Hvorfor idrettsutøvere trenger hvile og gjenoppretting etter trening

De fleste idrettsutøvere vet at det er viktig å få nok hvile etter trening, for å oppnå høy ytelse, men mange overtrainer og føler seg skyldige når de tar en fridag. Kroppen reparerer og styrker seg i tiden mellom treningsøkter, og kontinuerlig trening kan faktisk svekke de sterkeste idrettsutøvere.

Restdager er avgjørende for sportsopptreden av en rekke årsaker. Noen er fysiologiske og noen er psykologiske. Hvil er fysisk nødvendig, slik at musklene kan reparere, gjenoppbygge og styrke. For idrettsutøvere kan bygg i hviledager bidra til å opprettholde en bedre balanse mellom hjemme-, arbeids- og treningsmål.

I verste fall kan for få hviledager og gjenopprettingsdager føre til overtraining syndrom - en vanskelig tilstand å gjenopprette fra.

Hva skjer under gjenoppretting?

Å bygge opp gjenopprettelsestid i et treningsprogram er viktig fordi dette er den tiden kroppen tilpasser seg stresset, og den virkelige treningseffekten finner sted. Gjenoppretting gjør det også mulig for kroppen å fylle opp energibutikker og reparere skadede vev. Øvelse eller annet fysisk arbeid forårsaker forandringer i kroppen som for eksempel muskelvevsforstyrrelser og uttømming av energibutikker (muskelglykogen) samt væsketap.

Gjenopprettingstid gjør at disse butikkene kan fylles på igjen og tillater reparasjon av vev. Uten tilstrekkelig tid til å reparere og fylle på, vil kroppen fortsette å bryte ned fra intensiv trening. Symptomer på overtraining oppstår ofte fra mangel på gjenopprettingstid. Tegn på overtraining inkluderer en følelse av generell ubehag, stalenhet, depresjon, redusert idrettsutøvelse og økt risiko for skade, blant andre.

Kort- og langsiktig gjenoppretting

Husk at det er to kategorier av gjenoppretting. Det er umiddelbar (kortsiktig) gjenoppretting fra en spesielt intens trening eller hendelse, og det er langsiktig utvinning som må bygges inn i en helårig treningsplan. Begge er viktige for optimal sportsytelse.

Kortsiktig gjenoppretting, Noen ganger kalt aktiv utvinning skjer i timene umiddelbart etter intens trening. Aktiv gjenoppretting refererer til å engasjere seg i lav intensitetstrening etter treningsøktene i løpet av nedkjølingsfasen umiddelbart etter en hard innsats eller trening, samt i løpet av dagene etter trening. Begge typer aktiv gjenoppretting er knyttet til ytelsesfordeler.

Et annet stort fokus på utvinning umiddelbart etter øvelsen har å gjøre med å fylle opp energibutikker og væsker som går tapt under trening og optimalisere proteinsyntese (prosessen med å øke proteininnholdet i muskelceller, hindre muskelforstyrrelser og øke muskelstørrelsen) ved å spise de riktige matvarer i ettermøtet måltid.

Dette er også tiden for bløtvev (muskler, sener, ledbånd) reparasjon og fjerning av kjemikalier som bygger opp som følge av celleaktivitet under trening.

Å få kvalitet søvn er også en viktig del av kortsiktig gjenoppretting. Sørg for å få mye søvn, spesielt hvis du har hard trening. Langsiktig gjenoppretting teknikker refererer til de som er bygget inn i et sesongbasert treningsprogram. De fleste velutformede treningsplanene vil inkludere gjenopprettingsdager og / eller uker som er bygget inn i en årlig treningsplan. Dette er også grunnen til at idrettsutøvere og trenere endrer treningsprogrammet deres gjennom hele året, legger til crosstraining, modifiserer treningsformer og gjør endringer i intensitet, tid, avstand og alle andre treningsvariabler.

Tilpasning til trening

Prinsippet om tilpasning sier at når vi gjennomgår stresset i fysisk trening, tilpasser kroppen vår og blir mer effektiv. Det er akkurat som å lære noen ny ferdighet; i begynnelsen er det vanskelig, men over tid blir det andre natur. Når du tilpasser seg en bestemt stress, trenger du ekstra stress for å fortsette å gjøre fremgang.

Det er grenser for hvor mye stress kroppen kan tolerere før den bryter ned og risikerer skade. Å gjøre for mye arbeid for fort vil resultere i skade eller muskelskade, men for lite, for sakte vil ikke resultere i noen forbedring. Derfor etablerer personlige trenere spesifikke treningsprogrammer som øker tid og intensitet til en planlagt sats og tillater hviledager gjennom hele programmet.

Sleep Deprivation kan hindre sportytelse

Generelt vil en eller to netter med dårlig eller liten søvn ikke ha stor innvirkning på ytelsen, men konsekvent å få utilstrekkelig søvn kan føre til subtile endringer i hormonnivået, spesielt de som er relatert til stress, muskelgjenoppretting og humør. Mens ingen forstår kompleksiteten av søvn, viser noen undersøkelser at søvnmangel kan føre til økt nivå av kortisol (et stresshormon), redusert aktiviteten av humant veksthormon (som er aktivt under vevsreparasjon) og redusert glykogensyntese.

Andre studier knytter søvnmangel med redusert aerob utholdenhet og økte karakterer av oppfattet anstrengelse.

Balanse trening med hvile og gjenoppretting

Det er denne veksten av tilpasning og utvinning som tar utøveren til et høyere nivå av kondisjon. Høytids-idrettsutøvere må innse at jo større treningsintensiteten og innsatsen er, jo større er behovet for planlagt utvinning. Overvåke treningsøktene dine med en treningslogg, og ta hensyn til hvordan kroppen din føler og hvor motivert du er, er ekstremt nyttig når du skal bestemme dine utvinningsbehov og modifisere treningsprogrammet ditt i samsvar med dette..