10 matvarer som er bra for hjertet ditt

Å spise kosthold med riktig antall kalorier og mengde fett er en viktig del av å ta vare på hjertet ditt, og noen matvarer er spesielt attraktive i denne forbindelse på grunn av deres næringsprofiler.
American Heart Association foreslår en diett rik på frukt og grønnsaker, fullkorn, fettfattige meieriprodukter, fjærfe, fisk og nøtter. Disse valgene er spesielt verdig i din dagligvareliste.

Røde epler

Epler har vært knyttet til å redusere risikoen for hjertesykdom. Dette skyldes at de inneholder mange forskjellige forbindelser som forbedrer ulike faktorer knyttet til hjertes helse. For eksempel inneholder de en fytokjemisk kaltquercetinsom virker som et naturlig anti-inflammatorisk middel. Quercetin kan også bidra til å forhindre blodpropper.
Epler inneholder oppløselig fiber, den typen som kan senke dårlig kolesterol, og polyfenoler, kjent for deres antioksidant effekter. En spesielt polyfenol, som kalles flavonoid epicatechin, kan bidra til å senke blodtrykket. Andre flavonoider er knyttet til redusert slagrisiko og reduserer dårlig kolesterol.  
Epler kommer i flere deilige varianter og er bærbare. Spis et eple med en håndfull valnøtter eller mandler som en sunn matbit, eller legg skiveskåret apple til salatene dine. 

Oliven olje

Olivenolje forbedrer kardiovaskulær risiko, sannsynligvis ved å senke LDL-kolesterol og øke HDL-kolesterolnivået, og det er en viktig komponent i et middelhavs diett.
Olivenolje kan også redusere aldring av hjertet. En 2011 studie rapportert i American Journal of Clinical Nutrition fant at dietter rik på oliven redusert endotelskader og dysfunksjon. Endotelet er et lag av celler i veggene i arteriene som hjelper med blodstrømmen. I hjertet arbeider disse cellene for å pumpe blod ut i kroppen. 
Velg olivenolje til matlaging eller gjør en utmerket dukkert for helkornsbrød ved å hell litt olivenolje i en liten bolle og tilsett litt balsamicoeddik og et strøk av oregano.

avokado

Avokado er rik på monoumettede fettsyrer akkurat som olivenolje, pluss de er lastet med vitaminer og fytokjemikalier som fungerer som antioksidanter for å beskytte hjertet ditt (og andre deler av kroppen din).
Oljesyre, den umettede fettsyren i avokadoer, er kjent for å redusere betennelse i hele kroppen, spesielt i hjertet. Og avokadoolje er sunn og trygg for matlaging fordi fettene i oljen er motstandsdyktige mot varmeinducert oksidasjon, en prosess som gjør noe fett dårlig for deg når de har nådd en viss høy temperatur. 

Grønne Leafy Grønnsaker

Leafy greener er fullpakket med stoffer som har fordel for ditt hjerte og kar-system. De er også rike på fiber, som kan senke dårlig kolesterol og redusere hjertesykdom.
Leafy greener smaker godt og har lite kalorier. Bruk ferske spinatblader som salatgrønn eller server sveitsisk chard eller grønnkål som sideskål. Munch på fersk brokkoli med en veggie dukkert i snacktid.

Laks

Laks er en av de beste kildene til to langkjede omega-3 fettsyrer, EPA og DHA.  EPA og DHA har lenge vært kjent for å redusere betennelse i hele kroppen, senke blodtrykket og forbedre funksjonen til endotelceller.
En analyse av studier i 2012 viste at så lite som 0,45 til 4,5 gram omega-fettsyre 3 syrer (ca. tre gram laks) kan gi signifikant forbedring av arteriell funksjon. 
Ikke bare er laks deilig, den har en delikat, mindre fiskaktig smak i forhold til annen fet fisk, som sardiner. Og det kan tilberedes på en rekke måter-dampet, sautéed, grillet eller røkt.
Spis laks eller annen fet fisk som tunfisk, sardiner eller sild minst to ganger i uken.

Helkorn

Hele korn gir vitaminer, mineraler og fiber som vil bidra til å holde hjertet ditt sunt og lavere LDL-kolesterol og triglyserider.
Havre, spesielt, er verdt å nå. Havre inneholder en løselig fiber kalt beta glukan som bidrar til å redusere totalt kolesterol og LDL kolesterol. En 2015 studie rapportert i American Journal of Nutrition fant at hele korn havre kan være den mest effektive helkorn for å senke kolesterol.
Lag en sandwich med to skiver 100% fullkornsbrød, tre unser magert kalkunbryst, mange skivede tomater og avokado, samt salat og litt sennep. Du kan også bytte fra hvit pasta til fullkornspasta.
Nyt havregryn med bare en liten mengde brunt sukker og rikelig med jordbær og valnøtter til frokost. Kaldt kornblanding med havre er også bra for deg - bare vær sikker på å velge merker som ikke inneholder ekstra sukker.

Soy og Soy Foods

Soya er et planteprotein og et godt alternativ til kjøtt. Den har imponerende kardiovaskulære effekter, inkludert senking av blodtrykk og redusering av kolesterol. Soyaproteiner er lastet med omega-3 fettsyrer, noe som reduserer risikoen for mange hjerteproblemer.
Substitusjon av soya noen ganger i uka kan kutte ned på mengden mettet fett (usunn fett) i kostholdet ditt.
Legg til tofu til din favoritt røre yngel eller hell soya melk på morgen frokostblandingen.

tomater

Tomater er fullpakket med vitaminer, og konsentrerte tomatprodukter er høye lykopen. Legge til lycopen til kostholdet ditt kan bidra til å beskytte ditt hjerte, spesielt hvis din nåværende diett ikke gir deg alle antioksidanter du trenger.
Legg til et par tykke stykker tomater til smørbrød og salater, eller la en fersk tomatsaus skje over hele hvete pasta.

Valnøtter

De fleste nøtter inneholder enumettede fettstoffer, vitamin E og andre naturlige stoffer som kan holde kolesterolnivået og blodtrykket i kontroll. Valnøtter er spesielle fordi de også er en god kilde til plante-basert omega-3 fettsyrer.
Valnøtter gjør en god matbit med et stykke frukt. Til frokost, dryss litt hakkede valnøtter på toppen av en bolle med varm havregryn sammen med litt honning eller blåbær.

Rødvin

Rødvin inneholder polyfenolerdet kan være bra for hjertet ditt. Studier viser moderat forbruk av rødvin kan bidra til å forebygge hjerte-og karsykdommer ved å tilby antioksidanter, forbedre endotelfunksjonen, øke godt kolesterol og redusere negative effekter av blodplasmaaktivitet.
Selvfølgelig, vær sikker på at du nyter det i moderasjon. Du kan også hoppe over rødvin i sin helhet og en drink-alkoholisert versjon, da det ser ut til å tilby mange av de samme helsemessige fordelene.