Total kroppsstyringstrening

pin
flip
e-post

Liste

Hit treningsstudioet med denne effektive Total Body One-Dumbbell Workout

Liste

Skyve vei til full kroppslig fitness med plater

funksjonell. Kroppen din fungerer som helhet hele dagen, så det er fornuftig å jobbe hele kroppen med vekt på samme måte. Alle dine muskelgrupper får litt oppmerksomhet, noe som gir deg total styrke og utholdenhet.
Bygg mer styrke og muskel. Fordi du løfter to til tre ganger i uken, blir alle musklene dine jobbet oftere enn de ville med delt trening eller arbeidet med individuelle muskelgrupper.

Grunnleggende retningslinjer for total styrke

Hvis du velger å utføre total kroppsstyrketrening, vil du følge noen grunnleggende retningslinjer:

Start alltid med en oppvarming. Dette kan være fem til 10 minutter med kardio, eller du kan bruke lettere vekter og gjøre oppvarmingssett av øvelsene.

Gi deg selv en hviledag mellom treningsøktene. Kroppen din vokser bare sterkere under gjenopprettingsperioder, så sørg for at du gir kroppen din nok hvile.
Lytt til kroppen din. En ting om total kroppsøkt er at de involverer alle dine muskelgrupper, som kan zap din energi hvis du gjør intense treningsøkter. Vær oppmerksom på det og unngå å gjøre så mange øvelser som du føler deg drenert i stedet for energi.
Begynn med nybegynner treninger. Begynner treningsøktene er spesielt utviklet for å hjelpe deg med å trene i trening. Å gjøre for mye for tidlig kan føre til ømhet, skade eller til og med overtraining.
Pass på at du går fremover. Kroppen din vil til slutt tilpasse seg treningsøktene du gjør, så sørg for at du løfter tyngre vekter ettersom du blir sterkere.
Endre treningsøktene dine hver fjerde til seks uker. Hvor ofte du bytter ting, avhenger av treningsnivå og mål. Nybegynnere kan ønske å holde seg i samme kroppsøvelse i flere uker før de prøver et mer intensivt alternativ. Mer avanserte trenere kan endre treningsøkten hver uke. En tommelfingerregel: Hvis du er sår hele tiden, bør du ta av og ta flere hviledager.

Liste

Total kroppsstyrke Trening for eldre bygger stabilitet
Liste

Prøv denne Killer Circuit Workout for hele kroppen din

Det er normalt å være sår. Kroppen din blir sår når du gjør noe nytt, så det er normalt å føle seg stiv og litt sår neste dag eller to. Hvis du ikke kan bevege deg uten smerte, betyr det at du overdimenterte det. Hvile, ta varme bad, eller ta antiinflammatoriske smerter, og når du kommer tilbake til det, ta av og gjør en lettere versjon av treningen.
Ikke vær redd for å løfte tunge vekter. Nybegynnere skal starte med moderate vekter, men når kroppen din er sterkere, vær ikke redd for å gå tung, selv om du er en kvinne. Noen kvinner er redd for at de vil løsne seg, men kvinner produserer ikke nivået av hormoner som trengs for å bygge store muskler.

Lær mer om å komme i gang med vektopplæring og hvordan du setter opp et komplett program som inkluderer cardio også.

Totalt kroppsøvelser

Nedenfor finner du et bredt spekter av kroppslige treningsøkter som passer til alle nivåer av fitness, inkludert nybegynnere, intermediære trenere, avanserte trenere, seniorer og personer som er overvektige og trenger flere modifikasjoner..

Utstyret

Ikke alle treningsøktene krever utstyr, men noen av de grunnleggende utstyrene som brukes i treningsøktene inkluderer:

manualer - De fleste treningsøktene krever en rekke vekter. Hvis du bare er i gang, bør du vurdere å få tre sett med vekter: Et lys sett (omtrent 3-5 pund for kvinner og 5-8 pund for menn), et middels sett (5-8 pund for kvinner, 8-12 pund for menn) og et tyngre sett (10-12 pund for kvinner, 12-20 pund for menn).
En barbell - Noen øvelser innebærer å bruke en vektstang. Du kan finne barbell sett på de fleste sportsbutikker eller Amazon.com. Dette Duracast vektsettet er et flott kjøp og går opp til 55 pund. Du kan også erstatte håndverk alltid.
En øvelse ball - Min favoritt er SPRI Elite Xercise Ball.
Motstandsbånd - Det er en god ide å få et sett slik at du har et lys, medium og tungt band. Dette settet fra SPRI inkluderer en rekke band med forskjellige spenningsnivåer.

