Rask gjenoppretting for en forstuet ankel
Ankelforstuinger er vanlige sportsskader, spesielt for stopp-og-løp i sport, sportsfelt eller utendørs eventyrsporter. Idrettsutøvere prøver ofte å presse gjennom smerte av forankring eller komme tilbake til sport raskt etter en forstuing som kan øke risikoen for skade. Men å vite når du skal hvile og hvordan du rehab din forstuing kan hjelpe deg å gjenopprette mer fullstendig og forhindre fremtidige problemer.
Hvis du har en ankelforstuing, er det viktig å handle raskt. Den anbefalte behandlingen er å følge R.I.C.E behandlingsprotokollen og stoppe enhver aktivitet og beskytte ankelen mot ytterligere skade. I utgangspunktet, sett deg ned og ikke forsøk å gå på det med en gang. Påfør et kompresjonspakke og is for å holde hevelse til et minimum. Is bør brukes i ca. 15 minutter om gangen og deretter fjernes. Å forlate isen lenger kan risikere frostforbrenning og forårsake vevskader. Også. Hold foten og benet forhøyet for å redusere blodstrømmen (og hevelsen) i ankelen.
Det kan være nyttig å bruke en ikke-steroide antiinflammatorisk (NSAID) medisinering for å kontrollere inflammasjon. Studier har funnet at pasienter som bruker NSAIDs etter ankelforstuinger hadde mindre smerte, hadde nedsatt hevelse, og hadde en raskere tilbakegang til aktivitet enn de som ikke tok medisiner.
Det er nyttig å søke medisinsk hjelp for å få en riktig diagnose av forstuvningen. Ankelforstuinger er vurdert av alvorlighetsgraden, og behandling og gjenopprettingstid du kan forvente, øker vanligvis med de mest alvorlige forstuvelsene.
Jo før du begynner behandling for forstuing, jo bedre. Ved å prøve å ignorere eller presse gjennom smerten og forventer at en pose med is på ankelen din den kvelden vil gjøre trikset, kan du ende opp med en forstukning som kan ta uker eller måneder for å helbrede riktig. Det meste av skaden fra forstuvning kommer fra hevelsen, så din første prioritet er å redusere hevelse så mye som mulig, og for å gjøre det, hvert sekund etter den første hendelsen teller.
Hvis du spiller sport hvor en ankelforstuing er sannsynlig (fotball, spor, fotball, basketball, osv. ..), bør du alltid ha en førstehjelpskasse i nærheten. Et slikt sett bør omfatte komprimeringspakker, ispakker, splinter, bandasjer, NSAIDs og andre grunnleggende førstehjelpsprodukter.
For en alvorlig forstuvning (den du ikke kan legge vekt på), kan du trenge et besøk hos en lege for å sikre at du ikke har brudd, leddskader eller annen alvorlig ankelskade. Generelt bør du unngå å legge vekt på leddet så lenge du har hevelse. Når det er mulig, bør du holde foten høy. Innen et par dager, bør smerten minke nok til å tillate moderat vektbærende uten smerte. Som du er i stand til å tåle mer vekt, kan du begynne et turgående og forsiktig strekkprogram for å øke fleksibiliteten.
Ankelforsterkning Rehab Øvelser
Etter din skade får du et treningsprogram som inkluderer en rekke bevegelsesøvelser og en gradvis progresjon til fullvektslager. En enkel øvelse er å tegne bokstavene i alfabetet med tærne dine. Gradvis utvikling til vektbærende øvelser bør følge.
Proprioceptionsøvelser og andre balanseøvelser kan hjelpe deg med å gjenopprette raskere og bør faktisk utføres som en del av et forebyggingsprogram. Dårlig balanse er en god forutsetning for fremtidige ankelforsterkninger. Etter en ankelskade er balanseopplæring avgjørende for gjenoppretting. I tillegg til våre øyne og indre ører er det spesielle reseptorer i våre ledd (proprioceptorer) som gir informasjon om vår plassering i rommet.
Ved å balansere på ett ben, kan du forsterke og styrke disse reseptorene i ankelen. Balanse på det berørte benet og hold det stabilt i 15 sekunder. Fortsett å utfordre ankelen ved å balansere med lukkede øyne, eller med hodet snu fra side til side. Hvis du spiller fotball, balanserer på forstukket ankel og sparker en fotball mot en vegg. Hvis du spiller basketball, balansere og skyte eller øve hoppekort. Bli kreativ med treningen din for å matche din sport.
Ankelforsterkninger kan forhindres ved å bruke passende utstyr for din sport. Men sportsspesifikke sko og beskyttelsesutstyr er bare starten. For å unngå ankelforstuinger må du styrke ankelleddet og utvikle et svært raffinert balanse system. Og ikke glem å holde ditt førstehjelpssett i nærheten. For sikkerhets skyld.
