Spore din vekttap fremgang uten skalaen

De fleste går inn i vekttapsprosessen, vel, ønsker å gå ned i vekt. Men hvis du bare er i gang, kan skalaen være det verste valget for å spore fremdriften din. Faktisk kan vekten din være minst viktig å holde styr på.

Det kan virke counterintuitivt, men skalaen er bedre for å hjelpe deg med å opprettholde vekten din enn det er å hjelpe deg med å miste det. Grunnen? Det skjer viktige endringer i kroppen din at skalaen ikke kan måle eller oppdage, for eksempel:

Endre kroppssammensetning: Mens vekten din er viktig, er det enda viktigere hvor mye muskel du har. Muskel tar opp mindre plass enn fett, noe som gjør at du ser slankere ut, og det er mer metabolisk aktiv. Når du trener, får du muskler, øker stoffskiftet og mister fett, men at tap av fett ikke alltid kommer opp på skalaen. Hvor det vil dukke opp er i målinger, hvordan klærne passer og hvordan kroppen din ser ut. Alt som kan skje selv om skalaen ikke beveger seg.
Endringer på innsiden: Du kan kanskje ikke (eller bryr seg) om hva som skjer i cellene dine når du trener, men det som skjer der kan faktisk hjelpe deg med å gå ned i vekt. Øvelse lærer kroppen din hvordan du slipper ut mer fettforbrenningsmolekyler. Fitter du er, jo mer fett du brenner og det er noe skalaen ikke kan måle.
Mer styrke og utholdenhet: Hvis du trener regelmessig, vil du kunne gjøre mer og mer hver gang. Du kan begynne å trene i noen minutter om gangen eller løfte lysvekter, men etter noen treningsøkter tilpasser kroppen din, slik at du kan løfte tyngre og gå lenger. At styrke og utholdenhet betyr at du gjør fremgang, men hvis skalaen ikke beveger seg, kan du ikke være oppmerksom på hvor passform du får.

Din vekt er bare ett aspekt av fremdriften din, og i mange tilfeller er det ikke engang den viktigste. Det er uheldig, men for de fleste av oss er tallet på en skala den avgjørende faktoren for om vi har lyktes eller mislyktes. Å bruke vekten som det eneste målet på suksess er mye som å kjøpe et hus basert utelukkende på kvadratfot. Jo det er fint å ha 3000 kvadratmeter, men hva om det er over fra en skunk gård?

Ditt vekttap er på samme måte. Å ha vekt på et visst tall kan være fint, men skalaen kan ikke fortelle deg hvor passer du er eller hvor mye muskel du har. Din skala skal ikke heie når du er ferdig med alle treningsøktene dine for uken. Å stole på skalaen kan til og med gjøre at treningene føles som en sløsing med tid, selv om hver av dem hjalp deg med å forbrenne kalorier, bli sterkere, beskytte kroppen din mot sykdommer og gjort deg mer egnet enn du var før.

Utover skalaen

Hvis du veier deg, motiverer du deg på en positiv måte, er det ingen grunn til å endre hva du gjør. Men hvis skalaen får deg til å føle deg som en fiasko, kan det være på tide å prøve noe nytt som å gi opp vekttapet besettelse, grunner til å dike skalaen og måle kroppsfettet.

Å miste vekt gjør vekttap hardere

Det de fleste ikke skjønner er at å miste vekt kan faktisk gjøre vekttap enda vanskeligere. Jo mer du veier, jo mer energi kroppen din bruker til å flytte den vekten rundt. Når du går ned i vekt, vil kroppen din naturligvis bruke færre kalorier, noe vi ofte ikke tar hensyn til i kaloriinntaket vårt.

For eksempel, hvis du er 5'8 "og veier 180 pund, kan din basale metabolske hastighet være rundt 1545 kalorier, ikke inkludert noen trening du gjør. Hvis du mister 20 pund, endres BMR og faller hvor som helst fra 50- 100 kalorier. Det kan ikke virke så mye, men hvis du ikke justerer kaloriene når du går ned i vekt, kommer du til ende på et frustrerende platået.