Treningene

Totalt kroppsøvelser for nybegynnere og spesielle forhold

Absolutt nybegynner Total Body Workout

Treningsnivå: Nybegynner
Utstyr som trengs: Lys-middels håndlister, en treningsball eller -stol og en matte.
Denne treningen er din treningsøkt hvis du aldri har løftet vekter eller det har vært veldig lang tid. Bevegelsene er enkle og enkle å følge, og du vil jobbe med alle dine store muskelgrupper for å bygge en sterk kropp som kan gjøre alt du trenger å gjøre hver dag.

Grunnleggende total kroppsstyrke - Nivå 1

Treningsnivå: Nybegynner
Utstyr som trengs: Ulike vektede håndlister, en øvelseskule og en matte.

Denne treningen er mer for treneren som er kjent med grunnleggende styrkeøvelser, men kanskje det har vært en stund siden du plukket opp noen vekter. Den inneholder alle de klassiske øvelsene for å bygge et sterkt fundament og letter deg til styrketrening med enkle, enkle å følge øvelser. Du trenger ikke mye vekt for denne treningen, og du bør ikke føle deg så sår fra denne neste dag, selv om du kan føle litt stivhet.

Grunnleggende total kroppsstyrke - Nivå 2

Treningsnivå: Nybegynner
Utstyr som trengs: Diverse vektede håndlister, et treningsbenk, en treningsball og et motstandsbånd

Denne totale kroppsøkten er et steg opp fra forrige treningsøkt med flere øvelser og tyngre vekter. Du fokuserer fortsatt på alle dine store muskelgrupper, men du utvikler deg ved å utfordre kroppen din med nye øvelser og mer motstand. Prøv denne treningen når du har mestret den forrige treningen.

Nybegynner Total Body Resistance Band Workout

Treningsnivå: Nybegynner / Intermediate
Utstyr som trengs: Et motstandsbånd

Denne enkle treningen bruker et motstandsbånd til å målrette mot alle dine store muskelgrupper. For noen øvelser må du knytte en ende av bandet til noe solid, som en trappelegging eller noe lignende. Du har ansvaret for motstanden, slik at du beveger deg vekk fra ankerpunktet, gjør bevegelsene mer intense, mens du beveger deg nærmere, gjør dem lettere. Dette er en flott trening for små mellomrom eller reisende.

Postpartum Strength Workout

Treningsnivå: Nybegynner
Utstyr som trengs: Ulike vektede håndverk, en treningsball, et motstandsbånd og en matte.

Denne treningen er designet for trenere å komme seg tilbake til å trene etter å ha en baby. Du vil jobbe alle musklene i kroppen, inkludert hofter, lår, lår, bryst, rygg, skuldre, armer og mage. Denne treningen er kort og enkel - en fin måte for nye mødre å komme tilbake til styrketrening. Bare sørg for at du får godkjenning fra legen din for å trene.

Sittende kropp for overvektige trenere

Treningsnivå: Nybegynner / Intermediate
Utstyr som trengs: En stol, motstandsbånd med forskjellige spenninger, papirplater, en medisinsk ball, forskjellige vektede håndlister.

Denne totale kroppsøkten er designet for overvektige eller overvektige trenere som er nye til å trene og vil starte med noe enkelt og gjennomførbart. Alle trekkene gjøres fra en sittende stilling, slik at kroppen din får den ekstra støtten du trenger når du begynner å trene. Når du har mestet denne treningen, vil kroppen din være klar for mer intense øvelser.

Total Body Home Workout

Treningsnivå: Nybegynner / Intermediate / Advanced
Utstyr som trengs: Ulike vektede håndlister, en benk eller et trinn (du kan bruke gulvet hvis du ikke har en)

Denne treningsøkten i hele kroppen har alle de klassiske øvelsene for å jobbe hele kroppen. Alt du trenger er noen få sett med dumbbells og disse grunnleggende øvelsene. Alle disse trekkene kommer til å slå kroppens store muskler, inkludert bryst, rygg, skuldre, armer, ben og mage i kort tid. Det er flott for hjemmevirksomheten som bare ønsker å få jobben gjort og gå videre.

Total Body Dumbbell Workout

Treningsnivå: Nybegynner / Intermediate
Utstyr som trengs: Ulike vektede håndverk, en stang eller en pinne (f.eks. Kostespiss eller en lettvektet bar) og en matte.

