Plantar Fascia Strekk

Plantar fasciitt strekker kan foreskrives av din fysioterapeut for å forbedre din generelle fotmobilitet. Utføre plantar fascia strekker seg regelmessig kan være en komponent i rehab-programmet.

Plantar fasciitis er en overdreven skade forårsaket av betennelse i plantar fascia, et tykt fibrøst band som forbinder hælbenet til tærens base. Symptomer på plantar fasciitis inkluderer helsemmer som i utgangspunktet er verre om morgenen. Å strekke plantar fascia kan bidra til å redusere symptomene på plantar fasciitt. 

Hvis du har plantar fasciitt, ​​kan du ha fordel av fysisk terapi for å behandle smerten din og for å få foten til å føle seg normal igjen. Din PT kan bruke ulike behandlinger og modaliteter, og han eller hun vil sannsynligvis foreskrive øvelser for å behandle tilstanden din. Han eller hun kan også fortelle deg hva du skal stoppe med, som kan gjøre symptomene dine verre. Hvis du utvikler fotsmerter, er det først å starte fysisk terapi et godt valg.

Her er en liste over øvelser som din fysioterapeut kan foreskrive for plantar fasciitt. Ta kontakt med legen din før du starter dette treningsprogrammet for å sikre at det er trygt for deg å gjøre.

Langseter Stretch

1. Sitt på gulvet med beina dine strakt ut foran deg
2. Løft et håndkle rundt toppen av den berørte foten
3. Trekk håndkleet mot deg til en strekk føles over bunnen av foten din
4. Hold i 30 sekunder og slapp av, og gjenta deretter 10 ganger

Achilles Stretch

1. Stå overfor en vegg og legg hendene rett ut på veggen
2. Trinn tilbake med den berørte foten, og hold den flatt på gulvet
3. Flytt det andre benet fremover og len deg sakte mot veggen
4. Stopp når du føler en strekk gjennom kalven
5. Hold i 30 sekunder og slapp av og gjenta 10 ganger

Trappestrek

1. Stå på et skritt på ballene for dine føtter
2. Hold skinnen for balanse
3. Senk langsomt hælen til den skadde foten til en strekk blir følt
4. Hold i 30 sekunder og slapp av. Gjenta 10 ganger

Kan rulle

1. Sitt på en stol
2. Rull din skadede fot (uten skoen på) frem og tilbake fra toppen av tærne til hælen over en boks
3. Gjenta ti ganger i begge retninger

Du kan bidra til å behandle smerten og betennelsen i plantar fasciitt ved å utføre røret med en isflaske i en teknikk som kalles isflaskermassen.

Tå Stretch

1. Sitt på gulvet med kneet bøyd og fot flatt på gulvet
2. Trekk tærne tilbake på den skadde foten til strekk over buen er følt
3. Hold i 30 sekunder og slapp av og gjenta 10 ganger

Plantar Fascia Toe Stretch

1. Fjern din sko
2. Stå overfor en vegg, og legg foten på foten på veggen. Tærne dine bør bli utvidet oppover veggen
3. Trykk sakte ned, strekker tåen bakover og forlenger plantar fascia
4. Hold posisjonen i 10 til 15 sekunder.
5. Gjenta fem ganger.

Din PT kan ordinere disse strekkene som skal gjøres regelmessig gjennom dagen, men du bør stoppe hvis noen strekk fører til varige økning i smerte. I så fall må du sjekke inn hos legen din eller fysioterapeut.

Et ord fra Verywell

Hvis du har følsmerter på grunn av plantar fasciitt, ​​kan du dra nytte av noen milde fot- og ankelstrenger for å begynne å behandle tilstanden din. Din fysioterapeut kan hjelpe deg med å finne ut hvilke strekninger som er best for deg å gjøre. Ved å jobbe hardt med fysioterapi og ved å være årvåken om plantar fasciittøvelsene dine, kan du maksimere sjansene dine for å komme tilbake til normal aktivitet raskt og trygt..