9 Porsjonsstørrelse feil som er lett å unngå
Tror du at du gjør en god jobb med å holde fast i ditt sunne kosthold? Du kan være. Men sjansene er gode at du spiser for mye av bestemte matvarer. Nesten alle gjør feil i porsjonsstørrelsen, spesielt når de prøver å gå ned i vekt. Dette er matvarene som de fleste av oss overvinner.
Del størrelsesfeil som du kan gjøre
Skann denne listen over vanlige matvarer. Det er sannsynlig at du er overindulging i minst en av dem. Husk at selv sunn mat kan spåre kostholdet ditt hvis du spiser for mye av dem.
1. Korn
Når er den siste gangen du har målt kornet ditt før du helles i en bolle? Har du noen gang sjekket Ernæringsfakta-etiketten for å bestemme riktig serveringsstørrelse? For noen frokostblandinger er en kopp den anbefalte serveringsstørrelsen. Men American Diabetes Association viser ¾ kopp som en foreslått servering. Hvis du heller kornet rett inn i bollen, er sjansene gode. Du spiser opptil to porsjoner. Og hvis du fyller på bolle (som de fleste av oss gjør) kan du spise 3-4 porsjoner.
Quick Fix: Lær deg en sunnere frokost
2. Kyllingebryst
Lean protein er sunt, ikke sant? Ikke hvis du spiser for mye av det. Hvis du spiser en hel kyllingbryst til middag, kan du spise for mye. Den anbefalte enkeltdelen av kylling er 3-4 gram, om størrelsen på et kortspill. Noen bruker håndflaten som en guide. Avhengig av leverandøren er noen kyllingebryst to ganger eller tre ganger så stor som en anbefalt servering. Kaloriene i kyllingbryst kan legge opp og ødelegge dietten.
Quick Fix: Lær å spise riktig mengde protein
3. Hamburger
Hvis du teller din hamburgerpatty som en servering av biff, undervurderer du sannsynligvis de kalorier du har konsumert. En kvart pund burger (fire unser) er litt større enn den anbefalte serveringsstørrelsen på tre gram. Men mange burgere, spesielt de som serveres på restauranter, er 1/3 til 1/2 pund. Du kan spise to ganger så mange kalorier som du tror du er.
Quick Fix: Lag bedre proteinvalg for å miste vekt
4. Kaffekjøler
Din morgenkopp av java kan være den mest fett- og usunn-tingen du forbruker hele dagen hvis du legger til smaksoppretter. Og du er ikke av kroken hvis du bruker fettfri variasjon. En enkelt servering av flytende creamer er en spiseskje. Tar du ut måleskjeene når du legger til krem til kaffen din? Sannsynligvis ikke. Hvis du drikker mer enn anbefalt porsjon (husk å telle Hver kopp kaffe!), så begynner den lille mengden av fett i "fettfri" creamer å legge opp raskt.
Hurtig Fix: Lær å lage kalorier med lavt kalori hjemme
5. Kokespray
Du kan hoppe over olje eller smør når du lagrer sunne måltider hjemme. Dette er bra! Men du kan forsømme å ta hensyn til kaloriene i matlagingssprayen. Hvis du bruker PAM for å unngå å legge til kalorier til maten, vil du kanskje vite at en enkelt servering av sprayen er 1/4 av ett sekund. Holder du et stoppeklokke på kjøkkenet ditt? Det er ikke sannsynlig at du gjør det. Senter for vitenskap i offentlig interesse evaluerte sprayen og rapporterte at en mer typisk seks sekunders spray ville ha 50 kalorier og 6 gram fett.
Quick Fix: Bruk sunne metoder for å kutte fett når du kokker
6. Brød
Hvis du pakker deg en sunn lunsj med mager smørbrød, gratulerer! Du redder sannsynligvis deg selv fra magebremsing av kalori som du ville oppleve hvis du dro til en restaurant. Men tok du nøyaktig inn kaloriene i hele kornbrødet ditt? Hvis du tror at smørbrødet ditt er en servering, tenk på nytt. For mange brødprodukter er en enkelt servering bare ett stykke brød. Kanskje vurdere en bytte av brød.
Quick Fix: Det beste brød å lage en sunnere sandwich
7. Frukt
En sunn servering med frisk frukt er et godt alternativ til en fettrik dessert. Men hvis du teller kalorier eller ser på sukkerinntaket ditt, må du overvåke hvor mye du spiser. Ta for eksempel druer. Hvis du setter deg ned med en bolle druer, kan du legge til en servering druer til din matdagbok. Feil! En enkelt (kopp) servering av druer er bare 16 druer. Få ut kalkulatoren din før du begynner å chomping.
Quick Fix: Reduser sukkerinntaket for å miste vekt
8. Soda
Sukkerholdige drikker er en av de enkleste ting å overtale. Vi legger ofte dem ved siden av oss og tankeløst slipper bort. Men kaloriene i brus opptar, selv om du bare drikker en om dagen! Og av mange grunner er kostholdsoda ikke et godt alternativ. En serveringsstørrelse Coke er 12 gram. Men de fleste av oss drikker mye mer enn det når vi fyller på brusfontenen. En 7-11 Double Gulp inneholder 50 gram og 575 kalorier.
Quick Fix: Lær å lage smaksatt vann for å redusere Snack Cravings
9. Salat dressing
En sunn salat er et godt alternativ til et høyt stivelse, høyt fettmåltid. Men salatdressingen kan legge til kalorier som kan gjøre noen forsiktig kaloribetennelse rødme. Av noen anslag inneholder mange restaurantsalater over 500 kalorier, oftest på grunn av den fete dressingen. En serveringsstørrelse salat dressing er bare to spiseskjeer. Hvis du bestiller dressingen din på siden, vil servitøren trolig gi deg mye mer enn det, og det er du som mange restaurantdynere, du heller alt på salaten din.
Quick Fix: Hvordan lage en salat som er bra for kostholdet ditt
Den vanligste porsjonsstørrelsen Blunder
Uansett hva slags mat du spiser, deler størrelse. Selv om du spiser en "sunn" mat, bør du være oppmerksom på mengden du forbruker. Men du kan ikke være i stand til å bruke etiketten Næringsfakta som en veiledning. Dette er en vanlig blunder laget mange smarte dieters.
Serveringsstørrelsen som er oppført på etiketten er ikke Den anbefalte porsjonsstørrelsen. Det er rett og slett den mengden folk flest bruker når de setter seg ned for å spise den aktuelle maten. Det kan også være mengden mat som er oppført i din automatiserte mat logg eller kosthold app.
Den beste måten å styre porsjonskontroll på er å måle maten med rimelige kjøkkenverktøy som en målebøtte, måleskjeer eller (min favoritt) en digital skala. Du kan også måle mat uten skala, men kalibrerte verktøy er mer nøyaktige. Så hold deg raskt til riktig delstørrelser for vekttap som er oppført i nærheten som en referanse.
Ta deretter opp matvaren nøyaktig med en kalorifeltapp. De fleste appene og nettstedene lar deg tilpasse delen din når du legger til hver mat. Du kan bli overrasket over hvordan måling av maten din gjør en stor forskjell i matinntaket og sannsynligvis i måten klærne passer på.
Denne artikkelen er omtalt i vår 30-dagers kan forhindre sjekkliste ved American Institute for Cancer Research. Få din egen gratis kopi for å lære mer måter å spise smartere, bli mer aktiv og forebygge kreft.
