Koblingen mellom trening og sunn ben
Øvelse er kjent for å øke bein tetthet og forbedre den generelle beinhelsen. Imidlertid er ikke alle øvelsene like når det gjelder å bygge sterke ben eller forebygge osteoporose (benmineraltap). Dette er ikke bare sant for uformelle idrettsutøvere, men også elitutøvere.
Faktorer for benvekst
Forskere fra University of Michigan har gjennomgått data så langt tilbake som 1961 for å avgjøre hvilken påvirkningstrening som har bentetthet. I undersøkelsen fant utrederne tre trekk ved trening, som har størst innvirkning på benmassetettheten (BMD):
- Størrelsen på muskelbelastning en øvelse utøver: Øvelser som passer inn i denne kategorien inkluderer vektløfting og gymnastikk fordi mengden kraft på muskler og ben.
- Antallet muskelbelastning en øvelse utøver: Dette indikerer hastigheten ved hvilken repeterende, kraftige øvelser, som tennis eller plyometri, utføres.
- Frekvensen av hvilke muskelstammer oppstår: Kjøring er et godt eksempel på dette, siden påvirkning på muskler ikke bare er repeterende, men fortsetter i lang tid.
Selv om forskerne ikke oppdaget hvilken av de tre faktorene som er viktigst, konkluderte de at økt tetthet kan oppnås med så lite som 12 til 20 minutter med vektbærende øvelse utført tre ganger ukentlig.
Bone Health by Exercise
Mens det ville være rettferdig å anta at enhver øvelse som plasserer signifikant, repeterende stress på et ben ville være like fordelaktig, er det ikke alltid tilfelle. Ifølge forskning fra Brigham Young University tilbyr en øvelse utover større fordel enn alle andre: hopping.
Hoppe 10 til 20 ganger om dagen med 30 sekunders brudd i hopp hopper signifikant forbedret hoftebensmasse tetthet (BMD) hos kvinner i alderen 25 til 50 etter 16 uker.
Bein tetthet øker direkte sammenfalt med mengden trening utført. Ifølge utrederne resulterte hopping 20 ganger to ganger daglig i 75 prosent større BMD enn å gjøre 10 hopp to ganger daglig.
Mens løp også tilbød betydelig forbedring i BMD, var det langt mindre enn det som ble sett med hopping. Dette antyder at hopping bør inkorporeres i ethvert treningsprogram, inkludert lavvirksomhet som sykling, svømming og kjøring.
Trening og benetap
Ikke alle sports- eller treningsaktiviteter er knyttet til BMD-gevinst. Den nåværende beviskilden antyder at løp er knyttet til større BMD enn lavt påvirkningstiltak som sykling på grunn av direkte stress som den plasserer på bena og hofter. Derimot synes elite-nivå syklister å ha en større tilbøyelighet til bein tap sammenlignet med sine løpende motparter.
Årsakene til dette er mange. I tillegg til fravær av direkte benstress, tror enkelte eksperter at tap av kalsium i svette også spiller en nøkkelrolle. Det er også mulig at utholdenhetssporter i seg selv kan fremme bein tap som flere kalorier pleier å bli brent enn forbrukes.
Dette antyder at det kan være behov for større innsats for å innlemme vektopplæring i treningsplanene for utholdenhetsutøvere.
Beste øvelser for bentetthet
Fordelene med trening kan følges i alle aldre og med så lite som to til tre dagers trening per uke. Selv hos eldre kvinner som kan hoppe og løpe kan være upassende, kan motstandstrening bidra til å stimulere eller opprettholde BMD i de vektbærende beinene.
Med motstandstrening ser muskelkraften mot ben ut til å være nok til å stimulere beinvekst, selv om den faktiske stressen som ligger på beinet, er moderat. Utvalget av øvelser knyttet til økt BMD inkluderer:
- Vekt trening, spesielt squat øvelser
- Plyometrics (hoppetrening)
- Trapp løpende
- Kroppsvektøvelser
- Hopp roping
- Løping
- Vandring
- backpacking
- Tennis
- High-impact aerobic
Ernæring og beinhelse
Å bygge eller vedlikeholde benmasse krever mer enn vektbærende trening; god ernæring er også viktig. Når du når 30 år, bygger du ikke bein så lett som du pleide å. For å opprettholde sterke ben, må du sikre riktig inntak av kalsium og vitamin D i dietten. Dette gjelder spesielt hvis du er utsatt for osteoporose.
Kalsium er nøkkelblokk for bein. Vitamin D hjelper kroppen til å absorbere kalsium. For å opprettholde beinhelse, bør voksne få 1000 milligram (mg) kalsium per dag og 600 internasjonale enheter (IE) av vitamin D per dag, ideelt fra matkilder.
Kvinner over 50 år og menn over 70 år bør øke sitt daglige kalsiuminntak til 1200 mg. Etter 70 år skal menn og kvinner få ikke mindre enn 800 IE vitamin D daglig. Noen eksperter på osteoporose anbefaler selv 800 til 1200 IE vitamin D per dag.
De beste matkildene til kalsium og D-vitamin inkluderer:
- Meieriprodukter, inkludert melk, yoghurt og ost
- Leafy grønnsaker som kale, brokkoli og spinat
- Sjømat som østers, krabbe og reker
- Fisk som laks, tunfisk og sardiner
- Kalsiumfestet soya og mandelmælk
Hvis du ikke klarer å møte dine daglige inntakskrav, snakk med legen din om kalsiumtilskudd i tablettform, inkludert kalsiumsitrat og kalsiumkarbonat.
De 12 beste melkfri kildene til kalsium
