Sammensatte øvelser for å bygge styrke og muskel

Vekt treningsøkter inkluderer to hovedkategorier av øvelser. Isolasjonsøvelser er de som jobber med et begrenset antall muskelgrupper og vanligvis en enkelt ledd, for eksempel kalvene og anklene under kalvløft, eller biceps og albuer under bicep-krøller. Sammensatte øvelser, derimot, jobber flere muskelgrupper samtidig, og inkluderer knebøy, dødløfter og benkpresser.

Sammensatte øvelser er generelt mer anstrengende enn isolasjonsøvelser, men de tilbyr også mer bang for pengene. Her tre klassiske sammensatte øvelser og hvordan du gjør dem riktig:

The Squat

Squats bygge hamstring og quadricep muskler i bena, samt glutes og muskler i ryggen. Slik gjør du dem:

Stå opp høyt og legg føttene på bakken, skulderbredden fra hverandre
Senk kroppen din så langt du kan ved å skyve hofter og bøye knærne
Skyv deg tilbake til startposisjonen mens du klemmer på glutenene dine

Det er mange variasjoner på grunnkampen, som kan utføres uten vekter eller ved hjelp av løftestenger, dumbbells, kettlebells, plater eller en Smith maskin (en maskin som brukes til vekt trening som består av en vektstang fastgjort i stålskinner, slik at det kun er vertikal eller nær-vertikale bevegelser). Squats kan gjøres ved hjelp av ett eller begge ben og i forskjellige posisjoner. Vanlige variasjoner på det klassiske knebøyet inkluderer:

Barbell front squat: Hold en barbell rett ut foran deg mens du hakker
Barbell back squat: Hold barbell og hvil inn på trapezius-den brede muskel mellom skuldrene - mens du hakker
Dumbbell squat: Hold dumbbells rett ut foran deg mens du hakker
Split squat: Bøy ett ben foran deg og en bak deg
Halv knep: La ned bare halvveis ned
Bred stilling (eller sumo) squat: Åpne bena med føttene vendt utover

Tips for riktig form:

Ikke rygg ryggen når du går ned eller kommer opp - hold den rett. Avrunde ryggen, spesielt når du bruker vekter, kan skade ryggraden.
Hold knærne fra å gå forbi tennspidsene så mye som mulig for å unngå skade på knæleddet
Hold hælene plantet fast på bakken og knærne lined opp med føttene, ikke splayed inn eller ut
Se rett fram, ikke ned

Deadlift

Deadlifts arbeider quadriceps, abs, armer og tilbake. Slik gjør du dem:

Ta tak i håndkler eller en vektstang med et overgrep, og hold dem / det nær fronten av lårene med knær litt bøyd
Hold armene dine rett og senk dem mot gulvet samtidig som de bøyer på hoftene til torsoen er nesten parallell med gulvet
Pause, og deretter tilbake til startposisjon. Barbell eller dumbells bør nesten beite skinnene og komme til å hvile rundt lårnivået når du vender tilbake til stående. Trekk skuldrene tilbake så mye som mulig uten å bøye bakover.

En variasjon er enkeltbenet dødløft. Slik gjør du det:

Ta et par dumbbells med et grep på hånden og hold dem nær lårene med knær litt bøyd
Hold armene dine rett og senke dem nedover samtidig som du bøyer på hoftene og løft ett bein rett ut bak deg
Pause, gå tilbake til startposisjonen, og gjenta, løft det andre benet

Tips for riktig form:

Løft vekter ved å skyve oppover med beina fra knærne. Vær forsiktig så du ikke løfter hoftene først slik at bagasjerommet beveger seg fremover og ryggen blir avrundet. Ikke hold pusten.
Hvis du bruker en barbell, ta tak i baren utenfor knæledden. Toes bør være like under linjen i baren. Hold ryggen rett uten å avrunde på skuldrene og ryggraden. Hold hofter ned, rump ut.
Ikke prøv å trekke vekter med armene. Armene skal forbli forlenget under spenning mens du griper baren mens beina skyver opp. Tenk på beina og skuldrene som beveger seg oppover i harmoni med hofter balansen.

Bench Press

Benken pressen bygger muskler i brystet, samt triceps og de fremre deltoid skuldermuskulaturene.

Du kan gjøre denne øvelsen med løftestenger eller dumbbells, eller bruke en Smith-maskin, som begrenser stangens bane og gjør treningen litt enklere. Andre variasjoner inkluderer helling eller avtagende benk for å understreke øvre eller nedre brystmusklene. Slik gjør du det:

Ligg flatt på benken med en liten bøyning i ryggraden. Føttene skal være flate på gulvet og relativt bredt fra hverandre.
Ta tak i vektstangen eller dumbbells med tommelen på utsiden av din lukkede knyttneve, overhåndsgrep, med armer litt bredere enn skulderbredde fra hverandre. Vinkelen på overarmene skal være omtrent 45 grader i kroppen.
Løft stangen til over brystet med armene utvidet, ekspandere mens du skyver oppover og sikter konsekvent på samme sted i taket. Ikke sett på baren; fokus på taket.
Ret baren til like over brystet og gjenta

Tips for riktig form:

Benkpressing kan være farlig. Pass på at stangen til stangen ikke er lav over munnen og nakkeområdet når du unracking eller racking en barbell. Hvis du løfter mye vekt, vil du kanskje be noen om å få øye på deg.
Din grep på vekter bør være bred nok, slik at albue leddene er i minst vinkel og underarmene i et vinkelrett plan. Hvis du er mer erfaren, vil du kanskje bruke et litt bredere eller smalere grep.
Det er ok å "låse ut" albuene, bare vær sikker på at du ikke sperrer dem plutselig eller eksplosivt
Ikke skyv hodet inn i benken for å hjelpe løftet; bruk nakke musklene i stedet.