Øvelser for å hindre hamstringskader

Hamstring skader betyr ikke alltid at du har tette hamstrings og trenger å strekke mer. I mange tilfeller kan en trukket hamstring indikere stramme hip flexorer og svake glutes (rumpemuskler).

Å utføre en kort bevegelsesprep-rutine som består av to enkle øvelser, kan være alt du trenger for å redusere risikoen for hamstringskade under idrett. Disse to øvelsene-en for hip flexors og en for glutes-kan legges til din vanlige oppvarming.

Hvis du deltar i sport som krever løping, rask akselerasjon eller retningsendring, bør du vurdere å gjøre disse to øvelsene en del av din pre-game rutine.

Lunge med en vri

Stramme hip flexors kan hemme gluten, noe som gjør hamstringene jobber hardere. Å utføre denne bevegelsesprep-øvelsen før trening kan hjelpe til med å forlenge hip flexorer, noe som gjør at de kan bevege seg gjennom et bredt spekter av bevegelser, slik at gluten kan gjøre jobben sin.

Trinn tilbake med venstre fot i en lunge stilling.
Sink dine hofter ned til du føler en strekk gjennom forsiden av venstre hoftebøyle.
Vri langsomt overkroppen til høyre, med venstre hånd på høyre kne.
Valgfritt: Hold en liten medisinball (som vist) for å øke overkroppen og kjerne muskel aktivering.
Du vil føle en økt strekk gjennom hip flexors av venstre hofte.
Utfør åtte til 10 reps på hver side.

Glute Bridge

Sterke gluter bidrar til å ta byrden av hamstringene, så de vil ikke sannsynligvis bli belastet. Glute-broen er en enkel måte å aktivere gluten på, slik at de brenner riktig under treningen.

Begynn med å legge deg ned med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet.
Stram abs og gluten før du beveger deg.
Ved å samle glutene dine løfter du hoftene og danner en rett linje fra knær til skuldre.
Fokuser på å klemme dine glutes.
Hold posisjonen i tre til fem sekunder.
Utfør åtte til 10 reps med en kort hvile mellom heiser.