Plantain Nutrition Facts

Plantains ser ut som bananer, men de smaker ikke alltid som dem. Faktisk varierer deres smak basert på modenhet. Så hva er forskjellen mellom en plantain og en banan? Når moden bruker mange kokker planter som de ville bruke en banan. Men mens det fortsatt er grønt, smaker en plantain og virker mer som en potet.

Plantain ernæring varierer også avhengig av modenhet og prepareringsmetode.

Les disse plantain ernæringsfakta før du legger dem til kostholdet ditt for å få mest mulig ut av denne sunne maten.

Ernæringsfakta

Karbohydrater i Plantains

Plantains gir en sunn dose karbohydrater. Det finnes tre forskjellige typer karbohydrater i en servering av plantains: sukker, stivelse og fiber. Mengden av hver varierer litt basert på fruktens modenhet.

Hvis du spiser plantainer rå (ukokt), er det meste av karbohydratet naturlig forekommende sukker. Du får 22 gram sukker i en kopp skåret plantain.

Du vil også ha nytte av 3,4 gram fiber. Det gjenværende karbohydratet (21,6 gram) er stivelse.

Det er imidlertid viktig å merke seg at de fleste ikke spiser vanlig Råplanter. Ofte blir de stekt eller tilberedt som om du vil lage en stivelsesholdig potet. Når rå plantain er stekt i olje (serveres som plantain chips), gir en en-kopps servering 365 kalorier med 58 gram totalt karbohydrat.

Fire gram karbohydrat er fiber, litt over 4 gram er sukker, og de resterende 50 gram er stivelse. 

Ripe plantains er mindre stivelsesholdige, men mer sukkerholdige. En en-kopps servering med moden mashed plantain (200 gram) gir 62 gram karbohydrat, 28 gram sukker, 4,6 gram fiber og 29 gram stivelse.

Den estimerte glykemiske belastningen av moden plantain (100 gram) er 12. Glykemisk belastning tar hensyn til betjeningsstørrelsen til en mat ved estimering av matens effekt på blodsukker. En glykemisk belastning på mindre enn 10 antas å ha liten effekt på blodsukkerrespons. Den estimerte glykemiske belastningen av rå plantain er 13 (men igjen er rå plantain sjelden forbrukes vanlig). Den estimerte glykemiske belastningen på 100 gram plantain chips er 30.

Fett i Plantains

Det er veldig lite fett i plantains, rå eller moden. Men når plantainene er stekt, absorberer de oljen de er stekt i, og kan bli en feit mat. En 100 grams servering av plantain chips inneholder 36 gram fett. Fettens type i sjetongene vil avhenge av oljen som brukes til steking.

For eksempel, hvis du bruker en vegetabilsk olje som rapsolje for å lage plantain chips, vil du ha et høyere inntak av flerumettet fett. En diett høyere i flerumettede fettsyrer (PUFAs) er sunnere for hjertet enn en diett høy i mettet fett.

Hvis plantain chips er stekt i lard eller smør, vil du øke inntaket av mettet fett. 

Protein i Plantains

Plantains er ikke en betydelig kilde til protein. En-kopps servering gir bare 2 gram protein. 

Mikronæringsstoffer i Plantains

Plantains er fulle av sunne næringsstoffer. Frukten er en god kilde til både vitamin A (28 prosent av det anbefalte inntaket daglig) og vitamin C (16,8 mg eller 28 prosent av det anbefalte daglige inntaket). Du vil også ha fordel av 0,4 milligram eller 18 prosent av det anbefalte daglige inntaket av vitamin B-6.

Du får 10 prosent av ditt daglige anbefalte inntak av folat hvis du spiser en kopp plantains og du følger en 2.000 kalorier per dag diett.

Folat, et vitamin B, bidrar til å øke produksjonen av rød blodcelle og gir andre helsemessige fordeler.

En en-kopps servering av plantain gir 12 prosent (49,3 milligram) av ditt daglige inntak av magnesium og møter 20 prosent av dine daglige kaliumbehov.

Helsefordeler

Vitamin A i plantains hjelper kroppen din til å opprettholde en sunn vekst, god visjon, immunfunksjon, reproduksjon og sunt epitelvev (tynt vev som dekker kroppen, kroppshulene og komponerer organer). Helseeksperter anbefaler at du får vitamin A fra matvarer (som plantain, gulrøtter, cantaloupe, etc.) i stedet for fra kosttilskudd. 

Vitamin C (L-askorbinsyre) i plantains virker som en antioksidant. Antioksidanter er stoffer som kan forsinke celleskader. Vitamin C fremmer resistens mot infeksjon, øker bein og tannhelse, og hjelper kroppen din til å absorbere jern i mat. Vitaminet er også nødvendig for biosyntese av kollagen-en viktig komponent i bindevev som spiller en rolle i sårheling.

