Grunner til at du gjenvinne vekten

Det føles ofte som det er to forskjellige faser av vekttap: En hvor du mister vekten og en annen hvor du får alt tilbake. Hvis du noen gang føler deg slik, er du i godt selskap. Det finnes ingen eksakte tall, men noen anslag tyder på at alt fra 80 prosent til 95 prosent av de som mister vekt, gjenvinne det.

Når det gjelder å opprettholde vekttap, kan du ikke kontrollere noen kompliserende faktorer, for eksempel alder, kjønn og genetikk. Men du kan kontrollere hvordan stillesete du er, hva du spiser, og hvor mye du trener.

Å sette minst samme mengde arbeid i å opprettholde vekttapet som du gjorde for å miste det i utgangspunktet, og å vite hva som kan bidra til at pounds kryper tilbake, kan hjelpe deg med å stoppe syklusen for godt.

Urealistiske diett og treningsprogrammer

Noen dietter, spesielt de som begrenser hele matgruppen, er rett og slett ikke bærekraftig på lang sikt (pluss, de er ofte usunne). Så snart du begrenser noe, kan du oppleve at kroppen din begynner å kreve det. Det kan raskt avslutte en diett. 

Hvis du legger til i en urealistisk treningsplan, si å gå fra svært liten trening til syv dager i uken på treningsstudioet, er det lett å se hvorfor vektgenvinning er så vanlig. Mens du kan miste vekt i utgangspunktet, krever disse ekstreme diett- og treningsprogrammene slike drastiske endringer som du bare kan følge med dem i en kort periode. I tillegg lærer du ikke hvordan du oppretter nye, sunne vaner som du kan bruke fremover.

The Energy Gap

Så snart du begynner å miste vekten, vil kroppen din plutselig ønske alt tilbake. Det kan ikke fortelle forskjellen mellom forsettlig vekttap og å bli rammet av hungersnød. Den går umiddelbart inn i beskyttelsesmodus, senker stoffskiftet og stimulerer appetitten til å bevare fettbutikker.

På toppen av det, når du går ned i vekt, trenger kroppen din færre kalorier for å opprettholde seg selv. Men din kropp ber deg om å fortsette å spise disse kaloriene for å fylle denne energikløften. En studie fant at for hver to pund du mister, vil kroppen din prøve å få deg til å spise 100 kalorier enn vanlig.

En stillesittende livsstil

En annen kjent synder av vekt gjenvinning er ditt forhold til din bil, TV, datamaskin og annen rekkevidde elektronikk som oppfordrer deg til å sitte i timevis av gangen.

Sittingen kan faktisk slå ned stoffskiftet ditt, men det er det vi bruker mesteparten av vår tid på. Vellykkede vekttapere begrenser ofte hvor mye TV de ser og ser etter måter å være aktive gjennom dagen, i tillegg til deres vanlige treningsøkter.

Ikke nok trening

Bortsett fra å unngå for mye stillesittende tid, er trening avgjørende for vellykket vekttap og vedlikehold. American College of Sports Medicine rapporterer at konsekvent fysisk aktivitet er viktig etter vekttap - og jo mer jo bedre.

Alle trenger en annen mengde trening basert på en rekke faktorer, inkludert kjønn, alder, treningsnivå, vekt, kroppssammensetning og genetikk. Eksperter foreslår at du starter med følgende retningslinjer:

• For vekttap: 225 til 420 minutter per uke med moderat kraftig trening (dvs. ca. 60 til 90 minutters trening de fleste dager i uken)
• For å hindre vektøkning: 150 til 250 minutter per uke med moderat kraftig trening (dvs. ca. 20 til 35 minutters trening de fleste dager i uken)

Forebygging av vektgjenvinning

Det finnes ingen enkle løsninger, men det er vanligvis lettere å hindre vekt fra å komme tilbake enn det er å miste det. Så jobber hardt med å opprettholde tapet ditt, lønne seg.

