Øvelser for å hindre fall
Falls hos eldre er den viktigste årsaken til dødelige og ikke-dødelige skader. De vanligste typer skader som opprettholdes etter fall, inkluderer hip-, rygg- og håndledssvikt, samt hodetrauma. Disse personskader kan føre til alvorlige funksjonshemninger. En ting er sikkert: faller kan forebygges.
Hvis du har falt, må du se legen din for å få sjekket ut, og så er det en god ide å sjekke inn hos fysioterapeuten din. Din PT kan vise deg spesifikke balanseøvelser for å hjelpe deg med å opprettholde riktig balanse og forhåpentligvis hindre fremtidige fallfall.
Balanseøvelser hjelper deg med å opprettholde sterke benmuskler og hindre fall. De forbedrer også din generelle proprioception eller kroppens bevissthet om hvor det er i miljøet. Av denne grunn er et hjem treningsprogram som inkluderer balanseaktiviteter viktig for eldre personer eller for personer som har falt.
Nedenfor er noen øvelser som kan bidra til å forbedre balansen din. I utgangspunktet holder du på et bord eller en stol med begge hender for sikkerhet. Når du utvikler seg og balansen din forbedres, kan du redusere støtten ved å bruke en eller ingen hender.
Sørg for å sjekke inn hos legen din før du starter dette, eller noe annet treningsprogram, for din balanse.
Tren en
Denne øvelsen kalles single leg holdning. Det er enkelt å gjøre hvor som helst i ditt hjem der du har litt støtte til å holde fast på.
- Stå rett bak et bord eller en stol og legg føttene litt fra hverandre.
- Løft ett ben seks inches ut til siden.
- Hold denne posisjonen i 10 sekunder.
- Gjenta med motsatt ben.
Du kan utføre enkeltbenet på hvert ben 5 til 10 ganger. Når du er klar til å gjøre treningen mer utfordrende, stå på en fot og lukk øynene dine. Mangelen på visuell inngang vil utfordre musklene dine til en bot mer.
Øvelse to
Denne enkle benstilling øker beinet ditt i en annen retning, og utfordrer din base av støtte litt mer. Her er hva du gjør:
- Stå rett bak et bord eller en stol og legg føttene litt fra hverandre.
- Bøy langsomt et kne mot brystet ditt, løft foten din seks inches fra gulvet.
- Hold denne posisjonen i 10 sekunder.
- Gjenta med motsatt ben.
Igjen, gjør denne øvelsen mer utfordrende ved å lukke øynene når du gjør det.
Øv tre
Denne enkle benstilling har du beveget ditt løfteben tilbake i hofteforlengelsen, og utfordrer balansen din på en annen måte. Her er hva du skal gjøre.
- Stå rett bak et bord eller en stol og legg føttene litt fra hverandre.
- Løft ett ben rett bak, hold kneet rett.
- Hold denne posisjonen i 10 sekunder.
- Gjenta med motsatt ben.
- Mer utfordring: Lukk øynene mens du gjør det.
Ovennevnte øvelser skal utføres to til tre ganger om dagen.
Husk å utfordre balansen din, du må skape situasjoner der du føler deg litt ustabil. Dette betyr at du må være trygg når du gjør øvelsene. Sjekk med din PT og lær de beste balanseøvelsene, som disse enkle benstillingene, for å forbedre balansen din.
Redigert av Brett Sears.
