Hva er kroppssammensetning Øvelser?
Ønsker du å gå ned i vekt, eller vil du beholde muskler og miste fett? En diett kan hjelpe deg med å gå ned i vekt, men du kan bruke kroppssammensetning øvelser for å holde musklene underveis. Det er ikke så komplisert som det høres ut. Du må bare kombinere kroppssammensetningsaktiviteter med en diett full av magert protein for å oppmuntre vekttap og forme en sterkere kropp.
Hva er kroppssammensetning?
Kroppsammensetning er kroppens forhold mellom fett og mager masse, inkludert muskel, bein og organer. Kroppsammensetningen er evaluert ved bruk av kroppsfettprosent. En fit kvinne prosent kroppsfett faller vanligvis mellom 21-24%. En passform manns kroppsfett faller vanligvis mellom 14-17%.
Det er mange måter å måle kroppsfettprosent på. Mange helseklubber og legekontorer kan utføre enkle tester for å få nummeret. Det er også kroppsfettskalaer som måler prosentandelen. Før du starter et treningsprogram, er det en god ide å kjenne nummeret ditt slik at du kan måle fremdriften din underveis.
Hvis du vil endre kroppens form, vil du redusere kroppsfettprosenten din. Overraskende, dette kan bety en økning i vekten din. Dette skyldes at muskler veier mer enn fett. Som du mister fett og får muskler, kan nettoresultatet være en liten økning på skalaen.
Kardio-øvelse for kroppssammensetning
Alle former for trening brenner kalorier. Men kroppssammensetning øvelser og kroppssammensetning treningsøkter kombinere aktiviteter for å forbrenne fett og aktiviteter for å bygge muskler. På den måten, ettersom du slår ned, erstatter du fett med magre, tette muskler som gir kroppen din et sterkere utseende.
Så hva er den beste måten å brenne fett på? Aerobic trening vil gjøre trikset. Aerob aktivitet, noen ganger kalt cardio, er en øvelse som får hjertet til å pumpe. Under en aerob trening vil du puste tyngre og begynne å svette. Det er imidlertid ikke nødvendig å trene til pustenhet hver dag. Faktisk brenner du den høyeste prosentandelen kalorier fra fett i moderat intensitet.
Etter hvert som treningsnivået ditt forbedrer, kan du kanskje inkludere vanskeligere treningsøkter i treningsplanen din. Høyere intensitetsøvelser brenner mer kalorier, men et mindre forhold av fett. For å maksimere vekttap kombinerer høy intensitet, moderat intensitet og lavintensitets treningsøktene til et komplett og balansert treningsprogram.
Styrketrening for kroppssammensetning
Du vil legge merke til virkelige endringer i kroppssammensetningen din når du begynner styrketrening. Formålet med styrketrening er å bygge og forme musklene.
En vanlig misforståelse blant kvinner er at styrketrening vil få dem til å løsne seg. Dette er sjelden tilfellet. Kvinner gjør ikke nok av hormon testosteron til å bygge musklene som en mann kan bygge gjør samme trening.
Du trenger heller ikke å bekymre deg for å ha spesialutstyr. Det er ikke nødvendig å bruke mye penger eller bli med på et treningsstudio. Du kan gjøre enkle styrketreningsøkter hjemme for å styrke beina, armene og magen.
Eksempler på kroppskomposisjoner
Så hvilke øvelser er best når du prøver å endre kroppssammensetningen din? Enkle kroppsvektøvelser er effektive fordi de øker hjertefrekvensen (aerob trening) og bygger styrke for å forme sterke muskler samtidig. Dette er eksempler på øvelser du kan gjøre hjemme med lite eller ikke noe utstyr for å forme og tone kroppen din.
- Modifisert push-up
- Tradisjonell push-up
- Stabilitetskuleputt opp
- Front lunge eller walking lunge øvelse
- Lunge variasjoner
- Overhead lunge
- Squat øvelse med en overhead press
- Abdominal plank øvelser
Building Body Composition Workouts
Hvis du er konsekvent i trening, bør du kunne begynne å legge merke til endringer i kroppssammensetningen i løpet av få uker. Så hvordan bygger du et konsistent program? Du kan kombinere aerob treningsøkter og styrketrening treningsøktene i en krets treningsøkt eller du kan alternere treningsøkter på ulike dager for å sikre at du forblir konsistent.
- Kretskurs. Kombiner din favoritt kardioaktivitet med styrketrening og skift hver aktivitet i en enkelt treningsøkt. For eksempel, hvis du liker å gå, kan du komme på tredemølle og klatre en høyde i 7 minutter, og følg opp med 3 minutter oppstramninger, lunges og bukekrøller. Gjenta dette mønsteret tre til seks ganger for en fullstendig kretsøkt.
- Alternative dager. Du kan også brenne fett og bygge muskler ved alternerende treningsøkter på forskjellige dager. For eksempel kan du velge å ta en aerobic-klasse på mandag, onsdag og fredag og fullfør treningsøktene dine på tirsdager og torsdager. Prøv ikke å planlegge treningsdager på påfølgende dager, da musklene trenger tid til å komme seg.
Ikke glem at dietten din også spiller en viktig rolle. Sørg for at du overvåker energibalansen din for å få underskuddene du trenger for å få tap av fett.
