Eksentrisk Achilles Tendonforsterkning
Achillessenen De vanligste skader relatert til akillessenen inkluderer:
- Achilles tendonitt
- Achilles Tendon Rupture
- Kalvtrekk eller stammer
Hvis du deltar i sport som krever sterke forfoot push-offs, er det viktig å beskytte din Achilles-sene mot skader. Anbefalinger for Achilles skadefare inkluderer:
- Oppvarming før treningen
- Strekning av kalvemuskelen
- Å strekke Achilles Tendon
Noen eksperter mener at eksentrisk styrking av Achilles, gastrocnemius og soleus muskler kan redusere risikoen for Achilles tendonitt og kalvstamme. Fordi de eksentriske muskelkontraksjonene forårsaker at muskelfibrene genererer mer spenning enn enten konsentriske eller isometriske sammentrekninger, ser eksentriske muskelkontraksjoner fram for å være forbundet med større muskelforsterkning, noe som kan beskytte akillessenen. Noen hevder at fordelen kan skyldes strekk av muskelen under eksentrisk øvelse, og en tilsvarende forlengelse av muskel-senenheten som resulterer i mindre belastning under ankelleddet og færre skader.
Selv om vi kanskje ikke vet med sikkerhet om fordelene med denne eksentriske øvelsen skyldes styrken eller strekkomponenten, virker det klart at hvis denne enkle øvelsen kan bidra til å redusere en akilleskader eller kalvskade, er det verdt å gi det en gå.
Eksentrisk styrking Øvelse
- Varm opp med mild stasjonær sykling, gå eller marsjere på plass i flere minutter.
- Strek kalvmuskulaturen din.
- Strek din achillessenen.
- Stå på ballene dine på kanten av en solid boks eller et trinn, og hold hælene fri.
- Hold kontrollen til enhver tid og løft sakte opp så høyt som mulig på begge tærne (se første bilde over).
- Beveg vekten til en fot og begynn sakte å senke deg selv (dette er den eksentriske kontraksjonsfasen) til hælene er like under trinnet (se det andre bildet ovenfor).
- Skift vekten tilbake til begge fotene og gå tilbake til startposisjonen (topp) og gjenta 10-15 ganger per ben.
- Legg dette til din generelle styringsrutine 2-3 ganger per uke.
Merk: Studieresultatene er basert på å utføre tre sett med 15 repetisjoner på hvert ben to ganger om dagen, 7 dager i uken i 12 uker.
