Identifisering av antagonistmusklene
Din anatomi-leksjon av dagen begynner med å vite hvordan kroppens muskler er ordnet. De fleste musklene i torso, armer og ben er arrangert i motstridende par. Det betyr at når en muskel er kontraherende, som å si biceps-muskelen, er muskelen den agonistiske muskelen under en øvelse. Den antagonistiske muskelen er motsatt muskel som i dette tilfellet ville være triceps.
Når du samler bicepsen, strekker du faktisk triceps muskelen, noe som betyr at dynamisk strekking fungerer så bra. For eksempel, si at du gjør en quad strekning for låret. Hvis du samler glutes og hamstrings, antagonister av quads, vil du føle en mye dypere strekk.
Hva dette også betyr er at når agonisten din virker, kan antagonisten ikke fungere. Faktisk har de et fancy navn for det som kalles gjensidig innervering eller gjensidig inhibering. Jeg vet. TMI.
Poenget med alt dette er at du faktisk kan bruke denne informasjonen (jeg lover) som en måte å planlegge dine styrketreningsrutiner på.
Opposisjonelle muskelgrupper
En annen måte å se på agonist og antagonist muskler er motsatte muskelgrupper og å vite dine motsatte muskelgrupper kan gi deg nye ideer for hvordan du løfter vekter. Faktisk er motstridende muskelgrupper en av de mest populære metodene for styrketrening fordi du blir kvitt hvileperioder, og det kan spare deg tid.
Tanken er at mens du arbeider med agonistmusklene, hviler antagonistmusklen, slik at du umiddelbart kan gå rett til motsatt muskelgruppe rett etter å ha arbeidet med agonistmusklene.
Eksempel trening med motsatte muskelgrupper
Så, hvis du ønsket å sette opp et program med fokus på motsatte muskelgrupper, har du mange muligheter. Du kan dele det i overkroppen motsatte muskelgrupper og underkropp motstående muskelgrupper. Du kan til og med dele det videre, gjør 3 dager med overkroppen trening og jobber med forskjellige muskelgrupper. Som bryst og tilbake på en dag, skuldre og ben på en dag og deretter biceps og triceps.
Min favoritt gjør en total kroppsøkt. Fordi det ikke er hvileperioder mellom øvelser, får du en fin intensitet uten å overbeve dine muskler. Og treningen flyr forbi fordi du alltid gjør en øvelse i stedet for å hvile.
Nedenfor er en total kroppsøving med en fokus på arbeid agonister og antagonister. Du kan gjøre dette på en rekke måter:
1. Gjør hvert par øvelser, den ene etter den andre, og gjenta for 1-3 sett. Du vil hvile ca 30-60 sekunder mellom sett, skyte for ca 8-16 reps av hver øvelse.
2. Gjør hvert par øvelser, etter den andre, og gå gjennom hele serien av par, hviler kort mellom par. Dette er et kretsstilformat som holder pulsen opp og gjør treningen litt mer intens. Du kan gjøre en krets eller opptil 3, hviler mellom kretser. Dette er sannsynligvis min favoritt fordi treningen flyr virkelig og det er over før du vet det.
- Squats og Deadlifts
- En Leg Squats og One Leg Deadlifts
- Lunge og Step Ups
- Leg Extensions og Hamstring Rolls
- Ytre lårbenheiser og innvendige lårklemmer
- Brystpresser og Dumbbell Rows
- Frontløfter og bakdelte flyr
- Biceps Curls og Triceps Extensions
Fokus på agonister og antagonistmusklene er en utmerket måte å trene kroppen din på. Du sparer tid og du jobber med alle musklene, slik at kroppen din er balansert og sterk. Prøv det når du trenger en endring i rutinen, og du vil finne at kroppen din fungerer på en annen måte.
