Vitenskapelige regler som fører til fitness

I studiet av øvingsvitenskap er det flere universelt aksepterte vitenskapelige treningsprinsipper som må følges for å få mest mulig ut av treningsprogrammer og forbedre både fysisk og sportslig ytelse.

Disse reglene gjelder for alle idrettsutøvere fra nybegynnere til elite konkurrenter. Selvfølgelig behøver du ikke å følge hver eneste av dem hele tiden, men hvis du ønsker å komme i bedre form, forbedre din sportsutøvelse, bli bedre på en bestemt treningsdisiplin, eller unngå å stå og gå tilbake, disse grunnleggende regler er den skjulte kraften bak din evne til å endre treningsnivået ditt.

For å designe et optimalt treningsprogram, treningsøkt eller treningsplan, bør en trener eller utøver følge følgende seks grunnleggende prinsipper for øvelsesvitenskap.

1

Prinsippet om individuelle forskjeller

Prinsippet om individuelle forskjeller gjør det enkelt, fordi vi alle er unike individer, vil vi alle ha en litt annerledes respons på et treningsprogram. Dette er en annen måte å si at "en størrelse passer ikke alle" når det gjelder trening. Velutviklede treningsprogrammer bør være basert på våre individuelle forskjeller og respons på trening.

Noen av disse forskjellene har å gjøre med kroppsstørrelse og form, genetikk, tidligere erfaring, kroniske forhold, skader og jevne kjønn. For eksempel trenger kvinner generelt mer gjenopprettingstid enn menn, og eldre idrettsutøvere trenger generelt mer utvinningstid enn yngre idrettsutøvere.

Med dette i bakhodet kan du eller ikke vil følge et treningsprogram, DVD eller klasse fra "hylle", og kan finne det nyttig å jobbe med en trener eller personlig trener for å utvikle et tilpasset treningsprogram. Noen ting du bør vurdere når du lager ditt eget treningsprogram, inkluderer neste sett med øvelsesvitenskapsprinsipper.

2

Prinsippet om overbelastning

Treningsvitenskapsprinsippet om overbelastning fastslår at et større enn normalt stress eller belastning på kroppen er nødvendig for å trene tilpasning til å finne sted. Hva dette betyr er at for å forbedre vår kondisjon, styrke eller utholdenhet, må vi øke arbeidsbelastningen tilsvarende.

For at en muskel (inkludert hjertet) skal øke styrken, må den gradvis stresses ved å arbeide mot en belastning som er større enn den er vant til. For å øke utholdenheten må musklene jobbe i lengre tid enn de er vant til eller på høyere intensitetsnivå. Dette kan bety at du løfter mer vekt eller gjør treningsøkter med høy intensitet.

3

Prinsippet om fremgang

Progresjonsprinsippet innebærer at det er et optimalt nivå av overbelastning som bør oppnås, og en optimal tidsramme for denne overbelastningen oppstår. En gradvis og systematisk økning av arbeidsbelastningen over en periode vil resultere i forbedringer i kondisjon uten risiko for skade. Hvis overbelastning oppstår for sakte, er forbedring usannsynlig, men overbelastning som økes for raskt kan føre til skade eller muskelskade. For eksempel bryter helgerutøveren som trener kraftig bare i helgene mot prinsippet om progresjon, og vil mest sannsynlig ikke se åpenbare treningsgevinster.

Progressionsprinsippet understreker også behovet for riktig hvile og gjenoppretting. Kontinuerlig stress på kroppen og konstant overbelastning vil resultere i utmattelse og skade. Du bør ikke trene hardt hele tiden, da du vil risikere overtraining og redusert fitness.

4

Prinsippet om tilpasning

Tilpasning refererer til kroppens evne til å tilpasse seg økte eller reduserte fysiske krav. Det er også en måte vi lærer å koordinere muskelbevegelsen og utvikle sportsspesifikke ferdigheter, for eksempel batting, svømming freestyle eller skyting kaster. Gjentatt praktisere en ferdighet eller aktivitet gjør det til en annen natur og lettere å utføre. Tilpasning forklarer hvorfor begynnelsen trener er ofte vondt etter å ha startet en ny rutine, men etter å ha gjort samme øvelse i uker og måneder har de liten, om noen, muskelsårighet.

I tillegg gjør det en idrettsutøver svært effektiv og tillater han å bruke mindre energi med de samme bevegelsene. Dette styrker behovet for å variere en treningsrutine hvis du vil se fortsatt forbedring.

5

Prinsippet om bruk / misbruk

Prinsippet om bruk / utelatelse innebærer at når det gjelder kondisjon, gjør du faktisk "bruk det eller mister det." Dette betyr ganske enkelt at musklene hypertrofi med bruk og atrofi med misbruk. Dette forklarer også hvorfor vi avkaller eller mister kondisjon når vi slutter å trene.

6

Prinsippet om spesifisitet

Vi har alle hørt frasen, "praksis gjør perfekt." Vel, dette er spesifisitetsprinsippet i aksjon. Dette prinsippet sier at det å utøve en bestemt kroppsdel ​​eller en del av kroppen først og fremst utvikler den delen. Prinsippet om spesifisitet innebærer at for å bli bedre på en bestemt øvelse eller ferdighet, må du utføre den øvelsen eller ferdigheten. En løper skal trene ved å løpe, svømmer ved svømming og syklist ved å sykle. Selv om det er nyttig å ha en god base for fitness og å gjøre generelle kondisjoneringsrutiner, må du trene spesielt for sporten hvis du vil være bedre på sporten din..

Mange trenere og trenere vil legge til flere retningslinjer og prinsipper til denne listen. Disse seks grunnleggende er imidlertid hjørnesteinene til alle andre effektive treningsmetoder. Disse dekker alle hovedaspekter av et solid grunnlag for atletisk trening.

Å designe et program som overholder alle disse retningslinjene kan være utfordrende, så det er ikke en overraskelse at mange idrettsutøvere vender seg til en trener eller trener for å få hjelp med detaljene slik at de kan fokusere på treningsøkten. En felles treningsmetode er periodiseringsopplæring som bygger på bestemte treningsfaser gjennom hele året.