Kan omega-3 fettsyrer redusere kolesterol og triglyserider?

Omega-3 fettsyrer kan senke kolesterol og triglyserid nivåer. Du kan inkorporere omega-3 i kostholdet ditt ved å spise visse typer fisk og nøtter, eller ved å ta kosttilskudd som inneholder disse sunne forbindelsene, inkludert fiskeolje. Betraktet "sunt fett" kan omega-3 fettsyrer også gi andre hjerte-sunne fordeler og til og med forhindre kardiovaskulær sykdom.

Hva er omega-3 fettsyrer?

Omega-3 fettsyrer er typer flerumettede fettstoffer som finnes i fettfisk, plantebaserte kilder og visse kosttilskudd. Disse fettene inkluderer:

• Alfa-linolensyre (ALA)
• Docosahexaensyre (DHA)
• Eikosapentaensyre (EPA)

ALA er tilgjengelig som et supplement, men kan også finnes i en rekke planteprodukter, inkludert frø (spesielt chia frø og linfrø), soyabønner og nøtter.
EPA og DHA finnes ofte i følgende matvarer:

• Fattig fisk, inkludert ansjos, laks, tunfisk, kveite, sild og sardiner
• Nøtter, inkludert valnøtter og mandler
• Kosttilskudd, inkludert fiskeolje, torskeleverolje og krillolje (Disse inneholder vanligvis varierende mengder av både EPA og DHA.)

Alle tre typer omega-3 er referert til som "sunt fett" fordi de ikke ser ut til å fremme aterosklerose, kjent for å forårsake hjertesykdom. Studier har imidlertid først og fremst undersøkt effekten av DHA og EPA på reduksjon av lipider og nedsatt risiko for kardiovaskulær sykdom. ALA fortsetter å bli studert og kan være mindre effektiv.

Hvordan påvirker omega-3-lipider?

DHA og EPA har blitt studert primært når man ser på effekten av at omega-3 fett har lipidnivåer. De vanlige dosene av EPA og DHA brukt i disse studiene varierte mellom 250 mg og 500 mg gram til 5 gram per dag. Det er imidlertid ingen anbefalt daglig dose for heller.
For å oppnå mengder som er registrert av forskere, vil du trenge å spise mye fettfisk, nøtter, frø og andre matvarer som inneholder disse fettene. Kosttilskudd kan brukes til å ta med mer omega-3 fett i kostholdet ditt og bidra til å oppnå målbeløpet. Samlet sett synes omega-3-fett å ha en gunstig innvirkning på lipidnivåene.
Omega-3 fett har en bemerkelsesverdig effekt på triglyseridnivåer:

• En studie viste at inntak av 900 mg omega-3 fettsyrer hver dag resulterte i en 4 prosent reduksjon i triglyseridnivået etter omtrent seks måneder.
• Den mest effektive dosen av omega-3 som ble brukt i de fleste studier var mellom 2 og 4 gram. Dette resulterte i en reduksjon i triglyserider mellom 25 prosent og 45 prosent.
• Effekten av omega-3 fettsyrer på triglyserider ser ut til å være doseavhengig. Dette betyr at jo mer omega-3 fettsyrer inntas, jo lavere vil triglyseridnivåene dine falle.
• Omega-3 fettsyrer synes å påvirke nylig inntatt triglyserider og fungerer best når du følger et sunt kosthold.
• Personer med ekstremt høye triglyseridnivåer (større enn 500 mg / dL) ser ut til å få mest mulig utbytte av omega-3-fettsyre-tilskudd.

Selv om EPA- og DHA-holdige produkter kan redusere triglyseridnivåer, kan de også påvirke andre deler av lipidprofilen din:

• Omega-3 fett kan øke LDL-kolesterolet litt. Denne endringen er imidlertid beskjeden og varierer fra 3 prosent til 10 prosent.
• Omega-3 fett - til tross for økt LDL - øker også størrelsen på LDL. Mindre LDL-partikler kan øke risikoen for å utvikle aterosklerose, mens større LDL-partikler anses å være gunstige for hjertehelsen din.
• Forbruker omega-3 fettsyrer ser også ut til å øke HDL-nivået litt.

Mer hjerte-sunne fordeler med omega-3 fettstoffer

I tillegg til å ha en gunstig effekt på lipidprofilen, har omega-3-fett også en positiv innvirkning på andre aspekter av ditt hjertes helse.

• Omega-3 fett ser ut til å bidra til å holde hjertet ditt slående med en normal hastighet. Dette er viktig for pasienter med risiko for hjerteinfarkt fordi arytmier er den viktigste årsaken til hjertedød i USA.
• Omega-3 fett kan forbedre blodkarens funksjon.
• Omega-3 fett kan senke blodtrykk og hjertefrekvens.
• Omega-3 fett kan redusere betennelse ved større doser.
• Studier har vist at personer med kardiovaskulær sykdom som forbruker fiskeolje kan ha en redusert risiko for plutselig død og død på grunn av hjerte-og karsykdommer.

Daglig inntak

Omega-3 fettsyrer er tilgjengelige i en rekke matvarer og kosttilskudd, inkludert fiskeolje. Studier har funnet ut at DHA og EPA som finnes i fiskeolje kan gi gunstige endringer i flere risikofaktorer for kardiovaskulære sykdommer, selv om fersk fisk er mer effektiv. 
Noen eksperter, inkludert American Heart Association, anbefaler å spise en til to porsjoner fettfisk per uke. En porsjon består av 3 1/2 gram kokt fisk.
Hvis du ikke liker å spise fisk, er et fiskeolje supplement som inneholder ca 1 gram omega-3 fett et alternativ. Du bør imidlertid ikke øke dosen ytterligere uten å konsultere helsepersonell. Høye doser av omega-3 fettsyrer kan påvirke blodplättnivåer, noe som gjør at en person bløder og blåser lettere.

Prescription vs OTC Supplements

Reseptbelagte omega-3 fettsyrer inneholder en viss mengde naturlige eller modifiserte former for omega-3 fettsyrer. De er renset og er grundig av med urenheter som transfett, kvikksølv eller andre forurensninger. Reseptbelagte omega-3 fettsyrer er vanligvis tatt av personer med svært høye triglyseridnivåer som har behov for større doser omega-3 fett for å bringe triglyseridene ned.
Kosttilskudd som er tilgjengelige over-the-counter (OTC) er klassifisert som "matvarer" av U.S. Food and Drug Administration (FDA). Derfor trenger de ikke å gjennomgå de strenge renseprosessene eller effektstudiene som reseptbelagte legemidler må gå gjennom.
De beste fiskoljetilskuddene

Et ord fra Verywell

Bevisene viser at innlemming av omega-3-fettsyrer i dietten din kan ha en positiv innvirkning på kolesterolnivået. Den beste kilden er fersk fisk og andre matvarer som naturlig inneholder disse sunne fettene.