Hva er aerobic Exercise Zone?
Den aerobic trening sone er intensiteten der kroppen din bruker sitt aerob metabolisme system for å produsere energi fra fett og glykogen. Den spenner over skillet mellom moderat intensitet og kraftig intensitetsøvelse. Generelt må du bruke dine store muskelgrupper kontinuerlig, spesielt bena, for å få hjertefrekvensen opp i denne sonen. Aerobic aktiviteter inkluderer løping, rask gange, sykling, svømming og roing. Kardio trening maskiner som tredemøller, elliptiske trenere, trapp steppere, rovere og ski maskiner kan alle gi en aerobic trening.
Ulike Definisjoner av Aerobic Zone
Det er et smalere og et bredere utvalg av hjertefrekvenser gitt for den aerobiske treningssonen:
- I systemer som bruker fem hjertefrekvenssoner, er den aerobe sonen sone 3, fra 70 prosent til 80 prosent av din maksimale hjertefrekvens. Det er en hjertefrekvens hvor du kan opprettholde treningstrening i lang tid og få fordelen av å forbedre din kardiovaskulære utholdenhet.
- En bredere definisjon av aerobic sonen er fra 40 prosent til 85 prosent av maksimal hjertefrekvens. Innenfor dette brede spekteret bruker du aerob metabolisme under treningen og kroppen trenger ikke å bytte til anaerob metabolisme. For kardio trening, vil du være innenfor denne brede sonen.
Hva det føles som
For en aktivitet som skal betraktes som aerob trening, har du en vedvarende større muskelgruppe innsats i 10 minutter eller mer. Du puster vanskeligere enn normalt for å ta inn oksygen som trengs for aerob metabolisme, men du er ikke helt utpustet.
- Den aerobic sonen er øverst på treningssonen med moderat intensitet (50 prosent til 70 prosent av maksimal hjertefrekvens). Denne hjertefrekvensen kan oppnås med rask gange.
- Den aerobic sonen er på bunnen av den kraftige intensitetssonen (70 prosent til 85 prosent av maksimal hjertefrekvens). Denne hjertefrekvensen kan oppnås ved å løpe eller løpende.
metabolisme
Du kan trene i denne sonen i lang tid, først ved å bruke glykogen for energi og deretter, etter ca 40 minutter, lagret fett. Selv mennesker som har magre kropper, har mye lagret fett, med mindre de har vært sulte. Det er derfor du kan utføre utholdenhetstrening i lange perioder i den aerobic sonen. Du kan fylle opp karbohydrater mens du trener i aerobic sonen for å holde tilbudet tilgjengelig for musklene dine.
Fordeler med å trene i Aerobic Zone
Denne intensitetssonen er utmerket for å øke antallet og størrelsen på blodkarene i musklene og forbedre lungeventilasjonen. Som et resultat, kroppen din er i stand til å bære mer oksygen til musklene og ta bort avfallsprodukter. Du vil også brenne lagret fett for drivstoff, noe som er ønskelig for de som ønsker å redusere kroppsfett og gå ned i vekt.
Hjertesatser i Aerobic Zone
I fem-sone-definisjonen er den aerobic sonen en hjertefrekvens mellom 70 prosent og 80 prosent av din maksimale hjertefrekvens. Det er en sone hvor du trener med moderat til sterk intensitet. I dette området er 50 prosent av kaloriene dine brent i denne sonen fett, 1 prosent er proteiner, og 50 prosent er karbohydrater.
Maksimal hjertefrekvens (MHR) varierer etter alder, kjønn og atletisk tilstand. Du kan bruke et hjertefrekvenssone diagram eller kalkulator for å finne resultatet basert på dine fysiske egenskaper og tilstand. For et utvalg basert på alder og hvilepuls på 60, kan du bruke dette diagrammet:
Alder | MHR | Aerobic Zone BPM |
| 25 | 195 | 136 til 156 bpm |
| 30 | 190 | 133 til 152 bpm |
| 35 | 185 | 129 til 148 bpm |
| 40 | 180 | 125 til 144 bpm |
| 45 | 175 | 122 til 140 bpm |
| 50 | 170 | 118 til 136 bpm |
| 55 | 165 | 115 til 132 bpm |
| 60 | 160 | 112 til 128 bpm |
| 65 | 155 | 108 til 124 bpm |
| 70 | 150 | 105 til 120 bpm |
Måle hjertefrekvensen
Du kan måle hjertefrekvensen under trening på flere måter. Du kan ta puls på håndleddet eller nakken, teller i 60 sekunder. Det er programmer som du kan bruke til å ta puls på etterspørsel også. Men det er mindre forstyrrende for dine treningsaktiviteter å bruke en hjertefrekvensmåler eller pulsskjermer.
Pulsmåler er bygget inn i mange treningsbånd, for eksempel Fitbit Charge, og til smartwatches som Apple Watch. Men det er mer nøyaktig å bære hjertefrekvensmonitor på brystbeltet. Du kan se hjertefrekvensen og få varsler når du er i eller ut av treningssonen, enten på en telefonapp, treningsbånd eller håndleddskjerm.