Beat the Plateau

Det eneste som er mer frustrerende enn å ikke miste vekt, rammer et vekttapplateau etter å ha gjort jevn fremgang. Du trener, du ser på hver eneste kalori, du er dette nær målet ditt, og så kommer tingene til sliping.

Å slå et plateau handler ofte om å gjøre små endringer for å justere hva du gjør enn å gå over bord med kostholdet ditt eller treningsprogrammet:

Endre treningene dine
1. Legg til mer cardio - Legge til en ekstra dag med kardio, selv om det er kort, kan bare være det ekstra kaloriforbrenningen du trenger for å komme over bøylen.
2. Løft tyngre vekter - Sterke vekter hjelper deg med å bygge muskler og muskler som hjelper deg med å forbrenne fett. Prøv å løfte nok vekt som du bare kan fullføre 10-12 reps av hver øvelse.
3. Endre styrketreningene dine - Hvis du har gjort de samme treningsøktene i mer enn 4-6 uker, kan selv små endringer gjøre en forskjell. Prøv forskjellige måter å utvikle seg, slik at du endrer typen motstand du bruker, prøver helt nye øvelser eller deler treningsøkten, slik at du kan bruke mer tid på hver muskelgruppe.
4. Varier intensiteten din - Du vil brenne fett mer effektivt hvis du trener på forskjellige intensiteter i løpet av uken. Prøv å inkludere lange, sakte treningsøkter sammen med høy intensitetsintervalltrening for å slå alle dine energisystemer på forskjellige måter.
5. Lei en trener - Hvis du er forvirret på hva du skal gjøre, kan en trener revolusjonere rutinen din og hjelpe deg med å gjøre mer med treningstiden din.
Legg til mer aktivitet - Hvis du har maksimalt treningstiden din, eller du ikke vil forplikte deg til mer trening, legger du til mer aktivitet er en enkel måte å brenne ekstra kalorier på uten å overdrive det med trening. En daglig 20-minutters spasertur kan hjelpe deg med å brenne opptil 100 ekstra kalorier.
Tweak din kaloriinntak - Selv små endringer i kostholdet ditt kan legge opp og hjelpe deg med å bevege deg forbi et plateau. Å spise litt mindre enn vanlig eller legge til mer fiber i kostholdet ditt er bare to måter å redusere kaloriene dine uten å føle at du er sulten.
Gjør justeringer gjennom hele prosessen - Du vil ikke besette over kalorier hver gang du mister et pund, men det lønner seg å revurdere hvor du er fra tid til annen. Når du mister 20 eller flere pund, se på diett og treningsprogrammet og finn måter å redusere kaloriene dine for å gjenspeile den nye vekten din.

Vekttapkalkulatorer er ikke alltid nøyaktige

Vi pleier å stole på en rekke tall når vi prøver å gå ned i vekt. Vi får beregninger på kroppsfettprosent, BMR, BMI, kalorier som er brent under trening, og målrente, bare for å nevne noen få.

Disse tallene kan være nyttige, men det er noen ulemper:

De er bare estimater: Formlene som brukes til å komme opp med disse beregningene er begrenset, slik at de bare kan tilby estimater - estimater som kan være så langt utenfor merket at de faktisk kan sabotere vekttapet. Noen beregninger vi vet er ikke alltid nøyaktige, inkluderer:
1. BMI - BMI-formelen bruker vekt og høyde til å måle hvor sunn vekten din er, men det tar ikke hensyn til muskelmasse, rammestørrelse eller kjønn, alt som kan skje tallene i feil retning.
2. THR - Mange THR-formler er basert på en gammel maksimal hjertefrekvensligning (220 - alder = MHR) som vanligvis undervurderer hvor hardt du skal jobbe.
3. BMR - Det finnes forskjellige formler som brukes til å beregne BMR, men noen er unøyaktige fordi de ikke tar hensyn til aktivitetsnivå eller kroppssammensetning. Hvis du er veldig muskuløs, kan kalkulatoren undervurdere hvor mange kalorier du trenger. Hvis du har mer kroppsfett, kan du få et høyere tall enn du virkelig trenger.
De gir deg ikke hele sannheten: Det føles veldig bra når elliptisk trener forteller deg at du har brent 500 kalorier etter en 30-minutters trening. Problemet er at tallet er mest sannsynlig overvurdert. Det tar ikke hensyn til treningsnivået ditt eller hvor mye muskel du har, to faktorer som kan endre hvor mange kalorier du brenner. Et annet problem er at det ikke påvirker kaloriene du ville brent hvis du ikke trente. Du brenner fortsatt kalorier selv når du ikke trener, så du bør trekke ned kaloriene du ville brent for å få et mer nøyaktig tall.

