Mål hjertefrekvens kalkulator diagram

Bruk dette målte hjertefrekvens kalkulator diagrammet til å bestemme hjertefrekvensen i fire treningsintensitetssoner. Velg alder for å finne en estimert maksimal hjertefrekvens og rekkevidde av slag per minutt i hver sone: lav intensitet, moderat intensitet, kraftig intensitet og aerobic sonen.

Mål hjertefrekvens diagram

Mål hjertefrekvens sone beregninger

Dette kalkulatordiagrammet bruker en enkel aldersgradert estimering av din maksimale hjertefrekvens og multipliserer den med din valgte prosentandel. Tilsvarende ligning er 206,9 - (0,67 x alder). Denne og maksimale puls forutsigelse ligninger er emner av pågående forskning siden de pleier å undervurdere maksimal hjertefrekvens for eldre mennesker. Det betyr at hvis du er eldre, kan det være mer nøyaktig å bruke sonene som vises for de som er fem til 10 år yngre.

For en mer tilpasset hjertefrekvensprosent, kan du ønske å bruke Karvonen-formelen som krever at du kjenner din hvilepuls. Hvis du bruker et treningsbånd eller smartwatch som måler hvilepulsen automatisk, kan det enkelt gjøres. En fordel ved å bruke disse enhetene til å finne din målpuls er at de enkelt kan oppdateres av produsenten for å matche de nåværende forskningsstøttede sonene. 

Hvis du vil finne dine slag per minutt for en hvilken som helst prosent av maksimal hjertefrekvens, kan du bruke en hjertefrekvens kalkulator på Internett. Det vil også vise deg hjertefrekvensintervallet du bør være i å være i hele moderat til kraftig intensitets treningssone.

Hvilken mål-hjertefrekvenssone bør du bruke?

For helse og fitness fordeler, sikte på å trene i moderat intensitetssone i 30 minutter per dag, fem dager i uken for 150 totalt minutter per uke. Dette er sonen for rask gange.

Du kan i stedet gjøre intensiv intensjonstrening, for eksempel løping, i 20 minutter, tre ganger per uke i totalt 60 minutter per uke.

Det er ditt valg hvilken sone du bruker, du kan blande den opp og nyte moderat intensitetsøvelse på noen dager og kraftig på andre dager. Du vil trene forskjellige aspekter av dine aerobiske og utholdenhetstreningssystemer ved å trene i forskjellige målssoner. En ukentlig walking treningsplan varierer treningsøktene dine gjennom uken med ulike pulssone treningsøkter. Denne planen kan hjelpe deg med å sette opp en flott timeplan for å øke treningen din.

I mellomtiden, ikke lav-intensitet trening, for eksempel å gå i et rolig tempo. Det kan bidra til å lindre stress og det reduserer helserisikoen du vil øke hvis du bare ble sittende. Mange former for fleksibilitet og styrkeøvelser er også lavere intensitet, men har fortsatt fordeler for musklene og fysisk tilstand.

Ved hjelp av en hjertefrekvensmåler med brystbensensor er den mest nøyaktige måten å se hjertefrekvensen kontinuerlig under trening. Det kan kobles til en mobilapp eller et håndleddskjerm for å varsle deg når du er i din valgte hjertefrekvenssone. Mange treningsband og smartwatches har også denne funksjonen. De bruker LED-sensorer til å oppdage pulsen din mens du trener.