Fremgang fra nybegynner til avanserte nedre kroppsøvelser

Denne treningsøkten i underkroppen viser noen eksempler på hvordan man går videre fra nybegynnerøvelser til trekk som er litt mer avanserte.

Du vet at du er klar til å gå videre til neste progresjon når du har mestret bevegelsen, og kan enkelt utføre 2-3 sett med opptil 16 representanter med perfekt form. Bruk god form og se legen din dersom du har noen skader eller medisinske tilstander.

Bygg din nedre kroppsøkt

Det er mange måter du kan bruke dette diagrammet til å lage din egen underkroppsøkt:

valg 1: Velg en kolonne som gjør dem en etter den andre kretsstilen for 8-16 reps, gjentatt den kretsen 1-3 ganger.
Alternativ 2: Velg en kolonne og gjør hver øvelse vist for rette sett, 1-3 sett med 10-16 reps med 30-60 sekunder hvile i mellom.
Alternativ 3: Bland og match fra flere kolonner - for eksempel ballkvoter, assisterte lunges, dumbbell deadlifts, etc. - og velg enten kretsstil eller rette sett

Nybegynner	mellom~~POS=TRUNC	Avansert
Chair Squat For nybegynnere er stolen eller assistert knebøy et flott sted å begynne når du vender seg til knebøy. Ta føttene om hofteavstand fra hverandre og knep, ta hofter tilbake mens du holder torso rett og abs forkoblet.	Ball Squat Kulen kan legge til god støtte, men det kan også legge til intensitet fordi det gjør at du kan kneppe seg lavere. Hold vekten i hælene og hold vekter for mer intensitet.	Dumbbell / Barbell Squat Ta ballen bort og legg til store vekter, og du må nå bruke din egen styrke og muskel for å holde god form.
Assisted Lunges Lunges er en tøff, men utmerket øvelse fordi de jobber med flere muskler. Assisted lunges lar deg holde på en vegg for balanse mens du smiler opp og ned. Pass på at du legger rett ned i stedet for fremover, noe som kan presse knærne.	Statiske Lunges Denne mer avanserte versjonen tar stolen bort, og tvinger deg til å bruke dine egne muskler for å holde balansen som du lunger. Å legge til vekter vil virkelig øke intensiteten.	Rundt om verden Lunges Dine neste fremskritt er disse rundt om i verden Lunges. Nå du'gå på lungen fremover, knekk ut til siden og deretter lunge på baksiden, og slå hver muskel i underkroppen. Legg til vekter for mer intensitet.
Hip hengsel Døftheiser er ofte vanskelige å mestre, og derfor elsker jeg hofteleddet. Bruk en kostepumpe og hold den i kontakt med hodet og baksiden når du henger fremover på hoftene, knærne er bare litt bøyd hele tiden.	Dumbbell Deadlifts Hvis du've perfeksjonert hofteleddet, legger vekter er den neste progresjonen, som virkelig vil utfordre kjernen din, så vel som din glutes, hamstrings og nedre rygg.	One Legged Deadlifts Å ta en fot bak deg og holde all vekten på forbenet gjør denne øvelsen enda vanskeligere. Når som helst gjør du noe på ett ben i stedet for to deg'Jeg vil legge til intensitet.
Benheiser Benløftet er en klassisk øvelse som retter seg mot gluten. Den's vises her på en ball og kan også gjøres på gulvet.	Stående benheiser Stående benløft er vanskeligere fordi du bruker flere muskler for å balansere kroppen din. Legg intensitet ved å bruke ankelvekter.	Bent Over Ball Leg Lifter Denne versjonen er misvisende vanskelig fordi ballen legger til ustabilitet. Hold hoftefeltet gjennom hele bevegelsen.
Inner-lår ball klemme Dette trekket er allerede ganske utfordrende, tar ballen opp og klemmer den, bare slippes omtrent halvveis. Hvis dette er for vanskelig, hold beina på gulvet og lene deg tilbake på albuene.	Squat og Squeeze Nå vi'Jeg tok ballen presset og forandret det litt, gjør ballen til en medisinsk ball og inkorporerer den i et knep, noe som gjør dette til enda mer intens trening.	Squat med innvendig lår benløft Dette blir en sammensatt bevegelse når du legger til et knep i blandingen, noe som gjør dette til en god kroppsøvelse som fungerer på flere muskler. Motstandsbåndet legger virkelig til intensitet.
One-Leg Press Hvis du ikke'Har ikke en benpressmaskin, dette er en versjon du kan gjøre hjemme med et tungt bånd eller rør. Bare hold håndtakene og trykk benet opp og ut.	Ben Trykk på ball Ved å flytte på ballen, legger du igjen ustabilitet til farten, så nå engasjerer du en rekke muskelgrupper mens du jobber. Skyv gjennom hælene i stedet for tærne.	One-legged Ball Press Ved å bytte til ett ben, legger du til intensitet og en balanseutfordring. Dette er et avansert trekk, så vær forsiktig og legg hendene dine ned for balanse, om nødvendig.