Hvordan riktig ånde kan øke sportytelsen
Det kan virke som om det ikke ville være mye å si om hvordan å puste: Inhale. Puste ut. Gjenta. Hva kan være enklere? Hva kan være mer automatisk?
Vi fortsetter å puste hvorvidt vi legger merke til det, så det kan virke som om det ikke ville være behov for å praktisere ulike måter å puste på. Men gitt at oksygen er vårt mest essensielle næringsstoff for liv og respirasjon, er prosessen vi bruker for å få alt det livsholdende oksygen i cellene våre, kanskje ta en nærmere titt på hvordan vi puster er ikke sløsing med tid.
Muskelen som er ansvarlig for den endeløse syklusen ved innånding og utånding, membranen, sitter dypt inne i bukhulen. Når vi tar pusten, trekker membranen seg ut og trekker luft inn i lungene. Når lungene fyller, ekspanderer ribbenene og løfter opp og ut. Da, under pusten, slapper membranen, abs-kontrakten og trekker ribbene ned og luften forlater lungene våre.
Behandlingsprosessen er unik fordi den er under både vår bevisste og ubevisste kontroll. Hvis du tar hensyn til pusten din, kan du enkelt kontrollere den, men så snart du glemmer det, tar det autonome nervesystemet over og du fortsetter å puste hele dagen og natten. Fordi det vanligvis er en automatisk prosess, tar de fleste aldri oppmerksomhet til det. Men for en idrettsutøver, legger du stor vekt på når, hvordan og hvorfor vi puster, har mange fordeler.
Riktig pusting krever thoraxmobilitet, god abdominal og kjernestyrke og, rart som det kan høres, et komplett spekter av bevegelse i membranen fra sammentrekning til avslapning. Mange folk-idrettsutøvere inkludert-gå rundt med en membran som er i en konstant tilstand av sammentrekning. Membranen må også kontinuerlig tilbake til en avslappet, kuppet tilstand for å fungere skikkelig. For at membranen skal slappe av må abs melde seg i opposisjon.
Idrettsutøvere og ikke-idrettsutøvere kan begge praktisere noen grunnleggende pusteøvelser for å trene abs og diafragma for å arbeide sammen for å gi full innånding og utånding.
Åndedrettsøvelser for idrettsutøvere
1. Spreng en ballong
Å blåse opp ballonger kan hjelpe til med å lære en idrettsutøver hva det føles å ha en fullstendig og fullstendig utånding ved hjelp av bukemuskulaturen. Ta en dyp innånding og puster ut med et langt, jevnt, kraftig pust og sammentrekker bukemuskulaturen for å prøve å tvinge den siste luften ut av lungene. Gjenta flere ganger.
2. Wall Sit With Deep Puste
Mens du sitter mot veggen i veggen sitte stilling, nå armene fremover og trene lang, langsom dyp pusting. Ta et dypt pust inn, og pust ut helt med en 5 teller for å utvise så mye luft som mulig. Fordi du holder ryggen mot veggen, og i en nøytral stilling, vil pusteøvelsen tvinge deg til å bruke membranen og magen til å utføre innånding og utånding, og ikke stole på spinn, nakke eller skuldre for å utvide ribbenburet. Plus, du får en flott quad brenner også.
3. Åndedretthet
Denne pusteøvelsen er kjent blant yoga-utøvere. Den grunnleggende teknikken innebærer korte, kraftige utåndinger og kort passiv innånding. Dette gjøres ved å raskt pumpe (avtalt og slappe av) bukemuskulaturen. Til å begynne med, er magen trukket inn mot ryggraden, og luften blir trukket inn og ut gjennom neseborene med munnen lukket.
4. Abdominal hulling
Abdominal hollowing er en øvelse som trener kjerne musklene for å bedre stabilisere ryggraden og bekkenet. Det er gjort ved å stå høyt, eller legger på ryggen og deretter kontraherer og trekker i bukveggen uten å flytte bekken eller ryggraden. Prøv å visualisere suger belteknappen helt tilbake til ryggraden eller gulvet. Hold dette for en 5 telle, og sakte innhalere. Gjenta flere ganger. Denne bevegelsen engasjerer dypkjernestabilisatorene, slik at du bedre kan oppnå full og fullstendig utånding under respirasjon.
