Bruke en balanse disk for trening og aktiv sitteplasser

En balanse disk er en pute kan brukes i treningsopplæring som grunnlag for kjerne-, balanse- og strekkøvelser. Det er også kjent som en stabilitetsplate, wobble disk og balanse pute. Disse oppblåste diskene brukes også i rehabiliteringsøvelser for å hjelpe folk å gjenvinne sin følelse av bevegelse og posisjon, kjent som proprioception, og øvelser for eldre som ønsker å opprettholde eller forbedre balansen. Den tredje bruken for en balanse disk er som en sete pute for aktiv sittende, ligner på å bruke en øvelse ball som en stol.

Funksjoner av en balanse disk

En balanseplate er en oppblåst pute 13 til 14 tommer i diameter. De er vanligvis laget av plast eller gummi. Diskene har ofte en glatt side og en knobbly side, eller den ene siden kan ha dimples og den andre siden har små knapper. Du kan velge hver side når du står eller sitter på disken. En luftpumpe er inkludert, slik at du kan legge til mer luft etter ønske.

Pass på å sjekke vektgrensen for balansepute. De fleste vil ha en vektgrense på over 350 pounds, og noen vil støtte 450 pounds.

Sammenliknet med andre ting som gir ustabilitet for trening eller sittende (for eksempel en BOSU balanse trener, wobble board eller treningsball), er en balanse disk billig og bærbar. Det er enkelt å rengjøre og lagre om du bruker den til trening eller for sitteplasser.

Fordeler med en balanse disk for trening

Mange idrettsutøvere og fysioterapeuter retter sine klienter til å utføre øvelser på en balanseplate eller en lignende ustabil overflate. Som de er billige og bærbare, kan de være perfekte for å gjøre øvelser hjemme.

Når du utfører øvelser på balansen, vil både kjerne muskler og lemmer muskler jobbe hardere enn når du gjør de samme øvelsene på en stabil overflate. Du kan få samme muskelaktivering med lavere belastning (løfte en lettere vekt eller gjøre færre reps). I tillegg vil du utfordre dine muskler på nye måter, noe som kan bidra til å gjenopplive en gammel treningsrutine.

Ulempen er at forskning viser at du ikke vil kunne få samme kraft, hastighet eller rekkevidde av bevegelse som du kan når du gjør øvelsen fra en stabil overflate. Forvent ikke å kunne løfte samme vekt når du står på en wobble pute som du kan når du står på den faste gulvet.

Rehabiliteringsøvelser som bruker en balanseplate, kan anbefales for leddgikt, forstuet ankel, og etter knekirurgi eller leddutskifting. Dette bidrar til å forbedre proprioceptionen din ettersom hjernen din og leddene får en følelse av hvor kroppen din er i rommet.

Treningsrutin på en balanse disk

Før du gjør noen øvelser på platen, bør du kunne utføre samme øvelse med riktig form når du står eller sitter på en stabil overflate. En typisk progresjon for folk som er ny til en øvelse eller i rehabilitering ville være å kunne utøve øvelsen, stå og deretter stå på en ustabil overflate.

Utfordringsnivåer:

Du kan blåse opp disken mer for å få en økt utfordring for balanse.
Å stå med en disk under hver fot er minst utfordrende.
Å stå med to føtter på en disk er en større utfordring.
Stående en-legged på disken gir den største utfordringen.

Øvelser:

Balansere: Stå på en fot på balanseskiven i 30 sekunder, og bytt deretter på føttene og gjenta. Arbeid opptil 60 sekunder. For en ekstra utfordring, lukk øynene dine.
Arm styrke øvelser: Bruk dumbbells til å utføre et typisk sett med armøvelser mens du står på balansen. Foreslåtte øvelser: overhead press, biceps arm curl, triceps forlengelse og front raise.
Knebøy: Stå på disken, bøy knærne og senk kroppen din inn i knebøyet til knærne er bøyd 90 grader. Du kan holde knebøy i 15 eller 30 sekunder eller heve og senke deg i knebøyet for 20 repetisjoner. Legg til økt intensitet ved å gjøre vektede knebøy med dumbbells eller en barbell.
Omvendt lunges: Med begge føttene på disken, legg tilbake med ett ben. Gå tilbake til stående stilling. Gjenta med samme ben eller alternative ben, 8 til 10 repetisjoner per ben.
Armhevninger: Med begge hender på balanse disken (eller på to separate disker), utfør pushups med god form.
crunches: Sitt med puten under baken og baksiden, knærne bøyde med føttene på gulvet. Senk torso til gulvet. Kontrakt bukemuskulaturen og ta torsoen opp mot knærne. Senk torsoen tilbake til gulvet. Gjør 20 repetisjoner. Når du har mestret dem, kan du gjøre crunches som starter med beina utvidet og føtter av gulvet, og bringer knærne inn i brystet mens du bringer overkroppen fremover i en knase.

V-Sit: Sitt på disken med knærne bøyd og føttene på bakken. Løft ett bein om gangen til de er på 90 grader (knær fremdeles bøyd). Du kan forlenge armene dine for å opprettholde balanse. Hold i opptil 30 sekunder. Gjenta to ganger. For en mer avansert versjon, strekk bena slik at knærne er rette og beina er omtrent 45 graders vinkel fra gulvet.
Underarm Plank: Kneel foran disken og senk kroppen slik at underarmene dine blir braced på disken med albuene under skuldrene. Forleng beina slik at ryggen er rett og beina dine støttes bare av tærne. Hold i 30 til 60 sekunder. Gjenta to ganger.

Bruk en balanse disk som setepute

Du kan være bekymret for helserisikoen ved å sitte i lange perioder. Det er attraktivt å tro at sitte på en ustabil overflate kan aktivere kjernemusklene dine hele tiden ettersom posisjonen din skifter og trenger korreksjon. Å bruke en øvelse ball som en stol var en taktikk vedtatt av mange mennesker, spesielt fysioterapeuter. Bytte til stabilitetspute er en mindre påtrengende måte å legge til denne balanseutfordringen mens du sitter.

Det er imidlertid kontroversielt om det er noen målbar fordel. En gjennomgang av studier viser at de fleste ikke viser økt trunkmuskelaktivering når de sitter på en ustabil overflate. I stedet vil du få de samme resultatene som ligger på en stabil avføring som ikke hadde ryggstøtte.

Hvis du bestemmer deg for at du vil bruke en balanseplate som setepute, sørg for å bygge opp tiden din sitter på den gradvis. Begynn med bare 10 eller 15 minutter om gangen. Hvis du opplever smerter i lungesmerter, ta kontakt med din medisinske leverandør og ikke bruk den som setepute.

En stabilitetsplate kommer allerede oppblåst til et punkt som er godt å bruke til setepute. Du kan oppblåse det videre for å gi ønsket nivå av ustabilitet.