Total kroppsstyrke krets treningsøkt

Denne totale kroppskretsen trening målretter hver muskel i kroppen din med dynamiske sammensatte øvelser, så vel som muskel-spesifikke trekk. Denne korte, kraftige treningen er perfekt for når du er kort tid og ønsker å få mest mulig ut av trening. Du vil utføre hver øvelse, den ene etter den andre, for en komplett krets for en kort, effektiv trening.

Ønsker mer? Gå gjennom kretsen opptil 3 ganger for en intens, kalori-brennende trening.

forholdsregler

Se legen din dersom du har sykdommer, skader eller andre medisinske tilstander.

Utstyr som trengs

Treningsball, forskjellige vektede håndlister, et trinn eller en benk

Hvordan

Varm opp med 5-10 minutter med kardio
Utfør øvelsene som vist, den ene etter den andre med korte hviler i mellom etter behov
For en lengre trening, fullfør 2-3 kretser
Endre i henhold til treningsnivået og unngå øvelser som forårsaker smerte eller ubehag

Squat Curl og Press

Hold middels vekter og stå på høyre fot, venstre fot bak deg. Krumper ned, berører vekter mot gulvet. Krøl vikene opp i en biceps-krøll, og trykk deretter vekterne overhead mens du trykker på en stående stilling. Senk vektene og gjenta for 10-12 reps på hver side.

Sumo Squats

Hold en veldig tung vekt eller kettlebell og ta føttene brede, tærne ut i omtrent 45 graders vinkel. Bøy knærne og legg dem ned i et knebøy så lavt som du komfortabelt kan, og hold knærne i tråd med tærne. Skyv inn i hælene for å stå og gjenta for 15 reps.

Power Biceps Curl

Hold tunge vekter med føttene i hoftelengde. Swing vekterne litt tilbake som du squat, slår vektene opp i en hammerkrøll mens du hugger, berører albuene mot knærne hvis du kan. Stå opp mens du holder vekter opp og sakte senke vekter ned igjen. Gjenta for 16 representanter.

360 Plank

Hold middels vekter og lunge til venstre (høyre ben er rett) ta vekten i venstre hånd ned til gulvet. Du burde være i en løperes lunge med høyre arm trukket opp i en rad. Sett den rette vekten ned som du retter det venstre benet inn i en plank. Trekk nå den rette vekten opp igjen på rad når du går fremover med høyre ben. Stå opp, vendt mot baksiden av rommet og gjenta serien igjen med venstre lunge, plankrad og stativ. Fullfør 4 sirkler i hver retning.

Deadlift til Overhead Press med Reverse Lunges

Holder vekter foran lårene, spissen fra hoftene, holder ryggen flatt og senker ned i en dødløft. Når du trekker opp igjen, løft vekterne overhead, armer rett opp over skuldrene. Hold armene rett, gå tilbake i en omvendt lunge med høyre fot og deretter venstre fot. Gjenta hele sekvensen for 8-10 reps.

En arm rad

Legg venstre fot på et trinn og støtte kroppen med venstre hånd mens du holder tung vekt i høyre hånd. Klem ryggen for å trekke albuen opp i en bevegelse til den er i nivå med torso. Senk og gjenta for 15, og bytt siden.

Armhevninger

På knær eller tær, gjør så mange pushups som mulig med god form. Hvil i ca. 10 sekunder og gjenta en gang.

Omvendt sving

Begynn bevegelsen vendt fremover, hold vekter i hver hånd, hvis ønskelig. Vri til venstre ved en diagonal, sving på høyre fot mens du går fremover med venstre fot i et lunge. Ta vekter mot gulvet, hold absen forkoblet for å beskytte ryggen. Ditt høyre ben skal være rett. Skyv opp igjen, snu slik at du vender fremover igjen. Gjør det samme på den andre siden, lunging med høyre fot fremover. Trykk tilbake for å starte og gjenta, alternerende sider for 15 reps.

Lunge

Stå i en delt stilling, med føtter ca 3 meter fra hverandre. Hold vekter i hver hånd og bøy knærne. Senk bakkeket mot gulvet, hold forsiden hæl ned og kneet rett over fotens midtpunkt. Hold torso rett og abs i som du skyver gjennom hælen og tilbake til startposisjon. Gjenta alle reps på den ene siden før du bytter sider. 15 reps.

Y-Bryst Trykk

Ligg på en benk og hold middels tunge vekter med albuer bøyd. Rett armene og press vekterne opp og ut i en vinkel i en y-form. Bring vekter sammen over brystet, nedre ned og gjenta for 15 reps.

Skullknusere

Hold en middels barbell med hendene skulderbredde fra hverandre, håndflatene vender ut. Trekk tricepsene til å skyve vekter opp og bøy albuene og senk vekten ned mot hodet, og stopp når albuene er 90 grader. Skyv vekten opp igjen og gjenta den tette greppressen og kranieteknikken for 16 reps.