Cooking oljer for høyt kolesterol

Når du lager dine favoritt kolesterol-senkende matvarer, tror du kanskje ikke mye på matoljer, men de kan gjøre så mye av en forskjell som hva du lager mat.
Koking for deg selv, i motsetning til å spise kommersielt tilberedte matvarer, er en av de beste måtene å kontrollere mengden kolesterol og fett i kostholdet ditt, sier forskere.
"Den største kilden [av kosthold kolesterol og fett] er folk som kjøper mat og ikke matlaging," sier Anne Nedrow, MD, lektor i medisin ved Oregon Health and Science University i Portland. "De fleste amerikanere trenger bare å spise mindre mettet fett."
Men selv for erfarne kokker, kan de ulike kildene til kolesterol og fett - så vel som de forskjellige typer fett - være forvirrende. Og helsekravene på etiketter av matoljer og andre matvarer gjør lite for å redusere forvirringen.

Oljer og fett som øker kolesterolet

De fire hovedtykkene fett som finnes i matvarer er mettet fett, flerumettede fettstoffer, enumettede fettstoffer og transfettsyrer, ofte referert til som "transfettstoffer".

• Mettet fett er vanligvis solide ved romtemperatur (tenk en smørpinne). Mettet fett er funnet i tropiske oljer (palmeolje, palmekjerneolje og kokosnøttolje), kakaosmør, lard, bifffett, smørfett, kyllingfett og Stillehavet laksfett.
• Transfett er produsert fett som skyldes tilsetning av hydrogen til vegetabilske oljer; De brukes i kommersielt tilberedte matvarer for å bevare smaken og øke holdbarheten til disse matvarene. Du finner dem på matetiketter ved å lete etter ordene "delvis hydrogenerte oljer." De brukes i stedet for andre mettede fett fordi de er billigere.

Mettet og transfett er de viktigste kildene til diettkolesterol - begge disse fettene har vært knyttet til diabetes, hjertesykdom, hjerneslag og andre forhold. Transfett er enda verre siden det øker nivået av "dårlig" LDL-kolesterol og senker nivåene av "godt" HDL-kolesterol.
Dr. Nedrow anslår at mettet fett utgjør ca 11-12% av kaloriene i en typisk amerikansk diett. American Heart Association (AHA) anbefaler at denne tallet skal være mindre enn 7%. USDA anbefaler å begrense mettet fett til 10% av den totale dietten, ved å erstatte mettet fett (som smør) med umettet fett (som olivenolje).
Mange bearbeidede matvarer har høye nivåer av mettede og transfettstoffer. Crackers, kaker og kommersielt tilberedte bakevarer, som brød, paier og kaker er ofte lastet med høye nivåer av disse fettene.

Oljer og fett som senker kolesterolet

På baksiden kan umettede fettstoffer, som monoumettet og flerumettede fettstoffer, bidra til å senke kolesterolnivået, spesielt når det brukes i stedet for mettet fett. Disse oljene, som mais og olivenolje, er vanligvis flytende ved romtemperatur.

• Umettede fettstoffer finnes i matvarer, som nøtter, frø, oliven og avokado. Matoljer laget av disse kildene er de sunneste å lage mat med til hjertet ditt. Lag en olivenoljebasert salatdressing, og bruk jordnøtt eller rapsolje til sauté kjøtt, kylling og grønnsaker.

Margarine og lignende mat spreads kan variere betydelig i mengder og typer fett de inneholder - og er ikke nødvendigvis sunnere enn smør. AHA anbefaler bruk av margarin som viser flytende vegetabilsk olje som den første ingrediensen på etiketten, og som inneholder ikke mer enn 2 gram mettet fett per spiseskje.
Vær imidlertid oppmerksom på at bruk av matoljer også sjenerøst - enda sunnere oljer og ingredienser - kan legge til mange ekstra kalorier, noe som resulterer i vektøkning. Alle fett inneholder vanligvis mer enn dobbelt kalorier av enten karbohydrater eller protein.