Vitamin B-6 i plantains er viktig for riktig energi metabolisme og er viktig for hjernens utvikling under graviditet og barndom. Noen forskere undersøker også om vitaminet kan spille en rolle i forebygging av kardiovaskulær sykdom.

Mange idrettsutøvere og sunne spisere forbruker bananer for kalium de gir. Men plantains gir nesten like mye av dette viktige mineral. Kalium er viktig for å opprettholde sunt væskevolum i celler og kan forstyrre økningen av blodtrykk som følge av overskudd av natrium. 

Til slutt gir fiberen i plantains også helsemessige fordeler. Fiber bidrar til å øke sunn fordøyelse, kan bidra til å opprettholde sunne kolesterolnivåer, og hjelper deg til å føle seg full etter å ha spist.

Vanlige spørsmål

Hva skal jeg se etter når jeg kjøper plantains?

Plantains blir stadig mer vanlig i dagligvarebutikker. Hvis det lokale markedet ikke bærer dem, kan du besøke et bøndemarked eller en spesialforretningsbutikk som bærer mat fra afrikanske, sør-amerikanske eller karibiske land. 

Å velge det beste plantainet for deg, avhenger av hvordan du velger å bruke dem. Hvis du skal lage mat med rå plantainer (for eksempel å lage plantain chips), se etter grønn, fast frukt.

Når en plantain blir gul med brune eller svarte flekker, sier mange mateksperter at de blir perfekte for å plukke. Når disse plantainene blir mykere, er de bedre å spise rå eller moset, som en banan.

Hvis du ikke finner plantains som har nådd det perfekte gulbrune fasen, kjøp frukt som er tilgjengelig og lagre dem som om du vil lagre en banan. Plantains vil modnes i løpet av få dager.

Kan du fryse plantains?

Mange mateksperter sier at du kan lagre dem rå eller friske, akkurat som du ville fryse en banan.

Er det vanskelig å fjerne huden av en plantain?

Nei! Legg merke til huden som du ville score huden på en banan og skille den bort fra frukten.

Kan du bruke plantains og bananer utvekslet i oppskrifter?

Mange kokker sier at hvis du har en oppskrift som krever bananer, kan du erstatte plantains. For eksempel, hvis du har en favoritt banan brød eller banan muffin oppskrift, kan du bruke plantains. Nøkkelen er å sørge for at de er modne nok. Du kan ikke erstatte grønne plantains for bananer i oppskrifter.

Er plantain chips frisk?

Noen plantain chips kan være litt sunnere enn potetgull, men akkurat som alle stekte matvarer, vil de øke kaloriinnholdet og fettinntaket. Les ernæringsfaktaetiketten for å se hvilke ingredienser som ble brukt til å tilberede chipset og hvordan det vil påvirke innmettet fettinntak for dagen. 

Oppskrifter og forberedelsestips

Fordi plantains smak annerledes og har en annen tekstur basert på modenhet, er det forskjellige måter å lage mat og tilberede dem på. 

En av de mest populære måtene å forberede dem på er å lage plantain chips. Selvfølgelig mange hjem kokker steke plantains å lage chips, men du kan også bake dem.

Rask og lettbakt Plantain Chips:

• 2-3 grønne plantains
• Oliven eller avokado olje
• Havsalt eller din favoritt krydder

Skal og tynn skjære plantainene. Bruk en mandolin eller siden av en ostekniver. Plasser skiver i en bolle og dryss med 1-2 ss olje.

Legg skiver på et non-stick bakeplate (eller bruk pergamentpapir). Bake ved 400 grader i omtrent ti minutter eller til sprø.

Hvis du har modne plantains, bruk dem til å bake plantainbrød (lik bananbrød), muffins eller andre bakevarer. Noen mennesker brukte også mashed plantains i stuffing oppskrifter.

Allergier og interaksjoner

Ifølge University of Michigan er det ingen kjent mat, supplement eller medisininteraksjoner som er rapportert.

Ifølge anafylaksekampanjen, et allergi-støttenettverk basert i England, kan folk som lider av bananallergi også reagere på plantainene. Ifølge kilden opptrer symptomene kort tid etter å ha spist frukten og kan inkludere kløe i munn og hals, elveblest, hevelse eller hvesende.

Mens en mild reaksjon på plantains kan bli behandlet med over-the-counter medisiner, kan en mer alvorlig reaksjon være farlig og krever øyeblikkelig legehjelp. Hvis du mistenker at du har en allergi mot plantains, snakk med helsepersonell for å få en riktig diagnose.