Total kroppsstyrke trening for absolutt nybegynnere

Den totale treningsøkten nedenfor er spesielt for nybegynnere som aldri har løftet vekter eller som ikke har løftet vekter i lang tid. Det treffer alle de store muskelgruppene med klassiske trekk som du sikkert vil gjenkjenne. Ta deg tid med øvelsene og modifiser dem for å dekke dine behov.

1

Total kroppsstyrke for nybegynnere

forholdsregler: Se legen din før du prøver denne treningen hvis du har noen skader, sykdommer eller andre forhold.

Utstyr som trengs: Lys-medium håndverk, en øvelse ball eller stol, og en matte.

Hvordan tips:

• Begynn med en 5- til 10-minutters oppvarming av lys kardio (gå på plass, etc.)
• Utfør 1 sett med 12 reps av hver øvelse. For den vektede treningen, velg en vekt som lar deg fullføre 12 reps. Den siste repen skal være vanskelig, men ikke umulig. 
• For mer utfordring, prøv Total Body Strength 3 som inneholder vanskeligere øvelser.
• Gjør denne treningen 1 til 3 ikke-påfølgende dager i uken, og ta minst en hviledag mellom treningsøktene.

2

Assisted Lunges

For å utføre assistert lunge, stå i delt stilling, føtter ca 3 meter fra hverandre ved hjelp av en stol eller vegg for balanse. Holde torso rett, bøy knær og underkropp mot gulvet uten å la det fremre kneet bøye seg over tåen (du bør se spissen av skoen din). Skyv gjennom hælen for å komme tilbake uten å låse knærne.

Gjenta for 1 sett med 12 reps, og gjenta serien med det andre benet fremover. Hvis dette plager knærne, bør du vurdere alternativer til lunges.

3

Bird Dog

For fuglehunden, neger på hendene og knærne med ryggen rett og magen trukket inn. Løft den høyre armen til den er jevn med kroppen og samtidig løft venstre ben opp og rett den til den er parallelt med gulvet. Hold i flere sekunder, lavere og gjenta på den andre siden, denne gangen løfter du venstre arm og høyre ben.

Fortsett alternerende sider for 12 reps (1 rep inneholder både høyre og venstre side).

4

Sittende Triceps Extension

For å utføre triceps forlengelser, sitte på en ball eller stol og hold en lett-medium hantel i begge hender (hold på toppen av vekten) med armer forlenget overhead, albuer ved siden av ører, armer rett. Bøy albuer og sakte lavere vekt bak deg til albuene er 90 grader - hold albuene inn og rett ved siden av ører. Sammentrekke armene til å forlenge armene. 

Gjenta for 1 sett med 12 reps.

5

Gulvkvoter med en ball

Stå med føtter bredere enn skuldre og legg hendene på en treningsball. Rull ballen ut når du bøyer knærne, senker hofterne til et knep. Hold buen inn, ryggen rett og sørg for at du holder knærne bak tærne mens du knekker. Stå opp igjen mens du ruller ballen inn, klem klemmene (unngå å låse knærne). 

Gjenta squats for 1 sett med 12 reps.

Hvis du har kneproblemer, prøv alternativer til knebøy.

6

Wall Pushup

For en veggopprykk, stå noen få meter unna en vegg eller en høy trappelegg (som vist) og legg hendene på veggen eller skinnen slik at de bare er bredere enn skuldrene. Trekk magen inn, og hold tilbake rett, bøy albuene og underkroppen mot veggen / skinnen til albuene har 90 grader vinkler. Trykk tilbake for å starte.

Gjenta for 1 sett med 12 reps.

7

En arm rad

Plasser venstre fot på et trinn eller hevet plattform. Du kan også stikke et kne på en vektbenk.

Hold en vekt i høyre hånd og legg venstre hånd på venstre lår for støtte når du bøyer seg over (bak flat og abs i), henger vekten ned mot gulvet. Klem ryggen for å trekke albuen opp i en bevegelse til den er i nivå med torso. Du bør føle latsene dine (musklene på hver side av ryggen). Senk vekten.

Gjenta for 12 reps før du bytter sider.

8

Lateral Raise

Stå med føttene, hodebredde fra hverandre, og hold lette håndlommer foran lårene med håndflatene vendt mot hverandre. Hold en liten bøyning i albuene for å beskytte leddene og løft armene ut til sidene, bare til skuldernivå. Senk vektene.

Gjenta for 1 sett med 12 reps.

9

Hammerkrøller

Stå med føttene om hoftebredde fra hverandre, hold mediehåndduker med håndflatene vendt inn. Klem bicepsene for å krølle vekter mot skuldrene, og hold albuene stasjonære. Sakte senke vekter, hold en liten bøyning i albuene nederst.

Gjenta for 1 sett med 12 reps.

10

Sittende rotasjon for Abs

Sitt med god stilling, og hold en middels håndkle foran brystet. Ved å holde magen kontra, roter torso til høyre mens hoftene og benene vender fremover. Kontrakt abs for å bringe vekten tilbake til sentrum og deretter rotere til venstre. Gjenta for 12 reps.

Sitt med god stilling, og hold en middels håndkle foran brystet. Ved å holde magen kontra, roter torso til høyre mens hoftene og benene vender fremover. Kontrakt abs for å bringe vekten tilbake til sentrum og deretter rotere til venstre.

Gjenta for 12 reps.