Slik bruker du Target Heart Rate Training Zones

Enten du gjør cardio trening for helse, fitness eller vekttap, er det viktig å jobbe på et visst nivå av intensitet. Din hjertefrekvens er en mer nøyaktig metode for å bestemme treningsintensiteten din i stedet for å bruke din oppfattede anstrengelse. Lær hvordan forskjellige målrettede hjertefrekvenssoner kan brukes i treningsøktene for å hjelpe deg med å nå dine mål.

Finne dine hjertefrekvenssoner

Dine hjertefrekvensnumre vil avhenge av alder og treningsnivå. Det er noen måter å bestemme disse. Du kan bruke Karvonen-formelen eller et mål pulsdiagram.

Enda mer praktisk er hjertefrekvens gjenkjenning nå omtalt i mange aktivitetsmonitorer samt hjertefrekvensmonitorer på brystbeltet. Disse enhetene vil spørre deg om din alder, overvåke hvilepuls og bestemme hjertefrekvenssonene for deg. Under treningen vil disse enhetene ofte indikere hvilken hjertefrekvenssone du er inne, slik at du kan øke eller redusere anstrengelsen. Også, noen tredemøller, stasjonære sykluser og elliptiske maskiner vil ha håndtakspulsdetektorer som lar deg overvåke hjertefrekvenssonene dine.

Målpulssonene for aerob treningsområde varierer fra 50 til 100 prosent av din maksimale hjertefrekvens. Du vil se en forvirring av tall når du sjekker forskjellige referanser. For konsistens vil hjertefrekvenssonene referert til av de amerikanske sentrene for sykdomskontroll og forebygging og American Heart Association bli forklart.

Lav intensitet: 40 til 50 prosent av maksimal hjertefrekvens

Den lave intensiteten pulssonen holder deg til en komfortabel hjertefrekvens og er et godt valg for nybegynnere eller som oppvarming. Du bør alltid starte en treningsøkt med et par minutter i lavintensitetssonen for å få blodsirkulasjonen til å gå. Nybegynnere kan starte med lavintensitetskardio for å bygge treningstoleranse og bli vant til å gå, sykle eller bruke kardioutstyr.

Ved lav intensitet får du fordelene ved å være aktiv i stedet for stillesittende. Sitte i lange perioder kan øke helserisikoen. Ulempen ved å bo i denne sonen er at du ikke får de ekstra fordelene med moderat til kraftig intensjonsøvelse når du reduserer helserisikoen eller oppnår minimum treningsøkt som anbefales hver dag.

Eksempler på en lavintensiv kardio-trening er å ta en tur i et komfortabelt enkelt tempo eller bruk en stasjonær syklus med lite spenning i pedaling.

Moderat intensitet: 50 til 70 prosent av maksimal hjertefrekvens

Eksperter anbefaler ofte å jobbe med moderat intensitet for å bygge trening og gå ned i vekt. Kardio treningsøkter i treningssonen med moderat intensitet forbedrer kroppens evne til å transportere oksygen og tilstanden ditt hjerte. Du vil også brenne flere kalorier og fett i denne sonen. For å redusere helserisikoen, bør du få 150 minutter med moderat intensitetskort per uke, med treningsøkter på minst 10 minutter i denne sonen. Treningene skal spres gjennom hele uken.

Eksempler på moderat intensitet cardio treningsøktene inkluderer rask gange, lett jogging, sykling under 10 mph, og vann aerobic.

Høy intensitet: 70 til 85 prosent av maksimal hjertefrekvens

Arbeide i hjertefrekvenssonen med høy intensitet tar deg ut av din komfortsone og lar deg brenne flere kalorier. Du bygger aerobic fitness i denne sonen, og forbedrer VO2 max (maksimal oksygenbruk). Konsekvent høy intensitets treningsøkt kan øke din anaerob terskel (eller laktatgrense), som er det punktet hvor kroppen din må bruke mindre effektive veier for å generere energi for musklene dine.

For å nå minimum anbefalt treningsøkt hver uke trenger du 75 minutter i løpet av minst 10 minutter i denne sonen om gangen, helst fordelt over hele uken. En kombinasjon av høy intensitet og moderat intensitet trening vil også oppfylle retningslinjene.

Eksempler på høy intensitet cardio treningsøkter inkluderer løping, runde svømming, sykling raskere enn 10 mph, og høy intensitet aerobic intervaller treningsøkter.

Maksimal innsats: 85 til 100 prosent av maksimal hjertefrekvens

Arbeide på dette nivået betyr at du jobber så hardt som mulig, som i all-out sprints eller veldig intensiv intervalltrening. De fleste kan bare opprettholde dette innsatsnivået for en kort periode, noe som gjør dette til den tøffeste sonen og mer hensiktsmessig for avanserte trenere. En sprintintervalltrening er et eksempel på trening ved maksimal innsats med hviler mellom arbeidsintervaller. En ulempe ved å trene med maksimal intensitet er at du er over den anaerobe terskelen og produserer melkesyre. Dette biproduktet fører til "følelse av brenning" i musklene og etter trening av muskeløkt.

Et ord fra Verywell

Å ha treningsøkt i hver av hjertefrekvenssonene hjelper deg med å bygge fysisk kondisjon på forskjellige måter. Det er godt å blande det opp med variasjon i stedet for å tenke det er en best slags treningsøkt. Også, helsemyndighetene som CDC-notatet som får mer trening enn de minste anbefalingene, er bedre for å opprettholde vekttap og redusere helserisikoen.