Skulle du varme opp før du trener?

Når du er trykket for tiden, eller bare ivrig etter å starte treningen, kan det være fristende å hoppe over en oppvarming. Men oppvarming før du trener, spesielt før du går i anstrengende aktivitet, har veldig ekte fysiologiske, og ofte psykologiske, fordeler. Her er det å vite for å få mest mulig ut av oppvarming.

Fordeler med riktig oppvarming

Oppvarming forbereder ditt hjerte, lunger og muskler for den mer anstrengende fasen, hovedfokuset på treningen. American College of Sports Medicine (ACSM) sammenligner en oppvarming til å kjøre på rampen på en motorvei. On-rampen gir deg tid til å ta kjøretøyet opp til trafikkhastigheten for å unngå en ulykke mens du fusjonerer.

Her er detaljene for hva som skjer med kroppen din under oppvarming:

Muskel temperatur øker: Varm muskler både kontrakt mer kraftig og slapper av raskere, noe som reduserer risikoen for overbelastning av en muskel og forårsaker skade. Den generelle kroppstemperaturen øker også, noe som forbedrer muskelelastisiteten; Dette kan øke hastighet og styrke.
Blodtemperaturen stiger: Temperaturen i blodet øker ettersom det beveger seg gjennom musklene. Etter hvert som blodtemperaturen går opp, svekkes bindingen av oksygen til hemoglobin slik at oksygen er lettere tilgjengelig for å arbeide med muskler, noe som kan forbedre utholdenheten.
Blodkar dilate: Dette øker blodstrømmen og legger mindre stress på hjertet.
Bevegelsesområdet øker: Dette gjør at store ledd (som skuldre og knær) kan nå sitt maksimale bevegelsespotensiale.
Du unngår overoppheting: Ved å aktivere varmeavledningsmekanismer i kroppen, kan kroppen din kjøle seg effektivt og forhindre overoppheting tidlig, noe som er spesielt viktig under krevende aerob aktivitet, som å løpe eller sykle i et løp.

Hormonelle endringer forekommer: Kroppen din øker produksjonen av ulike hormoner, inkludert kortisol og epinefrin, som er ansvarlige for regulering av energiproduksjon. Under en oppvarming gir denne hormonbalansen mer karbohydrater og fettsyrer tilgjengelig for energiproduksjon.
Du har sjansen til å forberede deg mentalt: Oppvarming er også en god tid å mentalt forberede seg på en hendelse ved å rydde tankene, øke fokus og vurdere ferdigheter og strategi. Positive bilder kan også slappe av og bygge konsentrasjon for en konkurranse.

Tips for oppvarming

Treninger varierer med hensyn til intensitet og lengde, i henhold til hvilken type trening du gjør. Her er noen generelle retningslinjer for å få en god oppvarming som passer dine behov.

Hold det kort: ACSM anbefaler fem til 10 minutter med lav til moderat anstrengende aktivitet før de fleste treningsøkter.
Skreddersy aktiviteter til din viktigste trening: Hvis du forbereder deg på en rask spasertur, kan oppvarmingen inkludere lavere tempo. For en mer intens aktivitet som å løpe, ville jogging være hensiktsmessig. Poenget er å gradvis øke intensiteten fra hvile nivåer til intensiteten i neste fase. For øvelser som ikke inkluderer mye aerob aktivitet - som yoga eller Pilates-små bevegelser, som bekkenfliser, nakkeruller og kattkøksekvenser, vil det hjelpe å løsne ryggraden og andre ledd som forberedelse til de mer krevende bevegelser å følge. For en vektløfting trening, er rekkevidden av bevegelsesøvelser, som skulderruller og kneløfter, passende.
Unngå statisk strekking: Statiske strekker er de der du bor i en posisjon. Et eksempel er å sitte på gulvet med beina spredt og lener seg over et ben, holder fast på foten. Stretching en "kald" muskel på denne måten kan øke risikoen for skade fra trekker og tårer. I stedet gjør dynamisk strekk, noe som innebærer kontinuerlig å bevege seg gjennom en rekke bevegelser. Noen eksempler er å lage store arm sirkler i begge retninger, sparker beina dine fremover, eller berører tærne og nå for himmelen. Nøkkelen er å ikke holde noen stilling. Den beste tiden å gjøre statiske strekker er etter trening når musklene er varme og bøyelige

Fokus. Massevis av sportspsykologiforskning indikerer at mental bildebehandling - i hovedsak visualiserer hvordan du vil lykkes på banen eller i feltet - kan dramatisk forbedre ytelsen. Selv om du ikke er en konkurransedyktig idrettsutøver, kan det hjelpe å ta et øyeblikk eller to for å komme inn i "sonen" ved å lukke øynene og ta et dypt pust før du starter oppvarming og deretter fortsette til treningen din og ro deg ned.

Husk at det å finne den perfekte oppvarmingen er en veldig enkel prosess som bare kan komme med praksis, eksperimentering og erfaring. Prøv å varme opp på ulike måter, på forskjellige intensiteter, til du finner det som passer best for deg.