp av store muskelgrupper (som sykling, turgåing eller svømming) er en av de beste måtene å øke blodstrømmen til musklene og øke hjertefrekvensen i en lengre periode. Denne type trening fører til forbedringer i hjertets evne til å pumpe blod gjennom kroppen til de arbeidende musklene og forbedrer den generelle kardiovaskulære helse.
Kardiovaskulær trening er også knyttet til en rekke helsemessige forbedringer, inkludert redusert risiko for mange sykdommer, reduksjoner i totalt kolesterol, blodtrykk og nivåer av kroppsfett.
Styrketrening
Styrketrening er en viktig komponent i fitness og er et område av treningsreceptet som kan variere mye fra person til person.
Et godt program vil inkludere kjernen og alle de store muskelgruppene i ulike kombinasjoner som arbeider mot motstand og byggestyrke, smidighet og balanse. Den motstanden kan være vekter, tyngdekraften, slangen, din egen kropp.
En dyktig trener vil finne den rette kombinasjonen, men den mest grunnleggende rutinen innebærer 1 til 3 sett med 10 til 12 repetisjoner for byggestyrke.
Frekvens av trening
Hvor ofte trener du er et viktig aspekt av kondisjon for å sikre, men fortsatt fremgang. Dette reseptet starter ofte med to til tre ganger i uken og går fram til fire til fem ganger per uke.
Treningsvarighet
Avhengig av ditt nåværende treningsnivå og treningshistorie, kan treningsrecepten din begynne med så lite som ti minutter med jevn trening og bygge derfra.
Ideelt sett vil du streve for minst 20 til 60 minutter med vanlig trening omtrent tre ganger i uken.
Intensitet av trening
Intensiteten eller treningsrecepten din kan være det viktigste aspektet av et effektivt, trygt og morsomt program. Dette er også hvor kompetansen til spesialisten eller treneren blir testet. Fordi hver person reagerer annerledes på å trene, er det viktig å finne riktig intensitet og en balanse mellom innsats og hvile.
Trenere bruker hjertefrekvens som et grunnleggende mål for treningsintensitetsretningslinjer. En rekke protokoller kan fagfolk finne det mest passende hjertefrekvensområde som vil hjelpe deg å forbedre, men ikke overdrive det. Treneren din vil ofte overvåke hjertefrekvensen og andre vitale tegn mens du trener.
En nybegynner kan starte med 50 prosent av sitt maksimale hjertefrekvensområde, mens en eliteutøver kan jobbe med nesten 90 prosent av sitt maksimale hjertefrekvensområde under intens intervalltrening.
Øvelsesordre
Treningsprogrammet ditt vil vanligvis følge en lignende rekkefølge, men dette varierer avhengig av dine treningsmål. Alle programmer vil begynne med en oppvarming og slutt med en nedkjøling og strekking.
Øvelsesprogresjon
Dette er hvordan din lege eller trener holder deg på rett spor og når treningsmålet ditt. Det er viktig for både deg og din trener å gi regelmessig tilbakemelding og kommunisere åpent.
De fleste trenere vil holde en skriftlig oversikt over dine treningsdetaljer, men det er lurt å holde din egen treningslogg også. Skriv notater om type trening, tid, avstand, vekt, representanter og hvordan du følte.
Progresjonene for nye trenere er vanligvis delt inn i tre separate 6-ukers faser: (1) innledende condition, (2) treningsforbedring og (3) treningsvedlikehold.
Treningsmoduler
En god øvelsesrekkefølge er tilpasningsdyktig og fleksibel og kan endres ofte og enkelt, samtidig som du beveger deg mot dine mål. Justeringer er en konstant og kontinuerlig del av treningsreceptet for resten av livet ditt. Du vil finne at du må hele tiden endre rutinen, prøve nye aktiviteter, ta pauser, øke og redusere tid og intensitet gjennom årene.
Periodiske besøk til din lege og personlig trener hjelper deg med å holde rutinen frisk, men på dette tidspunktet vil du ha nok ferdigheter og erfaring til å gå alene, designe ditt eget treningsprogram og sette et personlig beste hvis det er det du ønsker.
