Forståelse av anerobisk trening
Anaerob trening betyr at du jobber med så høy intensitet at ditt kardiovaskulære system ikke kan levere oksygen til musklene dine raskt nok ("anaerob" betyr "uten oksygen"). Det høres ikke ut som et ønskelig utfall, men denne typen aktivitet kan forbedre både utholdenhet og muskelstyrke. Og fordi muskler trenger oksygen for å fortsette å jobbe, kan anaerobøvelser bare vare i korte perioder, slik at du kan kutte din totale trenings tid.
Hvis du noen gang har blitt helt pustløs i løpet av en treningsøkt, eller gjort det til 90 prosent til 100 prosent av din maksimale hjertefrekvens, vet du hvilken anaerob trening som føles. Både kardio- og styrketrening kan være anaerob. Den største forskjellen mellom aerob ("med oksygen") og anaerob trening er intensiteten der du jobber.
Fordeler med Anaerob Øvelse
Mens anaerob trening pleide å være noe som hovedsakelig idrettsutøvere gjorde for å øke ytelsen, kan hverdagslige trener også dra nytte av denne typen trening. Når du trener på høye nivåer av intensitet, øker du din anaerob terskel. Det betyr at du kan jobbe hardere i lengre perioder, mens du brenner mer kalorier.
Andre fordeler er:
- Utholdenhet: Gjøre litt anaerob trening og andre treningsøkter blir enklere.
- Forbedret VO2 max: Kroppen din lærer hvordan du bruker mer oksygen, som det konverterer til energi, slik at du kan trene lenger.
- Sterkere muskler: I stedet for å produsere energi fra oksygen (som det gjør under aerobic trening), bruker kroppen din energibutikker i musklene under anaerob trening. Det betyr at det hjelper å opprettholde og forbedre muskelmassen.
- Sterkere bein: Noen anaerob trening (som intens opplæringstrening) kan forbedre bein tetthet og styrke. Dette reduserer igjen risikoen for osteoporose.
- Fettap: En studie fant at intensiv intermittent trening (det vil si intervalltrening) kan være mer effektiv enn aerob treningsøkt ved å hjelpe trenerne å brenne fett.
- Forbedret stemning: Akkurat som aerob trening, har anaerob trening vist seg å redusere følelser av depresjon, spenning og sinne.
betraktninger
Dette er en veldig utfordrende måte å trene på, så start ikke her hvis du er nybegynner. Å gå for hardt og raskt kan sette deg i fare for skade og ubehag, så start med aerob intervalltrening som tilbys av nybegynnerintervalltrening.
Når du jobber med å inkorporere litt anaerob trening i treningsøktene, husk at du trenger fullstendig gjenoppretting etterpå.
Du bør bare gjøre denne type øvelse to til tre ganger i uken med hvile dager i mellom.
Legge til anerobisk trening til treningene dine
Anaerob aktiviteter kan være cardio øvelser eller dynamisk styrke trening alternativer som:
- sprints
- Fartlek trening
- Høyintensitetsintervalltrening (HIIT)
- Tabata trening
- Enkelte typer kettlebell trening
- styrkeløft
- Plyometrisk trening
- Metabolisk kondisjonering
Du kan prøve disse eller lignende alternativer, eller legge til brister med svært høy intensitetskardio til en vanlig steady-state treningsøkt. Hvis du for eksempel kjører på tredemølle, hopper du av hvert femte minutt og gjør 30 til 60 sekunder med intense kardioøvelser som disse:
- Plyo jacks
- Plyo lunges
- Froggy hopper
- Squat hopper
- burpees