Den totale kroppsøkten er en som alle kan gjøre hjemme med bare noen få sett med vekter. Du vil målrette mot alle musklene dine, inkludert hofter, lår, lår, bryst, rygg, skuldre og armer. Treningen er full av prøvde og sanne klassikere, fra knep og lunges til pushups og mer.

Total Body Resistance Band Workout

Treningsnivå: Nybegynner / Intermediate / Advanced
Utstyr som trengs: Ulike forskjellige motstandsbånd (en lett og middels spenning)
Denne treningen vil fungere for nesten enhver trener fra nybegynner til avansert. Du vil slå alle dine store muskelgrupper ved hjelp av et motstandsbånd og gjøre et stort utvalg av øvelser. Det gode med dette er at du styrer spenningen til bandet, slik at du enkelt kan gjøre oppgaver lettere eller vanskeligere ved å flytte til forskjellige steder fra ankerpunktet eller justere hånd- eller fotposisjonen.

Total kroppsstyrke trening for eldre voksne

Treningsnivå: Nybegynner / Intermediate
Utstyr som trengs: Ulike vektede håndverk, en stang eller en pinne (f.eks. Kostespiss eller en lettvektet bar) og en matte.
Denne samlede kroppsøkten retter seg mot alle viktige ting vi må jobbe med når vi blir eldre: Bygg styrke, balanse, stabilitet og fleksibilitet. Alle trekkene er designet for å jobbe hele kroppen for å få deg sterkere og bedre. Dette er flott for å bygge en sunnere, mer funksjonell kropp.

Liste

Total kroppsarbeid for styrke, balanse og stabilitet
Liste

12 tidseffektive øvelser du ikke gjør (men bør)

Totalt Kroppsøvelser for Intermediate / Advanced Exercisers

Intermediate Total Body Strength

Treningsnivå: Nybegynner / Intermediate
Utstyr som trengs: Ulike vektede håndvægter, en barbell (sub dumbbells hvis du ikke har en)
Denne treningen tar deg til neste nivå med tyngre vekter og nye, mer utfordrende øvelser enn i nybegynner treningen. Noen av øvelsene inkluderer barbell squats, pushups, brystpresser, og flere sammensatte øvelser, som virkelig vil utfordre deg.

Avansert Total Kroppsøkt

Treningsnivå: Avansert
Utstyr som trengs: Ulike vektede håndvægter, en barbell, en treningsball og et trinn eller en benk.
Navnet på denne treningen sier alt. Denne svært avanserte treningen er designet for å utfordre alle muskler i kroppen din med en rekke tøffe, totale kroppsøvelser. Dette settes opp som en superset treningsøkt der du skal sette sammen to til fire øvelser for samme muskelgruppe for å holde musklene varme og kroppen fungerer.

Rask total kroppsfrø-trening

Treningsnivå: Intermediate / Advanced
Utstyr som trengs: Et motstandsbånd
Denne ultra-hurtige treningen retter seg mot kroppens store muskler for en rask og effektiv trening. Denne treningen er perfekt for når du reiser, eller du har ikke mye tid. Du vil gjøre sammensatte øvelser som involverer å jobbe både i øvre og nedre kropp samtidig, og legger intensitet på treningen og sparer mye tid. Gå gjennom kretsen så mange ganger som mulig.

Kort total kroppsstyrke treningsøkt

Treningsnivå: Intermediate / Advanced
Utstyr som trengs: Ulike vektede håndverk, benk eller stol
Denne treningsøkten på 10 minutter er kort, men det er veldig intens, inkludert en rekke sammensatte øvelser hvor du vil målrette på underkroppen og overkroppen alt på samme tid. Du gjør hver øvelse i et helt minutt og går gjennom kretsen så mange ganger som du har tid til. Denne treningen er perfekt for når timeplanen din er gal, du er på vei, eller du vil bare klemme i en rask trening.

Total Body BOSU Workout

Treningsnivå: Intermediate / Advanced
Utstyr som trengs: En BOSU, ulike vektede håndverk.
Denne totale kroppsøkten handler om balanse og virkelig engasjerer stabilisatormusklene dine mens du går gjennom en rekke BOSU øvelser. BOSU gir litt ustabilitet til treningsøktene dine, og tvinger deg til å engasjere kjernen din og involvere alle dine muskelfibre for å hindre deg i å falle. Du bør ha litt erfaring med en BOSU før du prøver denne øvelsen.

Total body pull treningsøkt

Treningsnivå: Intermediate / Advanced
Utstyr som trengs: Ulike vektede håndverk, en vektstang, et trinn eller en plattform og et motstandsbånd
Denne treningen involverer alle dine "trekk" muskler, inkludert rumpa, hamstrings, rygg og biceps. Du vil gjøre deadlifts, step-ups, rader og mer for å virkelig jobbe med kroppen din. Du vil ønske å bytte denne med neste treningsøkt, The Push Workout, som retter seg mot motstridende muskler.

