Slik bruker du Supersets for bedre trening

Supersets er en avansert måte å løfte vekter på ved å gjøre to eller flere øvelser, den ene etter den andre, uten hvile i mellom. Øvelsene kan være for samme muskelgruppe, forskjellige muskelgrupper, eller til og med ved hjelp av ulike aktiviteter, for eksempel en kardio øvelse vekslende med en styrkeøvelse. Du gjør en øvelse, og i stedet for å hvile og gjøre et annet sett, gjør du en annen øvelse og veksler øvelsene for ønsket antall sett. Denne typen trening sparer ikke bare tid, det er en fin måte å legge til intensitet på treningsøktene og presse kroppen din forbi vekttap-platåer.

Utviklingen av Supersets

Metodene som brukes av kroppsbyggere fastsetter standardene for den tradisjonelle måten å løfte vekter på. Du velger en øvelse og sett med vekter og gjør øvelsen for 10 eller flere repetisjoner (reps). Du hviler i 30 eller flere sekunder, henter vektene igjen, og gjør et nytt sett. Kroppsbyggere løftet vekter for individuelle muskelgrupper for å gjøre dem så store og sterke som mulig. Treningsverdenen tok den tilnærmingen og tilpasset den til den vanlige treneren som prøvde å komme i form og gå ned i vekt.

Treningsverdenen har utvidet seg og lært at det er flere treningsmetoder og måter å løfte vekter på, som gir deg de resultatene du vil ha uten den samme gamle kjedelige, straight-set treningen. En av de beste alternativene er å bruke supersets.

Øvelsene i supersett kan være for samme muskelgruppe, for eksempel å gjøre et overliggende skulder trykk etterfulgt av en sideveis høyning-, som er den mest intense måten å bruke supersett. Fordi du jobber med samme muskelgruppe, får disse muskelfibrene mer tid under spenning. Å øke den tiden under spenning betyr at du optimaliserer muskelveksten og får mest mulig ut av treningsøkten. Supersets kan også innebære å jobbe med forskjellige muskelgrupper eller til og med bruke ulike aktiviteter, for eksempel en styrkeøvelse etterfulgt av en kardio-øvelse.

fordeler

Det er en god idé å endre treningsøkten hver fjerde til seks uker for å unngå platåer, og supersets gir en fin måte å fullstendig endre på hva du gjør. Supersets hjelper deg:

Spare tid. Å gå fra en øvelse til en annen uten hvile vil gjøre treningene kortere og mer effektive.
Øk intensiteten. Hvis du velger supersets som jobber med samme muskel, men med forskjellige øvelser, legger du intensitet til treningen og rekrutterer muskelfibrene litt annerledes, så det føles som om du får et helt nytt sett med øvelser.
Overbelast musklene dine. Ved å jobbe med samme muskel med en øvelse rett etter hverandre, kan du overbelaste musklene dine uten å bruke store vekter. Dette er flott hvis du ikke har en spotter eller ikke vil løfte svært store vekter.
Gjør ting interessant. Hvis du har gjort rette sett i lang tid, kan erstatning gjøre vekttrening mer interessant og mer utfordrende.
Enkelt sette opp en treningsøkt. Alt du gjør er å velge to øvelser og gjøre dem etter hverandre. Hvil ca. 30 til 60 sekunder mellom supersets, og gjenta.
Innlemme mer variasjon i treningsøktene dine. Du trenger ikke å gjøre øvelser for samme muskelgruppe. Du kan gjøre motstridende muskelgrupper eller til og med to helt forskjellige deler av kroppen.

Supersets er et utmerket valg hvis du er klar for en endring.

typer

Du kan bli overrasket over hvor mange alternativer du har når det gjelder å erstatte. Noen av de grunnleggende supersetting treningsmetoder inkluderer:

Pre-Exhaustion Supersets: Dette innebærer to øvelser for samme muskelgruppe. Den første øvelsen er ofte et isolasjonsflyt, som retter seg mot en muskelgruppe, og den andre er en sammensatt bevegelse, som retter seg mot flere muskler. Et eksempel er å gjøre benforlengelser, som retter seg mot quads, etterfulgt av knep. De quads er slitne, men de andre musklene som brukes i knebøy (glutes, hamstrings og innerlår) er friske.
Post-utmattelse Supersets: Dette er motsatt av forutmattelse. Du starter med sammensatte bevegelser og følger med isolasjonsøvelsen. Et eksempel er benkpressen etterfulgt av dumbbell fluer.
Forbindelse Superset: Dette er en tøff måte å trene på siden du setter sammen to sammensatte øvelser, som krever mer energi og styrke. Sammensatte øvelser er de som jobber flere muskelgrupper om gangen. Et eksempel er å gjøre knep etterfulgt av lunges.
Isolering Supersets: I denne type trening kombinerer du to isolasjonsøvelser, som fungerer en muskelgruppe og en felles i stedet for flere ledd og muskler samtidig. Et eksempel er å gjøre dumbbells fluer etterfulgt av en kabel crossover.

Opposisjonelle muskelgrupper: Når du gjør to øvelser som retter seg mot motstridende muskelgrupper, kommer en muskel til å hvile mens motsatt muskel fungerer. Du kan koble tilbake og bryst, biceps og triceps, hamstrings og quadriceps osv Et eksempel gjør biceps curls etterfulgt av triceps kickbacks.
Staggered Supersets: I svimlende gjør du en øvelse for en annen muskel mellom settene. For eksempel, gjør et sett med brystpresser, og mens du hviler, gjør et sett med kalvløfter eller planker før du går videre til neste sett med brystpresser. Dette sparer tid, slik at du kan jobbe med mindre muskelgrupper mens de større hviler. Velg de riktige øvelsene, og du kan til og med holde hjertefrekvensen forhøyet, noe som vil hjelpe deg med å brenne flere kalorier. For eksempel, prøv en brystpress, knephopp og deretter et annet sett med brystpresser.
Tri-sett: Dette er det samme som en superset, bortsett fra at du gjør tre øvelser i stedet for to. Prøv et sett med pushups etterfulgt av brystpresser og brystfluer - du vil virkelig føle det.
Kardio og styrke Supersets: Et annet alternativ for supersetting involverer parring av en kardio øvelse med en styrke øvelse. Å sette disse sammen på en bestemt måte, kan øke intensiteten til treningsøktene, overbelaste musklene dine og tvinge dem til å tilpasse seg og bli sterkere. For de beste resultatene, prøv å jobbe med de samme musklene for begge øvelsene. For eksempel:
1. Stairmaster eller stepping målretter en rekke muskler, spesielt quads, så par som med styrkeflytter som involverer quads som squats, lunges eller step ups.
2. Sykling bruker quads ganske bra også, så par som øvelse med benforlengelser eller benpresser.
3. Treadmill går mål alle underkroppens muskler, men involverer adductors (eller indre lårmusklene) mer enn andre kardio øvelser. Vurder å parre dette med bevegelser som retter seg mot det indre låret, som f.eks.
4. Den elliptiske retter seg mot glute musklene ganske mye, så bind dette med knep eller andre glute øvelser.

Et ord fra Verywell

Det store utvalget av hvordan du kan bruke supersets i rutinen, viser deg hvor mye du kan endre treningsøktene for å gjøre dem mer interessante og utfordre kroppen din på nye og forskjellige måter..