Hvordan forebygge og behandle varmeutmattelse under treningen
Idrettsutøvere er spesielt utsatt for varmeutmattelse og annen varmesykdom, for eksempel varmeslag, varmekramper og dehydrering når de trener i varme og fuktige forhold. Å ta forholdsregler og gjenkjenne symptomene eller tidlige varsels tegn på varmeutmattelse er viktig hvis du trener i varmt vær.
Hva er varmeutmattelse?
Varmeutmattelse er kroppens respons på dehydrering og et overdreven tap av vann og salt gjennom svette. Varmeutmattelse oppstår vanligvis etter lange perioder med varmeeksponering, spesielt når du ikke har fylt opp væsker og salter. Varmeutmattelse oppstår når kroppen blir overveldet av varme og svettereaksjonen slutter å fungere skikkelig. Hvis du er i et fuktig miljø, kan det hende at svette ikke er nok til å avkjøle kroppen din.
Tegn og symptomer
Følgende er de vanligste tegnene og symptomene på varmeutmattelse:
- Kraftig svette
- Svak, kul og fuktig hud
- Rask og svak puls
- Kvalme
- Muskel kramper
- Svimmelhet
- Svakhet
- Hodepine
- tretthet
- besvimelse
Behandling
Hvis du gjenkjenner symptomene på varmeutmattelse, ta følgende tiltak:
- Stopp aktiviteter og hvile.
- Søk skygge, ly, eller et kjølig rom (aircondition hvis mulig)
- Drikk kjølige, alkoholfrie drikker.
- Ta en kul dusj eller et bad eller stryk deg med kaldt vann. Soak en bandana eller hatten din i kaldt vann og legg det på hodet. Legg et kaldt, vått håndkle rundt halsen din.
- Flytt til et luftkondisjonerte rom.
- Fjern ekstra klær.
Kontakt lege hvis symptomene dine er alvorlige, blir verre, eller varer lenger enn en time.
Varmeutmattelse mot varmeslag
Hvis varmeutmattingen blir ubehandlet, kan det føre til varmeslag, som er en medisinsk nødsituasjon som krever umiddelbar behandling. Ved varmeslag kan kroppen ikke lenger opprettholde temperaturkontrollen, og den interne temperaturen stiger raskt til et farlig nivå. Temperaturen stiger til over 103 og du har sluttet å svette. Din hud er rød, varm og tørr. Under varmeneslag påvirkes det nevrologiske systemet og kan forårsake merkelig oppførsel, vrangforestillinger, hallusinasjoner, og til slutt kan føre til anfall, koma og død.
Forebygging
Det er lettere å forhindre varmesykdom enn å behandle det når symptomer utvikles. Følg disse tipsene for å minimere risikoen for å utvikle varmeutmattelse:
- Kontroller varmetallet før utendørsøvelse i varmt vær. American College of Sports Medicine anbefaler avbruddskonkurranser og kontinuerlig utendørs aktivitet ved en varmetekst på 82, og alle utendørs atletiske aktiviteter ved en varmeindeks på over 90.
- Hvis du skal trene i varmt vær, er det viktig å akklimatisere til varmen i omtrent en uke før du begynner en intens trening. Dette gjør at kroppen din gradvis kan tilpasse seg varmen.
- Hydrater godt før og under trening og erstatt tapte elektrolytter, som natrium, kalium og magnesium med mat eller en sportsdrikke (16 til 20 gram / time).
- Unngå å trene under den varmeste tiden på dagen-toget nærmere soloppgang eller solnedgang.
- Bruk lys, løs klær, slik at svette kan fordampe.
- Invester i noen klær laget med CoolMax, Drymax, Smartwool, polypropylen eller andre tekniske atletiske fibre. Disse fibrene har små kanaler som suger fuktigheten fra huden til det ytre laget av klærne der det kan fordampe lettere.
- Bruk solkrem for å unngå solbrenthet, noe som kan begrense hudens evne til å kjøle seg selv.
- Bruk en lue med en rand.
- Hvis du føler at evnen din begynner å redusere, stopp aktiviteten og oppsøk et kult, skyggelagt sted.
- Ikke drikk alkohol eller drikker med koffein før du trener fordi de øker dehydreringshastigheten.
Et ord fra Verywell
Det kan være distressende eller pinlig å måtte stoppe treningen eller rase fordi du opplever symptomene på varmesykdom. Men varmesykdom kan gå fra milde symptomer til livstruende raskt hvis du ikke søker lettelse. Det er ikke verdt risikoen (og bekostning) av en ambulanse tur til sykehuset. Vær oppmerksom på skiltene i deg selv og dine treningspartnere, og oppfordrer hverandre til å holde seg trygge.