Begynn med å miste vekten sakte

Når du går ned i vekt raskt, spesielt hvis du sliter uten trening, mister du ikke bare fett, du mister også muskler. Det reduserer stoffskiftet, noe som bidrar til enda mer vektøkning.

Hvis du vil ha langsiktig vekttap, trenger du en langsiktig livsstilsendring, som inkluderer en rekke nye ferdigheter og vaner. Det inkluderer hvordan du trener: Hva du liker, hvor mye du kan håndtere, hvordan du passer den inn i timeplanen, hvordan du blir motivert daglig, og hvordan du gjør treningsvanen din.

Du må også lære å spise forskjellig: Slik overvåker du porsjonene dine og unngå emosjonell spising, for eksempel. Og du må kanskje håndtere andre problemer som bidrar til vektøkning, for eksempel stress og søvnmangel.

Beregn kaloriene dine

Jo mer vekt du mister, jo færre kalorier kroppen din trenger for å opprettholde seg selv. Sporing som kan hjelpe deg med å holde energikløpet du trenger for å opprettholde vekttap.

Når du beregner hvor mange kalorier du brenner under trening, må du sørge for å trekke ned antallet kalorier du ville ha brent hvis du ikke trente. For eksempel, hvis du brente 300 kalorier i løpet av en 30 minutters kjøretur, trekker du ned antallet kalorier du ville ha brent sittende (f.eks. 20 til 40 kalorier). Dette gir deg en mer nøyaktig forståelse av kaloriene i / kalorier ut ligningen.

Trening

Ditt nummer-ett forsvar mot kroppens naturlige tendens til å holde fast i vekt er trening. Det brenner ikke bare kalorier; det svekker også kroppens ønske om å få tilbake vekten.

Forskere forstår ikke alle mekanismene bak dette, men tror å trene kan oppmuntre kroppen til å bli mer følsom overfor leptin (et hormon som regulerer appetitten) slik at du ikke føler deg så sulten. En studie viste at trening reduserte vekten igjen på rotter, mens en annen fant at blant mer enn 100 moderat overvektige menn og kvinner dieters som trente, rapporterte 44 prosent å spise mindre etter trening.

Hvis du er ny til å trene, start med hva du kan håndtere og hva timeplanen din tillater, og jobber deg opp derfra.

Treningsprogrammet ditt bør omfatte kardio (omtrent tre til fem treningsøkter i uken) og styrketrening (omtrent to til tre uendelige dager i uken).

30-dagers hurtigstart treningsveiledning

Fortsett å bevege deg gjennom hele dagen

Bygg fysisk aktivitet (bortsett fra din fokuserte øvelse) inn i dagen din, så det er andre natur. Tanken er å minimere stillesittende tid. For eksempel, hvis du sitter ved et skrivebord hele dagen, kan du prøve et kontor eller en trapp treningsøkt. Du kan til og med få en meningsfylt bevegelse med en lunsjtidstrening.

Du vil kanskje også bruke en skridtteller. Mål for 5.000 til 10.000 skritt om dagen i tillegg til treningsøktene dine.

Hold deg sterk

Folk som opprettholder vekttap i mer enn to år har en tendens til å holde det av. Det ser ut til at jo lenger du opprettholder vekttap, jo bedre får du på å mestre den delikate balansen mellom kalorier og kalorier og finne ut hvor mye trening du trenger for å opprettholde balansen.

To år kan virke som en lang tid, men mange av oss har en levetid på mindre enn hjelpsomme vaner å overvinne. Det kommer til å ta en stund å unravel all den historien. Å huske hvor lang tid det tok å få vekten, kan hjelpe deg med å holde ting i perspektiv.

Dette betyr ikke at du må være "perfekt" de neste to årene. Du blir syk, opptatt med ferien, skadet, gå på ferie, eller bare miste motivasjonen. Å falle av treningsvognen vil skje, men det som er viktig er hva du gjør med det.

Veien til forandring er ikke alltid en rett. Innrømme eventuelle feilsteg du gjør, lære av dem og lette tilbake til programmet.