Total Body Push Workout

Treningsnivå: Intermediate / Advanced
Utstyr som trengs: Ulike vektede håndverk, en øvelseskule
Denne treningen fokuserer på alle "push" musklene i kroppen, inkludert brystet, quads, ytre lår, skuldre og triceps. Gjør dette på alternative dager med den forrige treningen, Total Body Pull Workout, for å sikre at du jobber med alle dine muskelgrupper.

Total kroppsstyrkekrets

Treningsnivå: Intermediate / Advanced
Utstyr som trengs: Treningsball, forskjellige vektede håndlister, et trinn eller en benk
Denne treningen er litt annerledes, og involverer noen tøffe styrkekretser. Treningen inkluderer både sammensatte øvelser og muskelspesifikke trekk, slik at du virkelig gir kroppen din en god trening. Dette er en kort, men du kan enkelt gå gjennom kretsen så mange ganger som planen din tillater. Det beveger seg raskt, noe som gjør dette til en effektiv og effektiv trening.

Total Body Superset Blast Workout

Treningsnivå: Intermediate / Advanced
Utstyr som trengs: En barbell, en øvelse ball, et motstandsbånd og ulike vektede håndvægter
Denne intense treningen bruker supersets, blokker med øvelser som fungerer i samme muskelgrupper, for å øke intensiteten, holde hjertefrekvensen høy og spare tid. For hver superset er det ingen hvile mellom øvelser, så denne treningen beveger seg raskt. Du har muligheten til å fullføre ett sett med hver superset eller opptil tre, avhengig av treningsnivå og tidsbegrensninger.

Total Body Superset Challenge

Treningsnivå: Intermediate / Advanced
Utstyr som trengs: En vektstang, forskjellige vektede håndlister, medisinball, motstandsband, glideskiver (du kan også bruke papirplater), en treningsball og en matte. Du kan alltid bruke dumbbells hvis du ikke har en vektstang.
Denne superset treningen er litt enklere enn forrige treningsøkt, fordi du skifter en overkroppsøvelse med lav kroppsøvelse uten hvile i mellom. Denne type treningsøkt er mindre intens fordi du ikke jobber med de samme muskelgruppene som du gjør i den andre superset treningen. Det beveger seg raskt, og du har muligheten til å gjøre ett til tre sett av hver superset.

Total kroppsstyrke, balanse og stabilitetstrening

Treningsnivå: Intermediate / Advanced
Utstyr som trengs: En øvelse ball, medisin ball, motstand band, og ulike vektede håndvægter
Denne treningen inkluderer øvelser som retter seg mot tre viktige treningsområder: styrke, balanse og stabilitet. Treningen inkluderer syv supersets, hver med to forskjellige øvelser med vekt på ensidige øvelser og trekk som involverer kjernen.

Total kropps tri-sett treningsøkt

Treningsnivå: Intermediate / Advanced
Utstyr som trengs: Ulike vektede håndvægter, en barbell, en pull-up bar (eller motstand band), en øvelse ball, og et trinn eller en plattform.
Denne treningen handler om intensiteten med tri-sett: et sett inkluderer tre forskjellige øvelser, noen for de samme muskelgruppene og noen for forskjellige muskelgrupper. Denne treningen beveger seg fort, og du vil gjøre øvelsene uten hvile i mellom. Du kan gjøre ett til tre sett av hvert tri-sett avhengig av hvor hardt du vil jobbe og hvor lenge du må trene.

Total kroppsøkt med glideskiver

Treningsnivå: Nybegynner / Intermediate / Advanced
Utstyr som trengs: Glideskiver (eller papirplater), forskjellige vektede håndlister og en matte
Denne totale kroppsøkten legger til litt moro å blande med noe annet utstyr. Du bruker glideskiver for å legge til intensitet og motstand mot en rekke øvelser. Med disse platene vil du engasjere flere muskelgrupper mens du stabiliserer kroppen din ved å bruke kjernen din. Hvis du ikke har glideskiver, kan du bruke papirplater, et håndkle på tregulv eller til og med en Frisbee.

