Kan du drikke tehindre jernabsorpsjon fra mat?
Tanniner og oksalater er noen av de naturlig forekommende teforbindelsene som sies å hemme absorpsjonen av jern. De binder med jern, spesielt ikke-heme jern som finnes i vegetabilske matvarer som bønner, erter, grønne grønnsaker og nøtter. (Den andre typen jern, hemejern, finnes i dyrevarer som kjøtt, kylling og fisk.)
Tanniner funnet i svart te gir den sin mørke rødbrune farge og karakteristiske fyldig, astringent smak. Tanniner har forskjellige formål, fra å beskytte en plante mot skadedyr for å fremme veksten av planten.
Selv om mengden tanniner i svart te varierer avhengig av sorten, veksttilstanden og behandlingsmetoden, blir svart te ansett som en av de viktigste kildene til tanniner i det menneskelige kostholdet. (Andre viktige kilder er rødvin, eik i hvitvin, sjokolade og kaffe).
Andre typer te, inkludert grønn te, hvit te og oolong te, er også laget av samme plante som svart te, kjent som Camellia sinensis. De inneholder vanligvis forskjellige typer tanniner. Faktorer som stepping tid og graden av gjæring påvirker tannininnholdet i te. Gærte teer som pu-erh og oolongte inneholder vanligvis mer tanniner enn hvit te.
Urtete (som er teknisk tisanes eller infusjoner) kan inneholde tanniner. Selv om mer er kjent om effekten av svart te på jernabsorpsjon, hevder noen at urtete, spesielt høyere tanninte, kan hemme jern.
Urter og krydder sier å inneholde tanniner inkluderer:
- Hibiscus
- kamille
- Kanel
- nellik
- Guarana
- Nettles
- Peppermynte
- Rød bringebær
- Rosehofte
- salvie
- Glatt elm
- timian
- gurkemeie
- Yerba kompis
Forskningen
På dette tidspunktet har svært få studier undersøkt effekten av urte på ikke-heme jernabsorpsjon. Den tilgjengelige forskningen inneholder en publisert i British Journal of Nutrition. Forskere testet ulike te og kakao og fant at de hemmet jernabsorpsjon. Inhibering av svart te var 79 til 94 prosent, peppermynte te 84 prosent, pennyroyal te 73 prosent, kakao 71 prosent, forfalsket te 59 prosent, lime blomst te 52 prosent og kamille te 47 prosent. Tilsetning av melk hadde lite eller ingen innflytelse på jernabsorpsjon.I en studie publisert i European Journal of Clinical Nutrition, forskere bestemte jernnivåene i 954 friske voksne og estimerte også deres teinntak og fant at jernnivå ikke var relatert til svart, grønt og urte-forbruk. De fant heller ingen sammenheng mellom typen eller styrken av te, infusjonstid og tiden for te-drikking.
Andre studier har funnet at tiden for te drikking påvirker jernabsorpsjon. I en studie publisert i American Journal of Clinical Nutrition I 2017 fant forskere for eksempel at te som var konsumert med et måltid, reduserte ikke-hemejernabsorpsjon, men at et teforbruk en time etter måltidet ikke reduserte jernabsorpsjonen i samme grad.
En tidligere studie fant imidlertid at kaffe (en annen drikk kjent for å redusere ikke-heme jernabsorpsjon) ikke hemmet jernabsorpsjonen når den konsumeres en time før et måltid, men hemmet jernabsorpsjonen i samme grad når det blir konsumert med et måltid eller en time senere.
Takeaway
Det er ikke bare koffein som er kjent for å forstyrre jernabsorpsjon. Andre stoffer, som tanniner og oksalater, som finnes i urtete, ser også ut til å påvirke jernabsorpsjon, men mer forskning er nødvendig.Hvis du nipper til en kopp te med måltider, er en del av ditt daglige ritual, bør du vurdere å ha te i mellom måltider i stedet for måltider hvis din primære kilde til jern er fra plantekilder. Prøv å ha det minst en time før måltider.
Hvis du har fulgt vegetarisk eller vegansk kosthold, har du blitt fortalt å redusere tanniner i kostholdet ditt, eller hvis du har jernmangelanemi, kontakt din helsepersonell om mat og drikke som passer for deg.
Noen få ekstra tips:
Unngå over-stepping te. Hold deg til retningslinjene og unngår overstyring for å redusere antall tanniner og oksalater i te.
Vitamin C forbedrer absorpsjonen av ikke-heme jern.
Husk at for mye jern i kroppen kan forårsake problemer. Hvis du regelmessig drikker te og er bekymret for om du absorberer strykejernet, snakk med helsepersonell før du opptar inntaket av jern (spesielt fra kosttilskudd).
