Hvordan trening kan bidra til å lindre jet lag symptomer
Hvis du noen gang har krysset flere tidssoner under en lang flytur, vil du mest sannsynlig ha opplevd symptomer på jetlag. Uansett hvor krydret en reisende du er, er jetlag et vanlig problem som de fleste alle har med, noen bedre enn andre.
I sitt hjerte er jetlag - også kjent som desynkronose - en feilmatch mellom dine interne og eksterne klokker. Din interne klokke, bedre referert til som sirkadianrytmen, er en biologisk syklus regulert av ting som sollys, temperatur, personlige vaner og den cykliske utgivelsen av hormoner som modulerer din søvn / våkne mønstre.
Når ytre stimuli ikke er justert med din interne klokke, kan det oppstå symptomer på jetlag, inkludert tretthet, søvnløshet, søvnighet i dag, hodepine, fordøyelsesbesvær, irritabilitet og mangel på konsentrasjon. Jo flere tidssoner du krysser, jo verre symptomer kan være.
Å reise øst er vanskeligere fordi det utvider dagslyset ved ankomst, noe som gjør det vanskeligere å holde seg våken til det er mørkt eller sover til soloppgang. Når du flyr vest, mister du dagslystid, slik at du kan justere lettere til søvnmønstrene.
Heldigvis finnes det en rekke rettsmidler som kan hjelpe. Chief blant dem er trening. Ved å tvinge kroppen til fysisk aktivitet, kan du overvinne tretthet, søvnløshet og andre jetlag symptomer bedre enn du ville ved å lide gjennom det.
Hvordan trening forbedrer jet lag
Mens trening har lite direkte innvirkning på din interne klokke, kan det øke lengden og kvaliteten på søvn i justeringsperioden. Dette er fordi, under normale omstendigheter, stiger sirkadianrytmer tidligere på dagen da vi er mest aktive.
Ved å øke hjertefrekvensen og respirasjonen gjennom trening, reagerer kroppen din på samme måte: ved å toppe til tider når det ellers kan være svingete. Dette kan ha en direkte effekt på hvor lenge eller kort dine jetlag symptomer vil vare.
En ofte nevnt studie hvor hamsterene ble utøvd tidlig eller sent på kvelden (som tilsvarer tidlig eller sent på dagen, siden hamster er nattlig) viste at jetlag varer bare 1,6 dager i de utøvede hamstene i forhold til 5.4 dager i de ikke-trente hamstrene.
En studie fra Japan, som observerte flyveselskaper som reiser fra Tokyo til Los Angeles (en åtte timers tidsforskjell), konkluderte med at utendørsøvelse kuttet jetlaggjenopprettingstid fra fire dager til tre.
De fleste gjeldende bevis tyder på at trening ikke så mye synkroniserer sirkadisk klokke som det øker opphissnivået hos mennesker som lider av desynkronose.
Kan lysterapi briller hjelpe med Jet Lag?Treningstips
Det er lite bevis på hvilke typer trening som er "bedre" for jetlag enn andre. De fleste eksperter vil råde deg til å gå i gang med lys til moderate øvelser, for eksempel yoga, jogging eller lett motstandsbåndstrening, i stedet for å hoppe inn i en intensiv treningsøkt.
Tross alt, lange fly har en tendens til å la deg dehydrert, og det siste du vil gjøre er å svette ut hva vann og elektrolyttreserver du har igjen.
Å trene utendørs er spesielt nyttig, ettersom kroppen din vil reagere på lysets intensitet og temperaturene ved å slippe endorfiner, dopamin og serotonin, hormonene forbundet med våkenhet, kognisjon og trivsel..
Når det gjelder treningsstrategier, er det ting du kan gjøre før, under og etter flyturen.
Før flyet ditt
Mens du fortsatt er frisk og full av energi, prøv en moderat intensitets trening før flyet ditt for å gi stoffskiftet et løft og kvitte deg med reisestress. Hvis du har et tidlig fly og ikke har tid til en full trening, kan du prøve å gjøre litt yoga eller en total kroppsstrekning hjemme. Dette vil bidra til å øke fleksibiliteten og blodstrømmen i forkant av langdistansen.
Unngå høy intensitets treningsøkter før en lang flytur. Å legge for mye stress på kroppen din er aldri en god ide hvis du skal tilbringe de neste seks til åtte timer i et trangt sete.
