Spore treningsintensiteten
Treningsintensitet er bare en av de viktigste komponentene i treningsprogrammet, en del av F.I.T.T. Prinsipp, et sett med retningslinjer som viser deg nøyaktig hvordan du setter opp en treningsrutine.
Grunnleggende om intensitet
Intensitet er trolig det viktigste elementet i treningen din, fordi når du trener med tilstrekkelig intensitet vokser kroppen din sterkere, og du får se endringer i vekt, kroppsfettprosent, utholdenhet og styrke.
Intensitet er også noe du vil overvåke med jevne mellomrom for å sikre at du får en effektiv trening. Dessverre er det også en av de vanskeligere elementene å overvåke. Vi har mange valg, men ingen av dem er perfekte, så det tar ofte en kombinasjon av dem å virkelig få en følelse av hvor hardt du jobber.
Slik overvåker du hjerteintensiteten
Du har mange valg når det gjelder sporing intensitet. Nedenfor er noen av mine favoritter.
Puls
Å bruke en prosentandel av maksimal hjertefrekvens (MHR) er trolig den mest brukte metoden for sporing av intensitet fordi den er enkel og du kan enkelt overvåke hjertefrekvensen din ved hjelp av en hjertefrekvensmåler.
For denne metoden bruker du en formel, som Karvonen Formula, eller en online Target Heart Rate Kalkulator for å få din målte hjertefrekvenssone - hjertefrekvenssonen du prøver å jobbe med for å få den mest effektive treningen.
Ulempene her er at formlene som brukes til å beregne THR, ikke engang er nær perfekt og kan være av så mye som 12 slag per minutt. Likevel gir det deg et sted å starte.
Snakk Test
Dette er en veldig enkel test for å finne ut din intensitet. Du er bare oppmerksom på hvordan pusten du er. Hvis du enkelt kan snakke, jobber du med en lysintensitet, som er bra for en oppvarming. Hvis du kan snakke, men det er litt vanskeligere, får du mer inn i den moderate sonen. Hvis du bare kan snakke i korte setninger, er det riktig om hvor du vil være for treningsøktene dine.
Hvis du har høy intensitetsintervalltrening, kan det inkludere noen pustfrie eller anaerobiske intervaller hvor snakk er ut av spørsmålet.
Oppfattet anstrengelse
Din oppfattede anstrengelse, eller din RPE, refererer til hvor hard en øvelse føles. Standardskalaen som du ofte vil se, er Borgskalaen av oppfattet anstrengelse, som varierer fra 0-20.
For treningene mine liker jeg å bruke en 1-10 skala, noe som er litt mindre forvirrende.
Tanken er å sjekke inn og spørre deg selv hvor hardt du jobber. Hvis du er veldig komfortabel, kanskje du er på nivå 3 eller 4. Hvis du føler at du trener, men fortsatt fortsatt er i din komfortsone, kan du være på nivå 5. Hvis du svetter og Meget pustløs, du kan være på nivå 8 eller 9.
Hvor vanskelig skal du jobbe?
Det spørsmålet er umulig å svare for hver person, men det jeg anbefaler er at du jobber med en rekke intensiteter - lav, moderat og høy i løpet av uken, slik at du utfordrer dine energisystemer uten å overdrive det eller underdrive det.
