Hold kolesterolet ditt i kontroll med matvarer som er høye i fytosteroler

Fytosteroler er en gruppe av planteavledede forbindelser som er strukturelt lik kolesterol i menneskekroppen. Når de konsumeres, konkurrerer de med kolesterolabsorpsjon i fordøyelseskanalen, blokkerer den og, som et resultat, senker blodkolesterolnivået. Noen studier har funnet at å spise to gram fytosteroler om dagen kan hjelpe deg med å redusere LDL-kolesterolet, eller "dårlig" kolesterol, med 10%. De fleste mennesker kommer imidlertid ikke noe sted nær to gram per dag. Dagens diettinntak av phytosterol varierer mellom 78 og 500 mg per dag, selv med matprodusenter som beriker mange vanlige matvarer med forbindelsen.

Phytosterol Supplements

Mens det er kosttilskudd som inneholder phytosteroler, er juryen fortsatt ute om de er trygge for langvarig bruk. Mens de pleier å være godtolerert, er den begrensede forskningen som er tilgjengelig på deres effekter, motstridende; Noen studier tyder på at de reduserer hjertesykdomsrisiko, mens andre antyder at de øker den. Av denne grunn anbefaler mange eksperter å få phytosteroler fra hele matkilden. Faktisk anbefaler American Heart Association ikke fytosterolberikte matvarer for alle; bare de som har høyt kolesterol eller har hatt hjerteinfarkt.

Få phytosteroler fra mat

Den gode nyheten er at du helt kan øke inntaket av naturlig forekommende fytosteroler, og høste deres helsemessige fordeler ved å øke plantens mat i kostholdet ditt. Selv om fytosteroler er vanskelige å kvantifisere i matvarer fordi mer enn 200 av dem eksisterer, er de mest funnet fytosteroler i matvarer sitosterol, stigmasterol, anthrasterol og campesterol. Mens denne listen ikke er inkluderende, bør den gi deg en ide om fytosterolinnhold i sunne, hele matvarer. På grunn av de forskjellige metodene som brukes, kan målt fytosterolinnhold variere noe fra studie til studie.
Følgende matvarer inneholder de høyeste mengder av fytosteroler:

nøtter
Hele kornprodukter
grønnsaker
frukt

nøtter

Nøtter inneholder høye mengder fytosteroler, som varierer mellom 95 og 280 mg per 100 g servering av nøtter. Studier har vist at en håndfull av de fleste nøtter kan ha en gunstig innvirkning på lipidprofilen din. Følgende nøtter har det høyeste fytosterolinnholdet:

Alminner - 187 mg per 100 g servering
Valnøtter - 113 mg per 100 g servering
Pistasjenøtter - 280 mg per 100 g servering
Macadamias - 198 mg per 100 g servering
Pekannøtter - 150 mg per 100 g servering

Steking eller å spise dem vanlig er sunne måter å forberede nøtter på. Frying eller tungt saltende nøtter kan ha en negativ effekt på hjertets helse hvis du bruker disse typer nøtter med jevne mellomrom.

Hele kornmat

Hele kornmatvarer - inkludert rug, bygg og havregryn - er høy i mange typer næringsstoffer. Noen helkornsprodukter inneholder også høye mengder fytosterol. Følgende korn har det høyeste fytosterolinnholdet:

Linfrø - 210 mg per 100 g servering
Hvetekim - 197 mg per halv kopp
Rugbrød - 33 mg per to skiver

Du kan prøve å bruke linfrø eller hvetekim som salatpålegg eller legge dem til morgenmørken eller havregryn. Og for å holde rugbrødet sunt, legg det ikke på med en sukkerholdig syltetøy. Du kan prøve en nøttersmør, som mandel.

Frukt og grønnsaker

Selv om frukt og grønnsaker kan inneholde lavere mengder fytosteroler sammenlignet med nøtter og hele korn, inneholder de også en rekke vitaminer, mineraler, oppløselige fibre og andre sunne ingredienser som gjør dem kolesterolvennlige. I tillegg tilbereder salater eller grønnsaker med olivenolje fytosterolinnholdet; en spiseskje packs 30mg. Følgende frukter og grønnsaker inneholder de høyeste mengder av fytosteroler:

Brokkoli - 49,4 mg per 100 g servering
Rød løk - 19,2 mg per 100 g servering
Gulrot - 15,3 mg per 100 g servering
Corn - 70 mg per 100 g servering
Brysselkål - 37 mg per 100 g servering
Spinat (frosset) - 10,2 mg per 100 g servering
Jordbær - 10 mg per 100 g servering
Blåbær - 26,4 mg per 100 g servering
Banan - 16 mg per 100 g servering
Salat - 38 mg per 100 g servering