Walking Workout Plan for vekttap

Les mer

Hvordan gå for vekttap

Forbered deg på å gå
Hva skal jeg ha på meg
Finn de riktige skoene
Bestem din gåhastighet
Hvor lang tid å gå
Lag en plan
Perfekt din gåteknikk
Spis bra
Vurder intervallene
Unngå vanlige feil
Arbeid gjennom platåer
Spor dine turer
Hold motivasjon

Når du går for å gå ned i vekt, følger en treningsplan som hjelper deg å være konsistent og sørge for at du får mengden trening du trenger for å forbrenne kalorier og fett. Men din treningsøkt trenger ikke å være den samme gamle grind hver dag. Det er godt å alternere korte gangedager og lange vandre dager, med en hviledag etter behov.

Et vekttap gangplan bør gi mengden av moderat intensitet mosjon og styrke trening anbefalt av American Heart Association og Centers for Disease Control and Prevention. Din totale moderat intensitetstrening for uken skal være minst 150 minutter for helse og fitness, og mer er bedre for å opprettholde vekttap. Du bør trene de fleste dager i uken.

Vekttap treningsplan

Du kan bruke dette eksempelplanet og endre dagene etter behov. Tiden som står oppført, er til din hjertefrekvens og tempo, etter oppvarming. Du kan bryte opp de lange turene i to eller kortere turer hvis timeplanen din ikke gir deg nok tid til en lang tur på en dag.

søndag: Langt treningstrening med 60 minutter i rask tempo
mandag: Fridag uten treningsøkt, men du kan nyte enkle spaserturer.
tirsdag: Kort trening treningsøkt med 30 minutter i rask tempo, i tillegg til en trenings treningsøkt
onsdag: Kort gangstrening med 30 minutter i rask tempo
Torsdag: Langt treningstrening på 60 minutter i rask tempo
fredag: Kort trening treningsøkt med 30 minutter i rask tempo, i tillegg til en trenings treningsøkt.
lørdag: Lang lett gang dag med 30 minutter i rask tempo, deretter 30 til 90 flere minutter i et enkelt tempo.

Mens antall kalorier du brenner avhenger av din vekt og avstanden du går, kan denne planen brenne 2000 kalorier per uke for den gjennomsnittlige walker.

Walking trening for vekttap

Her er detaljer om ulike typer treningsøkter du kan bruke til å bygge din personlige plan. Et høyt tempo er en hvor du puster vanskeligere enn vanlig, og din hjertefrekvens er på 60 til 70 prosent av din maksimale hjertefrekvens. Du kan sjekke hjertefrekvensen ved å ta din puls (for hånd eller ved bruk av en app), ved hjelp av et treningsbånd som har hjertefrekvensmåling, eller har en hjertefrekvensmåler.

1. Kort gange trening

Varm opp med et lavt tempo i tre til fem minutter.
Hastighet opp til en rask spasertur på måltaket i 30 minutter.
Sakte til et lavt tempo i tre til fem minutter.
Du vil kanskje gjøre en forsiktig strekkrutine etter oppvarming eller etter at du har fullført turen.

2. Veldig kort gangavstand

Hvis du ikke har tid til en vedvarende spasertur, kan du finne tid til å ta to til fire 15-minutters spaserturer. Tiden din i et høyt tempo for dagen bør legge opp til minst 30 minutter.

Varm opp med et lavt tempo i en til tre minutter.
Hastighet opp til et høyt tempo i minst 10 minutter.
Sakte til et lavt tempo i ett til tre minutter.

3. Long Walking Workout

Varm opp i fem minutter med et enkelt tempo.
Gå i et rask gange i 60 minutter.
Sakte til et lavt tempo i fem minutter.

4. Long Easy Walking Workout

Du kan krydre opp denne treningen ved å bli med i en lokal veldedighetsgange eller bli med på en vandringsgruppe eller klubb for treningsøkten.

Varm opp i fem minutter med et enkelt tempo.
Gå på målet rask farttakten i 30 minutter.
Sakte til et lavt tempo i ytterligere 30 til 90 minutter.

Fridager

Når du går for vekttap, bør du ikke ta mer enn en til to dager i en uke. På dagen kan du fortsatt nyte enkle spaserturer, og du vil sørge for at du ikke sitter i lange perioder.

Styrketrening

Styrketrening er en del av den sunne treningen som anbefales for alle å redusere helserisikoen. Når du mister vekt, kan det bidra til å opprettholde og til og med bygge en sunn muskel. Målet er å inkludere styrketreningstrender to dager i uken. Din korte turdag eller dagen du går fra å gå, kan være praktiske tider for å jobbe disse inn i din tidsplan.

Følelsen slitt ut?

Hvis din treningstrening gjør at du føler deg sår eller utslitt neste dag, ta en fridag. Hvis dette skjer hver dag du går, må du kontrollere hjertefrekvensen for å være sikker på at du ikke overdriver det. Gå tilbake til 50 prosent eller mindre av din målpuls og kutt tilbake på antall lange dager i stedet for korte dager.

Bygg din gåtid

Hvis du er ny til å gå, er det best å bygge opp gangetiden din gradvis. Hvis du har gått i mindre enn 30 minutter av gangen, start med en 10-minutters eller 20-minutters spasertur for å se hvordan du gjør det. Gjenta det som går daglig og legg til et par minutters gangtid til den etter den første uken. Fortsett å gjøre dette slik at du kontinuerlig forbedrer utholdenheten.

På samme måte, utvide langsomt dine lange dager hvis du ikke allerede har gått i 45 minutter eller mer kontinuerlig. Bare legg fem minutter til gangen til treningen hver uke til du når 60 minutter.

Et ord fra Verywell

Walking er en god cardio øvelse som kan være en del av ditt vekttap innsats. Du må også spise færre kalorier enn du brenner hver dag, så det kan bidra til å spore maten din med en dagbok eller app eller følge en strukturert diettplan. Mengden mosjon anbefalt for vekttap passer godt med det som alle trenger for å redusere helserisikoen. Ved å vedta denne tidsplanen, vil du være på vei til et sunnere liv uansett vekt.

4 trinn til en flott trenings teknikk