Total kroppskrets treningsøkter

Grunnleggende styrke og hjertekretsløp

Treningsnivå: Nybegynner / Intermediate
Utstyr som trengs: En medisinball og forskjellige vektede håndlister

Hvis du er ny på kretsopplæring, er dette et flott sted å starte. Denne treningen introduserer deg til kretsopplæring, gjør en øvelse rett etter hverandre med lite eller ingen hviler mellom øvelsene. Tanken er å bevege seg raskt og holde hjertefrekvensen forhøyet slik at du jobber hele kroppen, brenner flere kalorier, og øker effektiviteten av treningene dine.

Cardio Strength Circuit Challenge

Treningsnivå: Intermediate / Advanced
Utstyr som trengs: Ulike vektede håndverk, en BOSU (du kan bruke et trinn som en erstatning), en medisinball og et motstandsbånd.

Denne treningen inkluderer høy intensitetskretser som vil hjelpe deg å brenne tonnevis av ekstra kalorier. Dette er ikke for svak av hjertet fordi du beveger deg fort, gjør intense, hele kroppen øvelser og treffer alle dine muskelgrupper. For hver krets vil du gjøre en høy intensitet cardio øvelse før du går inn i styrketreningen beveger seg for totalt fire drapskretser.

Fat Burning Strength and Cardio Circuit Workout

Treningsnivå: Intermediate / Advanced
Utstyr som trengs: Ulike vektede håndvægter, en barbell (du kan bruke dumbbells som en erstatning), trinn eller benk, treningsball og en matte

Denne krets treningen fokuserer på å hjelpe deg å brenne mer fett ved å gjøre et bredt spekter av øvelser interspersed med kort bouts of cardio. For hver krets gjør du tre til fire øvelser, alle rettet mot hofter, buk, buk, lår og overkropp. Dette er en lang trening, så du vil ha litt ekstra tid til å fullføre øvelsene.

Jump Rope Circuit Workout

Treningsnivå: Intermediate / Advanced
Utstyr som trengs: Et hoppetau, forskjellige vektede håndlister og en medisinball
Dette Jump Rope Circuit Workout er en morsom. Du vil gjøre en blanding av hoppetau, sammen med sammensatte, kroppsøvelser som rammer alle de store musklene i kroppen. Du får akkurat nok hjerte for å holde hjertefrekvensen høy, samtidig som du bygger både styrke og utholdenhet.

One Hour Killer Cardio and Strength Workout

Treningsnivå: Intermediate / Advanced
Utstyr som trengs: Ulike vektede håndverk, og et trinn eller en plattform
Denne treningen er litt annerledes fordi du starter med ca 30 minutter med cardio med mulighet til å gjøre intervalltrening. Du øker og reduserer hastigheten og / eller motstanden slik at du jobber hardere i korte perioder og deretter gjenoppretter. Etter kardio treningen går du rett inn i en styrkekrets med massevis av hele kroppsøvelser som virkelig vil fungere på kroppen din. Du vil gjøre alt fra squat presser til hammer krøller med en kraft squat for å holde din hjertefrekvens opp og brenne de ekstra kalorier.

Tabata Strength Workout

Treningsnivå: Intermediate / Advanced
Utstyr som trengs: Ulike vekt dumbbells
Hvis du virkelig vil ta ting opp i hakk, vil dette Tabata Strength Workout gjøre trikset. For hver Tabata, vil du gjøre 20 sekunder med en styrketrening etterfulgt av 10 sekunders hvile, gjenta øvelsene i totalt fire minutter. Bevegelsene er svært komplekse og treningen går fort, så du vil være en erfaren trener for denne. Den gode nyheten er at den flyr forbi og forlater deg både sterkere og bedre på slutten.

Kort styrke og strømreiserkrets

Treningsnivå: Intermediate / Advanced
Utstyr som trengs: Ulike vekt dumbbells
Hvis du vil ha en kort, intens og tilfredsstillende treningsøkt, gjør dette et triks. Enten du er på vei eller bare kort tid, vil du jobbe hele kroppen med morsomme, dynamiske trekk. For denne treningen, vil du bytte ut en styrke med høy intensitet med kraftøvelser, slik at du bygger styrke og utholdenhet med denne tøffe treningen.

Hele kroppen Calorie-Burning Circuit

Treningsnivå: Intermediate / Advanced
Utstyr som trengs: Lett og tung håndverk, en kettlebell (valgfritt), en matte og en treningsball (valgfritt)
Denne krets treningen er det perfekte totale kroppsprogrammet som beveger seg raskt og jobber med alle dine store muskelgrupper. Det er bare to kretser i denne treningen, hver med både kardio og styrkebevegelser. Hvis du gjentar hver krets to ganger, får du en 30-minutters trening, perfekt for de dagene når du ikke har mye tid.