Bruke Cooper Test 12-minutters løp for å sjekke aerobic fitness

12-minutters kjøretøynivået ble utviklet av Dr. Ken Cooper i 1968 som en enkel måte å måle aerobic fitness og gi et estimat på VO2 max for militært personell. Cooper-testen, som det også er kjent, brukes fremdeles i dag som en felttest for å bestemme aerobic fitness.

Dr. Cooper fant at det er en svært høy sammenheng mellom avstanden noen kan kjøre (eller gå) på 12 minutter og deres VO2 max-verdi, som måler effektiviteten som noen kan bruke oksygen under trening. Denne testen er fortsatt en av de grunnleggende treningsforsøkene som brukes av militæret. Det brukes også av mange trenere og trenere til å bestemme kardiovaskulær kondisjon og spore fitness over tid. Denne enkle testen lar deg også sammenligne din kardiovaskulære utholdenhet med andre av alder og kjønn.

Hva er kardiovaskulær utholdenhet?

I sport, kardiovaskulær utholdenhet refererer til en idretts evne til å opprettholde langvarig trening for minutter, timer eller til og med dager. Endurance testing er en måte å måle effektiviteten til en utøver sirkulasjonssystemet og luftveiene i å levere oksygen til arbeidsmusklene og støtte vedvarende fysisk aktivitet.

Endurance refererer generelt til aerob utholdenhet. Aerobic trening krever oksygen for å forsyne energien som trengs for trening. Målet med utholdenhetstrening er da å utvikle og forbedre kroppssystemene som produserer og leverer den energien som trengs for å møte kravene til langvarig aktivitet.

Slik utfører du 12-minutters kjøretest

Cooper 12-minutters løpstest krever at personen blir testet for å løpe eller gå så langt som mulig i løpet av en 12-minutters periode. Målet med testen er å måle den maksimale avstanden som dekkes av den enkelte i løpet av 12 minutters perioden, og utføres vanligvis på et løpebane ved å plassere kjegler på forskjellige avstander for å muliggjøre måling av avstanden. Det kreves en stoppeklokke for å sikre at den enkelte kjører for riktig tid.

• Sikkerhet først. Dette er en anstrengende kondisjonstest, og det anbefales at du har legens godkjenning før du utfører denne testen selv.
• Utstyr. Du trenger en timer for å vite når 12 minutter er oppe. Vær oppmerksom på at noen løpeklokker og treningsmonitorer har en 12-minutters trenetestmodus.
• plassering. Denne testen er utformet for å bli utført på et spor med tydelig merket avstand. Du kan utføre testen på tredemølle, men sørg for å heve hellingen i en grad for å simulere utendørs løp.
• Varme opp. Utfør en kort oppvarming i 10 til 15 minutter før du utfører fitness test.
• Kjør eller gå. Når du er oppvarmet må du gå. Kjør eller gå så langt du kan om 12 minutter.
• Ta opp din avstand. Legg inn totalt antall kilometer eller kilometer du reiste på 12 minutter.

Beregn dine 12-minutters kjøretestresultater

For å beregne dine estimerte VO2 Max-resultater (i ml / kg / min), bruk en av disse formlene:

• I Miles: VO2max = (35,97 x miles) - 11,29.
• I kilometer: VO2max = (22.351 x kilometer) - 11.288

Den enkleste måten å få testresultatene dine (VO2 max score) og sammenligne deg med andre av din alder og kjønn er med en online 12-minutters testresultat kalkulator.

Etter at du har fullført testen, kan du sammenligne resultatene dine med normer og anbefalinger for alder og kjønn.

12-Minute Run Fitness Test Resultater

I stedet for å bruke beregningen og få VO2 max, kan du bruke avstanden du oppnådde for å finne ut hvordan du vurderer.

Alder	Utmerket	Over gjennomsnittlig	Gjennomsnitt	Under gjennomsnittet	Fattige
Mann 20-29	over 2800 meter	2400-2800 meter	2200-2399 meter	1600-2199 meter	under 1600 meter
Kvinner 20-29	over 2700 meter	2200-2700 meter	1800-2199 meter	1500-1799 meter	under 1500 meter
Mann 30-39	over 2700 meter	2300-2700 meter	1900-2299 meter	1500-1999 meter	under 1500 meter
Kvinner 30-39	over 2500 meter	2000-2500 meter	1700-1999 meter	1400-1699 meter	under 1400 meter
Menn 40-49	over 2500 meter	2100-2500 meter	1700-2099 meter	1400-1699 meter	under 1400 meter
Hunn 40-49	over 2300 meter	1900-2300 meter	1500-1899 meter	1200-1499 meter	under 1200 meter
Hanner 50	over 2400 meter	2000-2400 meter	1600-1999 meter	1300-1599 meter	under 1300 meter
Hunn 50	over 2200 meter	1700-2200 meter	1400-1699 meter	1100-1399 meter	under 1100 meter