Bruke DASH dietten for å redusere kolesterolet

Hvis du eller en kjære har høyt blodtrykk, er det sjanse for at du har hørt om DASH dietten. DASH står for kosttilskudd for å stoppe hypertensjon, så det er fornuftig at senking av høyt blodtrykk er hovedintensjonen.
Men DASH dietten kan gjøre mer enn bare lavere blodtrykk: studier har vist at det er effektivt for vekttap, forebygging og behandling av diabetes og senking av høyt kolesterolnivå.

Hva er DASH Diet?

DASH dietten, som ble utviklet av National Institutes of Health (NIH), er et kalori-kontrollert kosthold som krever mye frukt og grønnsaker, samt daglige porsjoner av fullkorn, fettfattig meieri og magert kjøtt, og begrensede mengder søtsaker og fett.
Det bestemte antallet porsjoner avhenger av hvor mange kalorier du strever for hver dag. Her er de generelle områdene av daglige porsjoner i denne diettplanen:

Frukt: 4 til 5
Grønnsaker: 4 til 5
Meieri: 2 til 3 fettfattig eller ikkefatbar
Korn: 7 til 8 (minst halvparten skal være helkorn)
Kjøtt / fisk: 2 (lean kjøttstykker, skinnfritt fjærfe, fisk)
Fett / oljer: 2 til 3
Bønner / nøtter / frø: 4 til 5 (ukentlig)
Søtsaker: 2 - 4 (ukentlig)

Målet, ifølge NIH, er å begrense inntaket av natrium, mettet fett, totalt fett og karbohydrater med følgende kapsler:

Natrium: 2.300 milligram (eller 1500 mg avhengig av dine helsebehov; det lavere nivået anbefales for personer i en høyere risikokategori for hypertensjon)
Mettet fett: 6%
Total fett: 27%
Karbohydrat: 55%

Kolesterol og DASH

Mange studier har vist at DASH dietten er effektiv for å redusere blodtrykket. Faktisk sier NIH at dietten kan redusere blodtrykket på bare 14 dager.
I tillegg til å forbedre blodtrykket, er DASH-dietten også effektiv for å hjelpe folk til å gå ned i vekt og å senke triglyserider og VLDL (veldig lavt tetthet lipoproteiner). US News & World Reports har rangert DASH dietten som den beste dietten i flere år på rad.
Flere komponenter i DASH-dietten har vært knyttet til forbedret kolesterolnivå: få mye fiber - i dette tilfellet fra frukt og grønnsaker, hele korn, nøtter og bønner; spise fisk og smakere kjøttstykker; begrensende søtsaker og raffinerte karbohydrater.
Interessant nok sammenlignet en studie i 2015 en høyere fettversjon av DASH dietten med den vanlige DASH dietten, og fant at mens begge versjoner forbedret LDL og totalt kolesterol, økte den høyere fettversjonen også HDL (det "gode" kolesterolet).

Starter

Før du begynner DASH dietten eller foreta andre diettendringer, snakk med legen din. Han eller hun bør se på kolesterolstallene dine og vurdere om diettendringer kan gjøre en forskjell for deg.
Og husk, små endringer kan gjøre en forskjell. Hvis du ikke er klar til å dykke helt inn i DASH-dietten, kan du prøve å gjøre en eller to av endringene (for eksempel øke inntaket av frukt og grønnsaker ved å legge til et stykke frukt eller en servering av grønnsaker til hver av dine måltider og snacks).