Sammenslåingen av blod i nedre ekstremiteter vil bare forverre infeksjon etter trening, og legger enda mer byrde på en kropp som allerede har vanskeligheter med flytrafikk.
Under flyet ditt
Selv om det er vanskelig å bevege seg rundt i en så liten plass, er det mange isometriske øvelser du kan gjøre for å holde blodet, musklene og leddene bevegelige. De kan til og med bidra til å redusere risikoen for dyp venetrombose (DVT), en tilstand der blodproppene plutselig dannes i venene på din kalv eller lår.
Her er syv enkle øvelser du kan gjøre fra komforten din sete:
- Ankelkretser: Sirkle foten med urviseren og deretter mot klokken. Gjenta 10 ganger per fot.
- Fotpumper:Løft dine hæler sammen, legg kalvmuskulaturene på toppen, og slipp ut. Gjenta 10 ganger.
- Knekker: Løft et kne mot brystet, klem det øverst i 10 til 15 sekunder, og slipp deretter ut. Gjenta 10 ganger per bein.
- Halsruller: Slipp øret mot skulderen og rull forsiktig hodet fra side til side, 10 ganger per side.
- Skulderruller: Rull sakte fremover, oppover, bakover og nedover, og deretter omvendt retning. Gjenta 10 ganger.
- Fremoverbøyninger: Bøy så fremover som setet ditt tillater, når du tar tak i fronten av knærne. Hold i 10 til 15 sekunder og lind deg selv. Gjenta 10 ganger.
- Sittende spinal twist: I stolen, vri torso til høyre og hold armlenet med begge hender for å strekke ryggen og ryggraden. Drei deretter torso til venstre og hold den samme posisjonen.
Gjenta rutinen hver to til tre timer mens du er på flukt. Du bør også stå opp hver annen time for å gå og strekke bena i minst fem til 10 minutter.
Etter at du kommer
For å bidra til å bekjempe jetlag når du ankommer, ta en rask 20- til 30 minutters spasertur utendørs i frisk luft. Hvis det ikke er for sent på dagen, følg opp med en lett trening (med lav vekt) i hotellets treningsstudio. Hvis du ikke har tilgang til et treningsstudio, prøv en treningsøkt på rommet ditt eller følg en mild yoga rutine på din bærbare datamaskin.
Neste dag og i flere dager etter, følg den samme treningsrutinen du ville hjemme. Hvis du trener klokka 8:00, gjør du det samme i din nye tidssone. Selv om du kan være på ferie, kan du gjøre dette for de første to eller tre dagene, ved å forbedre våkenhet og redusere tretthet.
Mens noen folk vil fortelle deg om å trene om morgenen hvis du flyr øst og trener om ettermiddagen hvis du reiser vestover, er det ikke noe som vil endre sirkadianrytmen. Husk at målet med trening er å bekjempe rigorene med jetlag, ikke tilbakestille din biologiske klokke.
Den eneste tingen du ikke vil gjøre er å trene sent på kvelden. Hvis du gjør det, vil det gjøre det vanskeligere å slå ned hvis du er bølgete og kan bare øke risikoen for søvnløshet.
Andre nyttige tips
Trening er bare en del av strategien for å bekjempe jetlag. Like viktig er diett, søvnhygiene og riktig bruk av kosttilskudd. Blant noen av de mer nyttige tipsene:
- Hold deg godt hydrert under flyet ditt og fortsett å hydrere deg selv etter at du har landet. Dehydrering kan legge til den tretthet du allerede opplever
- Begrens alkohol og koffein under ditt fly og 24 timer på forhånd. Begge har en vanndrivende effekt og kan forstyrre søvnen du burde få på flukt.
- Ved ankomst, spis snart etter at du har landet og så nær lokal måltid som mulig.
- Hold deg til en vanlig måltidsplan basert på lokal tid, begrenser måltidene dine til et 12-timers vindu (for eksempel 8:00 til frokost og 8:00 for middag).
- Unngå overdreven lyseksponering, inkludert lyse elektroniske skjermer, minst en time før du planlegger å sovne.
- Supplementet melatonin kan bidra til å forbedre søvn- / våknemønster i de første tre dagene etter landing, selv om døsighet og svimmelhet er mulig.
- Et annet naturlig supplement kjent som pyknogenol (furu bark ekstrakt) antas å redusere jetlag symptomer, selv om det kan forårsake svimmelhet og opprørt mage.
