Walking trening for høyt blodtrykk
Den gode nyheten er at du kan nyte et variert utvalg av treningsøkter, inkludert korte, sterke turer, og lengre gange for å få de ønskede effektene. Styrketrening, utført i tillegg til aerob trening, har også fordeler for personer med høyt blodtrykk.
Diskuter behovet for trening med legen din, og sørg for at et diett passer for dine personlige forhold og helsepersonell. Ikke endre medisinene dine uten å konsultere legen din.
Treningsplan
Denne planen sikrer at du får den anbefalte 150 minutter per uke med moderat intensitetsøvelse, samt styrketrening to dager i uken.Mandag: Dette er en god dag for å nyte tre 10-minutters brede gangstimer. Starten av arbeidsugen kan være hektisk, så du trenger ikke å overbelaste den. Vind ned på slutten av dagen med en fleksibilitet og strekk rutine for å lette stress.
Tirsdag: Gym dag. Kombiner en 40 minutters treningstrening ute eller på tredemølle med en treningsøkt på 20 minutter.
onsdag: Det er hump dag. Reduser stresset ditt ved å planlegge en spasertur gjennom en park eller en grønn plass. Du kan gjøre det til en rask spasertur eller en langsommere, avslappende spasertur. Nyt en fleksibilitet og stretching rutine.
Torsdag: Gym dag. Kombiner en 40 minutters trening og en treningsøkt på 20 minutter.
Fredag: Slutt uken med tre livlige 10-minutters treningsøkter. Det kan hende du vil gjøre en før arbeid, en på en arbeidsferie, og en til lunsj eller etter jobb. Nå kan du slappe av hjemme, gå til en fest, eller starte din weekendferie.
lørdag: Helgen er en fin tid for å hente på treningsdager du kanskje ikke har kunnet gjøre innen uken. Hvis du er kort på 150 minutter med den brede vandringssummen for uken, planlegg en lengre treningstrening. Hvis du savnet en styrketrening, nyt det nå.
søndag: Planlegg en avslappende spasertur gjennom en park eller annen grønn plass for å redusere stress. En fleksibilitet og strekk rutine kan også bidra til å lindre spenningen.
Øvelsesanbefalinger
Du finner forskjellige treningssystemer for høyt blodtrykk, ettersom nyere og større studier oppdager hvilken som er best. Bunnlinjen er at trening anbefales, så ikke la hypertensjonen være en unnskyldning for å unnvike det.- American Heart Association anbefaler at du senker blodtrykket: "Motta 150 minutter (2 timer og 30 minutter) per uke med moderat intensitet fysisk aktivitet, for eksempel rask gange. Mål i 40 minutter, tre til fire ganger per uke. Inkluder muskelforsterkende aktivitet minst to dager i uken. Inkluder fleksibilitet og strekkøvelser. "
- CDC anbefaler, "Vær aktiv. Prøv å ta en rask 10-minutters spasertur tre ganger om dagen, fem dager i uken."
Rask gange
For en tur å bli vurdert som moderat intensitetsøvelse, må tempoet være raskt nok til at det øker pulsen, og du kan legge merke til at du puster raskere. Målet er å hente ditt løpende tempo for å oppnå dette nivået. Du kan også inkludere åser og trapper for å øke hjertefrekvensen. Hvis du tar din puls eller bruker et smartwatch eller treningsbånd som viser din hjertefrekvens, sikter du på en hastighet som er 50 til 70 prosent av din maksimale hjertefrekvens.Bruk av god turform
Begynn hvert treningsøkt med et par minutter i et enkelt tempo som en oppvarming. Få mest mulig ut av turene dine ved å bruke god turstilling og et kraftig skritt. Du vil kunne puste dypere, og du finner deg selv i stand til å gå raskere.Gear Up for Walking
Unn deg et par atletiske sko som passer for å gå på trening. Mange stiler med løpesko er passende, og personalet på en seriøs løpeskobutikk kan sikre at du er riktig utstyrt. Se etter sko som er flate og fleksible. Hvis du planlegger å gå i løpet av arbeidsdagen, ta med et par sportssko eller bruk komfortsko som lar deg gå rask.Kled deg i løse klær som gjør at du kan nyte en tur uten å ha din skritt eller armbevegelse innsnevret. Velg tekniske stoffer som vil veie bort svette og holde deg kjølig og tørr. Du kan til og med holde et sett med treningsklær som er praktiske på jobben eller i bilen for en rask forandring.