Utover tallene

Vekttap beregninger kan gi deg et hoppe av poeng, men du vil ikke være en slave til disse tallene. Andre muligheter:

Finn dine egne numre - I stedet for å bruke en BMR kalkulator, finne ut hvor mange kalorier du allerede spiser. Hold en matbok eller bruk et nettbasert sporingssted for å spore kaloriene dine i en uke eller to. Når du har en ide om hvor mange kalorier du spiser, kan du redusere det antallet for å gå ned i vekt. For din hjertefrekvenssone, bruk en kalkulator for å få grunnlinjenumre og juster dem ved å matche forskjellige hjertefrekvenser til oppfattet anstrengelse.
Stol på din egen opplevelse - Vi stoler ofte på beregninger selv om vår erfaring forteller oss ellers. Ikke vær redd for å justere ting hvis du ikke kommer overalt. Hvis hjertefrekvensen føles for lett, må du endre den til du arbeider med høyere intensitet. Hvis du følger en BMR-beregning, og du ikke ser resultater, kan du prøve å redusere det antallet med 50-100 kalorier for å se om det endrer ting. Vekttapsprosessen er i stadig endring, og du må bytte med den. For å lykkes, tweak hva du gjør så snart du skjønner at ting ikke fungerer.

Vekttap trenger ikke å være ditt primære mål

De fleste av oss har tilbrakt en stor del av våre liv jage et vekttapsmål, til det punktet at kampene med skalaen er blitt andre natur.

For skalaen fokusert vekt taperen, suksess kan være en flyktig ting. Noen ganger går vekten din ned og noen ganger går den opp. Noen ganger forblir det det samme. Skalaen kan endres fordi du spiste mer eller fordi du trente mindre eller fordi noen snuck inn og rekalibrerte skalaen din som en grusom vits. Skalaen kan endres fordi du beholder vann eller du er dehydrert eller fordi planeter har blitt feiljustert. Uansett grunnen er det umulig å vite hva som skjer, og du kan føle deg som en fiasko.

Det du kanskje ikke skjønner er at noen ganger glemmer at vekten din faktisk kan hjelpe deg å gå ned i vekt. Det kan høres rart ut, men en studie viste at folk fokuserte på helse i stedet for vekt endte med å endre deres atferd på en måte som førte til bedre vektstyring.

Utover vekttap

Hva ville det være som om du ikke bekymret deg for vekten din lenger? Hva ville du gjøre for deg selv hvis målet ditt var å si, føler deg bedre hver dag eller har mer energi? Bytte mål til noe håndfast, noe du kan se, føle og berøre med jevne mellomrom, kan være akkurat det du trenger for å få de resultatene du leter etter. Noen ideer:

Din helse - Trenger du å håndtere stress litt bedre eller bli kvitt kroniske ryggsmerter? Kanskje du vil føle deg mer energisk eller få mer kvalitets søvn hver kveld. Når du trener for å føle deg bedre, i stedet for å se bedre ut, er du mye mer sannsynlig å holde fast i det, spesielt når du faktisk kan føle fremgangen du gjør.
Din ytelse - Hvorfor ikke fokusere på hva du vil oppnå enn hva skalaen din forteller deg? Kanskje du vil kunne gå opp trappen på jobb uten å kollapse eller kanskje du vil jobbe på gården uten å kaste ryggen din ut. Tenk på ting du vil gjøre bedre og sett dine mål tilsvarende.
Din tilfredshet - Føler du deg ikke bra om deg selv når du er ferdig med en trening eller spiser grillet kylling i stedet for cheeseburgeren? Fokuser på hvordan du føler når du gjør forskjellige valg gjennom dagen. Å gjøre mer av de tingene som får deg til å føle deg godt gjør det lettere å fortsette å gjøre dem dag etter dag.